La adolescencia es una etapa de transformaciones profundas, tanto físicas como emocionales. Durante estos años, los adolescentes experimentan cambios hormonales, desarrollan nuevas formas de pensar y sienten una necesidad creciente de explorar su identidad personal. Es un periodo en el que buscan definirse, ganar independencia y comenzar a trazar el rumbo de su futuro, a veces con entusiasmo, otras con inseguridad y confusión. Para madres, padres y cuidadores, este proceso puede ser tan desafiante como emocionante, lleno de dudas y aprendizajes. Comprender esta etapa como una oportunidad para sembrar la confianza y la responsabilidad es esencial. Fomentar la autonomía en los adolescentes no solo les ayuda a resolver problemas cotidianos por sí mismos, sino que también fortalece su autoestima, les permite desarrollar una identidad sólida y los prepara para enfrentar los desafíos de la vida adulta con seguridad, responsabilidad y equilibrio emocional.

A continuación, te presentamos estrategias prácticas y efectivas para acompañar a tu hijo o hija en este camino hacia la autonomía.

1. Establecer límites y responsabilidades claras

La autonomía no significa ausencia de reglas. De hecho, los límites bien definidos son esenciales para que los adolescentes aprendan a autorregularse y a comprender el impacto de sus acciones en los demás y a desarrollar autocontrol. Las normas y responsabilidades no deben verse como castigos, sino como oportunidades para aprender y crecer.

• Define normas claras y coherentes en casa, adaptadas a su edad y nivel de madurez.
• Explica las consecuencias de sus acciones, tanto positivas como negativas, reforzando la idea de causa y efecto.
• Permite que participen en la definición de algunas reglas, lo cual fortalece su sentido de pertenencia y responsabilidad.
• Establece rutinas predecibles que den estructura al día a día, lo cual les aporta seguridad.
• Revisa periódicamente estas normas y responsabilidades junto a ellos, permitiendo ajustes cuando sea necesario.

Cuando los adolescentes entienden las reglas del juego, se sienten más seguros para explorar su independencia. Saber hasta dónde pueden llegar les da confianza y les ayuda a tomar decisiones con mayor madurez. Además, cuando sienten que sus voces son escuchadas en la creación de estas reglas, se implican más activamente en su cumplimiento.

2. Fomentar la toma de decisiones

Para desarrollar la autonomía, los adolescentes necesitan practicar la toma de decisiones de forma progresiva. Es un proceso que implica aprender a valorar opciones, anticipar consecuencias y asumir responsabilidades. Puedes ayudarlos a construir estas habilidades desde casa:

• Dándoles opciones realistas en lugar de imponer soluciones. Por ejemplo, “¿Prefieres ordenar tu habitación ahora o después de merendar?”
• Involucrándolos en decisiones familiares, como elegir actividades del fin de semana, planear las comidas, o incluso discutir temas económicos adaptados a su nivel de comprensión.
• Animándolos a reflexionar sobre las consecuencias de sus elecciones, preguntando: “¿Qué crees que podría pasar si eliges esa opción?”
•  Permitiendo que tomen decisiones personales en temas como su vestimenta, métodos de estudio o formas de organizar su tiempo libre.

Incluso si se equivocan, estarán aprendiendo habilidades valiosas. Es fundamental que sientan que tienen un espacio seguro donde equivocarse sin miedo al juicio o a la crítica excesiva. El error no solo es parte del aprendizaje, sino que también refuerza la confianza en su capacidad para superar obstáculos y tomar mejores decisiones en el futuro.

3. Apoyar el desarrollo de habilidades prácticas

Prepararse para la vida adulta incluye aprender a manejar aspectos cotidianos que muchas veces damos por sentados, pero que son fundamentales para una vida autónoma y funcional. No se trata solo de enseñarles a hacer tareas, sino de mostrarles que tienen la capacidad de cuidarse a sí mismos y de contribuir en su entorno.

Cocinar platos básicos, desde la compra de ingredientes hasta la limpieza posterior, no solo fomenta la organización y la autosuficiencia, sino también la creatividad. Aprender a gestionar un presupuesto mensual, utilizar una cuenta bancaria, comprender una factura o ahorrar para un objetivo les ayuda a valorar el dinero y a planificar a futuro. Organizar su propio tiempo usando agendas o aplicaciones les permite establecer prioridades entre las tareas escolares, actividades extracurriculares y el tiempo libre, promoviendo un equilibrio saludable. También es importante enseñarles a hacerse cargo de su ropa —lavarla, doblarla, mantener su armario en orden— ya que refuerza su sentido de responsabilidad y cuidado personal.

Por último, involucrarlos en trámites sencillos como pedir una cita médica, redactar un correo formal o hacer una llamada telefónica les brinda herramientas prácticas que usarán toda la vida. Estas habilidades no solo les dan independencia, sino también confianza en sus propias capacidades.

Con cada nuevo aprendizaje, el adolescente siente que avanza hacia la adultez, lo que refuerza su autoestima y lo prepara para enfrentar con mayor seguridad los desafíos del mundo real.

4. Fomentar la expresión emocional

Un adolescente autónomo también es alguien que conoce, acepta y gestiona sus emociones. Este tipo de autonomía emocional es clave para tomar decisiones sanas, establecer relaciones saludables y manejar situaciones de estrés.

• Crea un ambiente donde puedan expresar lo que sienten sin temor a ser invalidados. Evita frases como “no es para tanto” o “no deberías sentirte así”. En su lugar, valida sus emociones diciendo cosas como “entiendo que eso te haya molestado”.
• Ayúdales a ponerle nombre a sus emociones: “¿Te sientes frustrado porque las cosas no salieron como esperabas?”. Esta simple acción les permite identificar lo que sienten y empezar a gestionarlo.
• Modela la regulación emocional con tu propio comportamiento. Si tú gestionas el estrés de forma constructiva, ellos lo verán como una guía.
• Anima a que expresen sus emociones a través de medios como el arte, la música o el deporte. Estas actividades pueden ser una válvula de escape emocional muy efectiva.
•  Conversa con ellos sobre cómo se sienten en diferentes situaciones sociales, escolares o familiares. Practicar esta introspección de forma guiada les da herramientas para aplicarla luego de manera autónoma.

La autonomía emocional es tan importante como la independencia práctica. Sin ella, los logros externos pueden verse opacados por conflictos internos no resueltos. Educar emocionalmente a los adolescentes es, en definitiva, darles una brújula interna para la vida.

En algunos casos incluso no somos conscientes del impacto que pueden producir heridas emocionales de los padres y cómo pueden influir emocionalmente a los adolescentes. Haablamos más detenidamente de estos casos en: “Las heridas emocionales de los padres y su impacto en los hijos”

5. Promover la autorreflexión

Muchos adolescentes reaccionan más de lo que reflexionan. Están influenciados por su entorno social, la cultura digital y la necesidad de encajar. Ayudarlos a detenerse y pensar en quiénes son, qué valoran y qué quieren, fortalece su capacidad para tomar decisiones auténticas y coherentes.

Preguntarles sobre sus intereses, invitarles a escribir un diario o tener conversaciones sobre experiencias pasadas son maneras sencillas de fomentar la autorreflexión. Cuando comienzan a pensar en sus valores personales y en lo que desean a largo plazo, dan un paso importante hacia la madurez.

6. Practicar la empatía y la paciencia

Fomentar la autonomía en los adolescentes no es un proceso rápido. Es natural que haya retrocesos, errores y momentos de conflicto. No siempre actuarán de forma madura, y muchas veces necesitarán orientación aunque no lo pidan explícitamente. La empatía y la paciencia son esenciales para mantener un vínculo saludable y educativo.

•  Escucha sin interrumpir, permitiéndoles expresar sus ideas y emociones por completo antes de intervenir. Esto les hace sentir valorados y comprendidos.
•  Evita sermonear: a veces solo necesitan desahogarse sin recibir una solución inmediata. El simple hecho de sentirse escuchados ya es una forma de consuelo.
•  Reconoce sus esfuerzos, aunque el resultado no sea perfecto. Validar el proceso más que el resultado fortalece su motivación intrínseca.
•  Practica la paciencia incluso cuando repitan errores. Recuérdate que están en una etapa de aprendizaje continuo.
• Demuestra comprensión por sus emociones intensas, incluso si no las compartes. Diles, por ejemplo, “entiendo que para ti esto es importante”.

Acompañar con empatía y sin imponer tu camino es una de las formas más poderosas de educar. La empatía construye confianza, y la confianza es la base para que un adolescente se atreva a crecer por sí mismo.

7. Dar espacio sin abandonar

Los adolescentes necesitan sentir que tienen control sobre su vida, pero también que no están solos. Respetar su privacidad, permitir que se equivoquen y confiar en su capacidad para resolver situaciones, refuerza su autonomía. Esto no significa desentenderse, sino estar presentes de una forma que les haga sentir acompañados, no vigilados.
El mensaje que debemos transmitir es claro: “Confío en ti, y estoy aquí si me necesitas”. Esta combinación de libertad y respaldo les permite explorar su independencia con mayor confianza y les ayuda a construir una imagen positiva de sí mismos. En este delicado equilibrio entre el soltar y el sostener, se cultiva un desarrollo más equilibrado, basado en la confianza mutua, la escucha y el respeto.
En este caso el establecer una comunicación fluida y con confianza son claves para afrontar estos momentos, si quiere saber más puede leer: “La comunicación efectiva con los adolescentes: Cómo establecer vínculos sólidos”

Fomentar la autonomía en los adolescentes es una tarea diaria, que exige constancia, sensibilidad y mucho amor. Pero es también una de las mayores inversiones que podemos hacer en su bienestar. Cuando un adolescente aprende a tomar decisiones, a cuidarse, a conocerse y a confiar en sí mismo, está mejor preparado para enfrentar los desafíos de la adultez.

Cada adolescente es único, y lo que funciona con uno puede no funcionar con otro. Lo importante es mantenernos disponibles, abiertos al diálogo y atentos a sus necesidades. Y si en algún momento sientes que necesitas ayuda para acompañar este proceso, recuerda que no estás sola o solo: en el Centro de Psicología Sandra Ribeiro estamos aquí para ayudarte.

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Hay prisiones sin barrotes, sin puertas cerradas con candado, sin carceleros a la vista. Prisiones mentales donde el encierro es tan real como el de una celda. Los pensamientos obsesivos son una de esas prisiones: el cuerpo está libre, pero la mente gira en círculos, atrapada en una lógica agotadora que parece no tener fin.

Quienes sufren con pensamientos obsesivos suelen vivir dentro de un laberinto interno:

• Dan vueltas una y otra vez, buscando salidas que no terminan de parecer seguras.
• Sospechan de todo lo que no pueda ser verificado, comprobado, garantizado.
• Se sienten atrapados entre la urgencia de encontrar una respuesta y el miedo a equivocarse con cualquier elección.
• No se permiten avanzar si no tienen la certeza absoluta de que es “lo correcto”.
• Buscan alivio inmediato, pero ese alivio solo refuerza el ciclo obsesivo.
• Se enredan en rituales mentales (revisar, comparar, repasar, imaginar escenarios) como si con ellos pudieran encontrar la salida.
• Viven en una constante tensión entre el impulso de actuar y el freno de la duda.
• Sienten una necesidad extrema de control, aunque ese control los ahogue.
• La incertidumbre se percibe como un peligro real, intolerable, incluso cuando saben que no hay base lógica para ello.

Y así, con cada intento de liberarse, el miedo los devuelve al centro del laberinto.
La paradoja es dolorosa: la puerta de salida existe y la llave está en su propio bolsillo, pero todo lo que hay al otro lado parece demasiado peligroso, demasiado incierto, demasiado fuera de control.
Y no solo eso: muchas veces, cuando por fin se vislumbra una posible salida, esta se transforma rápidamente en un nuevo circuito del laberinto. El pensamiento encuentra otra duda, otro “¿y si…?”, y la persona entra de nuevo en el bucle: en la parálisis por análisis, en el repaso infinito de variables, en el temor a equivocarse, a no estar seguro, a no tener todo bajo control. Se posterga la acción. Se procrastina. Se sigue caminando, pero siempre dentro del mismo círculo.

El precio de salir de la prisión de los pensamientos obsesivos

Salir de la prisión de los pensamientos obsesivos tiene un precio muy alto:

• Implica tolerar la angustia.
• Sostener la ansiedad.
• Convivir con el miedo y con la falta de control.

Dentro de la prisión también hay sufrimiento, sí, pero al menos se siente que se tiene el control. Es una falsa seguridad, pero seguridad al fin y al cabo. La obsesión nos da una estructura, una sensación de estar haciendo algo, de estar ocupándose de algo. Aunque duela, se vuelve un lugar familiar.

Los pensamientos obsesivos, lejos de ser simples “preocupaciones”, son experiencias mentales que se imponen como urgencias. Aparecen con fuerza, con un disfraz de importancia moral o lógica:

• ¿Y si he hecho algo malo y no lo recuerdo?
• ¿Y si no estoy segura de querer a mi pareja?
• ¿Y si toco esto y alguien muere por mi culpa?

La persona sabe, en algún rincón de su mente, que esos pensamientos no tienen sentido, pero eso no es suficiente para callarlos.
Y entonces comienza el ritual: revisar, limpiar, buscar certeza, repetir, pensar una y otra vez. Como si haciendo todo eso, algo finalmente encajara. Pero no lo hace. Porque la obsesión no busca la verdad; busca la certeza absoluta. Y esa certeza, simplemente, no existe.

Tal vez te reconozcas en algunas de estas preguntas:

• ¿Tu mente se agarra a un pensamiento y no puedes dejar de darle vueltas, por más que intentes tranquilizarte?
• ¿Sientes que necesitas estar 100% seguro o segura de algo antes de tomar una decisión, y aun así la duda persiste?
• ¿Has llegado a revisar, repetir o comprobar cosas muchas veces, solo para calmarte un momento?
• ¿Te descubres atrapado/a en preguntas sin respuesta, como “¿y si…?” que nunca terminan?
• ¿Te sientes culpable por pensamientos que sabes que no tienen sentido, pero que te generan un gran malestar?
• ¿Has evitado situaciones, personas u objetos por miedo a que algo terrible ocurra si no lo haces?
• ¿Te sientes agotado/a por lo mucho que piensas y analizas todo, como si no pudieras “apagar” la mente?
• ¿Tienes miedo de perder el control o de convertirte en alguien que no reconoces?
• ¿Te cuesta confiar en tus propias percepciones, decisiones o recuerdos?
• ¿Sientes que tu mente es un campo de batalla constante del que no puedes salir?

Si te sentiste identificado/a con varias de estas preguntas, no estás solo/a.
La obsesión te promete seguridad, pero lo que te da es encierro. Te promete respuestas, pero te deja en un bucle. Lo que encierra no es el pensamiento obsesivo en sí, sino la necesidad de estar seguros antes de actuar, antes de soltar. Es un tipo de control extremo nacido del miedo, de una necesidad profunda de evitar cualquier riesgo, cualquier error, cualquier daño.

El peso invisible: cómo se sienten quienes viven atrapados en pensamientos obsesivos

Más allá de lo que se ve —las dudas constantes, los rituales, la parálisis—, hay una dimensión profunda y silenciosa del sufrimiento obsesivo: la emocional. Muchas personas atrapadas en pensamientos obsesivos no solo luchan con su mente, sino también con el miedo a ser juzgadas, con la culpa por lo que piensan y con la angustia de no poder hablar abiertamente de lo que les ocurre. Lo que no se ve, a menudo, duele incluso más.

Así suelen sentirse quienes viven esta prisión mental:

• Se aíslan emocionalmente porque temen ser incomprendidos o juzgados por sus pensamientos.
• Se castigan por pensar lo que piensan, aunque no actúen en función de esos pensamientos.
• Temen perder la razón o convertirse en “malas personas” por el contenido de sus obsesiones.
• Sienten culpa, vergüenza y agotamiento por no poder “parar” su mente.
• Y muchas veces, temen hablar de lo que les ocurre, por miedo a no ser comprendidos, o peor, a ser confirmados en sus temores.

Detrás de cada pensamiento obsesivo hay una persona que sufre en silencio, que intenta sostenerse como puede, que desea sentirse libre pero teme las consecuencias de soltar el control. Acompañar este sufrimiento desde la comprensión, la validación y el tratamiento adecuado es clave para que esa persona empiece a salir, poco a poco, del laberinto.

¿Cómo ayuda la terapia?

La salida del laberinto no llega por encontrar la respuesta perfecta. Llega cuando se aprende a tolerar no tenerla. Cuando se acepta que habrá dudas, que la mente insistirá, pero que uno puede seguir caminando, con todo y miedo.

En terapia trabajamos en varios niveles:

• Identificar el patrón obsesivo y desactivar los rituales mentales o conductuales que alimentan el ciclo.
• Aprender a relacionarse de otra manera con los pensamientos: no desde la lucha o la supresión, sino desde la aceptación, la observación y la desidentificación.
• Trabajar con el cuerpo y la regulación emocional, porque el pensamiento obsesivo no solo está en la mente: también vive en la tensión, en la hipervigilancia, en el sistema nervioso.
• Explorar el origen de la necesidad de control: muchas veces hay una historia de inseguridad, trauma o experiencias donde el error fue castigado con dureza.
• Fortalecer el yo que observa, que puede sostener la duda sin actuar por miedo, y aprender a tolerar la incertidumbre como parte inevitable de la vida.

Salir de esa prisión requiere valor. Pero también requiere saber que uno no está solo. Con el acompañamiento terapéutico adecuado es posible dar ese paso, pero entendemos que puede dar miedo al principio, resolvemos esas dudas en este artículo: “¿Por qué nos da miedo ir al psicólogo?”. No se trata de eliminar pensamientos —eso no es posible—, sino de recuperar la libertad frente a ellos.

Salir del laberinto es posible, aunque dé miedo

Vivir con pensamientos obsesivos puede ser una experiencia profundamente solitaria y desgastante. La mente busca una salida, pero cada intento se convierte en una nueva trampa. La angustia, la culpa, el miedo a perder el control o a ser juzgado terminan sosteniendo esa prisión interna que, aunque duele, ofrece una falsa sensación de seguridad.

Sin embargo, hay otra manera. Desde la terapia es posible empezar a construir caminos de salida. No se trata de “pensar distinto” de un día para otro, sino de aprender a relacionarse con los pensamientos de otra forma, sin pelearse con ellos, sin temerles, sin rendirles pleitesía.

La salida del laberinto no es mágica ni inmediata. Es un proceso que requiere paciencia, acompañamiento terapéutico especializado y mucha compasión. Pero no estás solo/a. A tu ritmo, con ayuda, puedes empezar a caminar hacia una vida más libre, más habitable, más tuya. Una vida en la que los pensamientos ya no decidan por ti.

Acompañar sin juzgar: cómo pueden ayudar los familiares y amigos

Para quienes están cerca de alguien atrapado en pensamientos obsesivos, es común sentir confusión, frustración o incluso impotencia. ¿Por qué no puede “dejar de pensar”? ¿Por qué le cuesta tanto decidir, soltar o confiar? ¿Por qué parece estar atrapado en un ciclo que se repite una y otra vez? Comprender que no se trata de una “manía” o “capricho”, sino de un sufrimiento real y profundo, puede marcar una gran diferencia.

Aquí van algunas orientaciones para acompañar sin añadir más peso:

• Evita minimizar su malestar con frases como “eso no tiene sentido”, “estás exagerando” o “no pienses más en eso”. Aunque la obsesión parezca irracional desde fuera, desde dentro se vive con mucha angustia.
• No intentes convencerlo con lógica. Quien está atrapado en una obsesión no necesita argumentos, necesita contención emocional. El miedo no se disuelve con razones, sino con seguridad emocional.
• Sé un refugio, no un juez. Agradece su confianza si te cuenta lo que piensa, y valida su esfuerzo por compartirlo, aunque te cueste entenderlo.
• No refuerces compulsiones ni rituales. A veces, por ayudar, podemos caer en dar respuestas una y otra vez, calmar dudas o revisar junto a la persona. Esto solo mantiene el ciclo.
• Invita con suavidad a buscar ayuda profesional, sin presionar. Puedes decir algo como: “Sé que esto te hace sufrir, ¿te gustaría que buscáramos juntos a alguien que sepa cómo ayudarte con esto?”.
• Infórmate sobre los pensamientos obsesivos. Cuanto más comprendas, menos interpretarás desde tu mirada y más desde su experiencia.
• Cuida tu propio bienestar. Acompañar a alguien con este tipo de sufrimiento también puede ser difícil. Pedir orientación profesional para ti puede ayudarte a sostener sin desbordarte.

A veces, la mejor manera de ayudar es simplemente estar, sin intentar resolver. Ofrecer un vínculo seguro desde el cual la persona pueda empezar a soltar, poco a poco, ese falso control que le impide vivir.

Estamos aquí para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Hay prisiones sin barrotes, sin puertas cerradas con candado, sin carceleros a la vista. Prisiones mentales donde el encierro es tan real como el de una celda. Los pensamientos obsesivos son una de esas prisiones: el cuerpo está libre, pero la mente gira en círculos, atrapada en una lógica agotadora que parece no tener fin.

Quienes sufren con pensamientos obsesivos suelen vivir dentro de un laberinto interno:

• Dan vueltas una y otra vez, buscando salidas que no terminan de parecer seguras.
• Sospechan de todo lo que no pueda ser verificado, comprobado, garantizado.
• Se sienten atrapados entre la urgencia de encontrar una respuesta y el miedo a equivocarse con cualquier elección.
• No se permiten avanzar si no tienen la certeza absoluta de que es “lo correcto”.
• Buscan alivio inmediato, pero ese alivio solo refuerza el ciclo obsesivo.
• Se enredan en rituales mentales (revisar, comparar, repasar, imaginar escenarios) como si con ellos pudieran encontrar la salida.
• Viven en una constante tensión entre el impulso de actuar y el freno de la duda.
• Sienten una necesidad extrema de control, aunque ese control los ahogue.
• La incertidumbre se percibe como un peligro real, intolerable, incluso cuando saben que no hay base lógica para ello.

Y así, con cada intento de liberarse, el miedo los devuelve al centro del laberinto.
La paradoja es dolorosa: la puerta de salida existe y la llave está en su propio bolsillo, pero todo lo que hay al otro lado parece demasiado peligroso, demasiado incierto, demasiado fuera de control.
Y no solo eso: muchas veces, cuando por fin se vislumbra una posible salida, esta se transforma rápidamente en un nuevo circuito del laberinto. El pensamiento encuentra otra duda, otro “¿y si…?”, y la persona entra de nuevo en el bucle: en la parálisis por análisis, en el repaso infinito de variables, en el temor a equivocarse, a no estar seguro, a no tener todo bajo control. Se posterga la acción. Se procrastina. Se sigue caminando, pero siempre dentro del mismo círculo.

El precio de salir de la prisión de los pensamientos obsesivos

Salir de la prisión de los pensamientos obsesivos tiene un precio muy alto:

• Implica tolerar la angustia.
• Sostener la ansiedad.
• Convivir con el miedo y con la falta de control.

Dentro de la prisión también hay sufrimiento, sí, pero al menos se siente que se tiene el control. Es una falsa seguridad, pero seguridad al fin y al cabo. La obsesión nos da una estructura, una sensación de estar haciendo algo, de estar ocupándose de algo. Aunque duela, se vuelve un lugar familiar.

Los pensamientos obsesivos, lejos de ser simples “preocupaciones”, son experiencias mentales que se imponen como urgencias. Aparecen con fuerza, con un disfraz de importancia moral o lógica:

• ¿Y si he hecho algo malo y no lo recuerdo?
• ¿Y si no estoy segura de querer a mi pareja?
• ¿Y si toco esto y alguien muere por mi culpa?

La persona sabe, en algún rincón de su mente, que esos pensamientos no tienen sentido, pero eso no es suficiente para callarlos.
Y entonces comienza el ritual: revisar, limpiar, buscar certeza, repetir, pensar una y otra vez. Como si haciendo todo eso, algo finalmente encajara. Pero no lo hace. Porque la obsesión no busca la verdad; busca la certeza absoluta. Y esa certeza, simplemente, no existe.

Tal vez te reconozcas en algunas de estas preguntas:

• ¿Tu mente se agarra a un pensamiento y no puedes dejar de darle vueltas, por más que intentes tranquilizarte?
• ¿Sientes que necesitas estar 100% seguro o segura de algo antes de tomar una decisión, y aun así la duda persiste?
• ¿Has llegado a revisar, repetir o comprobar cosas muchas veces, solo para calmarte un momento?
• ¿Te descubres atrapado/a en preguntas sin respuesta, como “¿y si…?” que nunca terminan?
• ¿Te sientes culpable por pensamientos que sabes que no tienen sentido, pero que te generan un gran malestar?
• ¿Has evitado situaciones, personas u objetos por miedo a que algo terrible ocurra si no lo haces?
• ¿Te sientes agotado/a por lo mucho que piensas y analizas todo, como si no pudieras “apagar” la mente?
• ¿Tienes miedo de perder el control o de convertirte en alguien que no reconoces?
• ¿Te cuesta confiar en tus propias percepciones, decisiones o recuerdos?
• ¿Sientes que tu mente es un campo de batalla constante del que no puedes salir?

Si te sentiste identificado/a con varias de estas preguntas, no estás solo/a.
La obsesión te promete seguridad, pero lo que te da es encierro. Te promete respuestas, pero te deja en un bucle. Lo que encierra no es el pensamiento obsesivo en sí, sino la necesidad de estar seguros antes de actuar, antes de soltar. Es un tipo de control extremo nacido del miedo, de una necesidad profunda de evitar cualquier riesgo, cualquier error, cualquier daño.

El peso invisible: cómo se sienten quienes viven atrapados en pensamientos obsesivos

Más allá de lo que se ve —las dudas constantes, los rituales, la parálisis—, hay una dimensión profunda y silenciosa del sufrimiento obsesivo: la emocional. Muchas personas atrapadas en pensamientos obsesivos no solo luchan con su mente, sino también con el miedo a ser juzgadas, con la culpa por lo que piensan y con la angustia de no poder hablar abiertamente de lo que les ocurre. Lo que no se ve, a menudo, duele incluso más.

Así suelen sentirse quienes viven esta prisión mental:

• Se aíslan emocionalmente porque temen ser incomprendidos o juzgados por sus pensamientos.
• Se castigan por pensar lo que piensan, aunque no actúen en función de esos pensamientos.
• Temen perder la razón o convertirse en “malas personas” por el contenido de sus obsesiones.
• Sienten culpa, vergüenza y agotamiento por no poder “parar” su mente.
• Y muchas veces, temen hablar de lo que les ocurre, por miedo a no ser comprendidos, o peor, a ser confirmados en sus temores.

Detrás de cada pensamiento obsesivo hay una persona que sufre en silencio, que intenta sostenerse como puede, que desea sentirse libre pero teme las consecuencias de soltar el control. Acompañar este sufrimiento desde la comprensión, la validación y el tratamiento adecuado es clave para que esa persona empiece a salir, poco a poco, del laberinto.

¿Cómo ayuda la terapia?

La salida del laberinto no llega por encontrar la respuesta perfecta. Llega cuando se aprende a tolerar no tenerla. Cuando se acepta que habrá dudas, que la mente insistirá, pero que uno puede seguir caminando, con todo y miedo.

En terapia trabajamos en varios niveles:

• Identificar el patrón obsesivo y desactivar los rituales mentales o conductuales que alimentan el ciclo.
• Aprender a relacionarse de otra manera con los pensamientos: no desde la lucha o la supresión, sino desde la aceptación, la observación y la desidentificación.
• Trabajar con el cuerpo y la regulación emocional, porque el pensamiento obsesivo no solo está en la mente: también vive en la tensión, en la hipervigilancia, en el sistema nervioso.
• Explorar el origen de la necesidad de control: muchas veces hay una historia de inseguridad, trauma o experiencias donde el error fue castigado con dureza.
• Fortalecer el yo que observa, que puede sostener la duda sin actuar por miedo, y aprender a tolerar la incertidumbre como parte inevitable de la vida.

Salir de esa prisión requiere valor. Pero también requiere saber que uno no está solo. Con el acompañamiento terapéutico adecuado es posible dar ese paso, pero entendemos que puede dar miedo al principio, resolvemos esas dudas en este artículo: “¿Por qué nos da miedo ir al psicólogo?”. No se trata de eliminar pensamientos —eso no es posible—, sino de recuperar la libertad frente a ellos.

Salir del laberinto es posible, aunque dé miedo

Vivir con pensamientos obsesivos puede ser una experiencia profundamente solitaria y desgastante. La mente busca una salida, pero cada intento se convierte en una nueva trampa. La angustia, la culpa, el miedo a perder el control o a ser juzgado terminan sosteniendo esa prisión interna que, aunque duele, ofrece una falsa sensación de seguridad.

Sin embargo, hay otra manera. Desde la terapia es posible empezar a construir caminos de salida. No se trata de “pensar distinto” de un día para otro, sino de aprender a relacionarse con los pensamientos de otra forma, sin pelearse con ellos, sin temerles, sin rendirles pleitesía.

La salida del laberinto no es mágica ni inmediata. Es un proceso que requiere paciencia, acompañamiento terapéutico especializado y mucha compasión. Pero no estás solo/a. A tu ritmo, con ayuda, puedes empezar a caminar hacia una vida más libre, más habitable, más tuya. Una vida en la que los pensamientos ya no decidan por ti.

Acompañar sin juzgar: cómo pueden ayudar los familiares y amigos

Para quienes están cerca de alguien atrapado en pensamientos obsesivos, es común sentir confusión, frustración o incluso impotencia. ¿Por qué no puede “dejar de pensar”? ¿Por qué le cuesta tanto decidir, soltar o confiar? ¿Por qué parece estar atrapado en un ciclo que se repite una y otra vez? Comprender que no se trata de una “manía” o “capricho”, sino de un sufrimiento real y profundo, puede marcar una gran diferencia.

Aquí van algunas orientaciones para acompañar sin añadir más peso:

• Evita minimizar su malestar con frases como “eso no tiene sentido”, “estás exagerando” o “no pienses más en eso”. Aunque la obsesión parezca irracional desde fuera, desde dentro se vive con mucha angustia.
• No intentes convencerlo con lógica. Quien está atrapado en una obsesión no necesita argumentos, necesita contención emocional. El miedo no se disuelve con razones, sino con seguridad emocional.
• Sé un refugio, no un juez. Agradece su confianza si te cuenta lo que piensa, y valida su esfuerzo por compartirlo, aunque te cueste entenderlo.
• No refuerces compulsiones ni rituales. A veces, por ayudar, podemos caer en dar respuestas una y otra vez, calmar dudas o revisar junto a la persona. Esto solo mantiene el ciclo.
• Invita con suavidad a buscar ayuda profesional, sin presionar. Puedes decir algo como: “Sé que esto te hace sufrir, ¿te gustaría que buscáramos juntos a alguien que sepa cómo ayudarte con esto?”.
• Infórmate sobre los pensamientos obsesivos. Cuanto más comprendas, menos interpretarás desde tu mirada y más desde su experiencia.
• Cuida tu propio bienestar. Acompañar a alguien con este tipo de sufrimiento también puede ser difícil. Pedir orientación profesional para ti puede ayudarte a sostener sin desbordarte.

A veces, la mejor manera de ayudar es simplemente estar, sin intentar resolver. Ofrecer un vínculo seguro desde el cual la persona pueda empezar a soltar, poco a poco, ese falso control que le impide vivir.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

¿Te han dicho toda la vida que eres muy inteligente pero “no aprovechas tu potencial”? Tal vez en el colegio sacabas excelentes notas en algunas asignaturas y en otras te perdías en tu mundo. A lo mejor te apasionabas por temas complejos a temprana edad, pero al mismo tiempo olvidabas hacer los deberes o te distraías con cualquier cosa en clase. Escuchar “eres capaz de mucho más, ¿por qué no rindes?” era habitual. Esta contradicción entre una mente brillante y un comportamiento disperso puede ser desconcertante y generar mucha frustración. Si te reconoces en esta descripción, es posible que estés descubriendo lo que se conoce como doble excepcionalidad, la coexistencia de altas capacidades intelectuales con un trastorno como el TDAH.

¿Qué es la doble excepcionalidad en adultos con TDAH y altas capacidades?

La concurrencia de una inteligencia excepcional y un Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) en una misma persona es justamente un caso de doble excepcionalidad . En otras palabras, se les llama “doblemente excepcionales” a quienes tienen, al mismo tiempo, una capacidad extraordinaria y una dificultad significativa en su desarrollo . No es algo muy frecuente ni fácil de identificar, ya que una de las dos condiciones puede opacar a la otra, haciendo que pase desapercibida . Por ejemplo, las elevadas capacidades cognitivas a veces camuflan los problemas de atención, y viceversa: los síntomas de TDAH pueden ocultar o “ensombrecer” el talento excepcional .

De hecho, los especialistas describen varios escenarios típicos en la detección de esta dualidad:

• Hay casos en que las altas capacidades enmascaran las limitaciones del TDAH, y el individuo termina visto solo como un superdotado de bajo rendimiento.
• En otros, las dificultades del TDAH impiden ver la alta capacidad, recibiendo únicamente el diagnóstico de TDAH.
• Y por último, están quienes compensan mutuamente ambas cosas, no siendo identificados ni como AACC ni como TDAH, percibidos simplemente como alumnos “promedio” .

No es de extrañar que a esta condición se la llame “una doble excepcionalidad difícil de detectar” . La falta de información y ciertas ideas preconcebidas (por ejemplo, creer que una persona muy inteligente no puede tener un trastorno de atención) hacen que durante años muchas de estas personas pasen inadvertidas o mal diagnosticadas .

Pensemos en tu propio caso: ¿sospechaste alguna vez en tu niñez o adolescencia que pudieras tener TDAH?

Es posible que no, sobre todo si ibas aprobando cursos sin demasiados problemas aparentes. Un cociente intelectual alto puede permitirte compensar en parte los despistes o la falta de concentración, de forma que las dificultades reales quedan encubiertas durante bastante tiempo.

• A veces, no es hasta estudios superiores o entornos más exigentes que las limitaciones del TDAH se vuelven evidentes y se considera por fin esa posibilidad.
• Por otro lado, también ocurre lo contrario: tal vez desde pequeño todos notaban que eras hiperactivo o “difícil de manejar”, pero nadie imaginó que detrás de esa inquietud había una mente muy por encima de la media.
• Si no destacabas académicamente, es fácil que solo te diagnosticaran el TDAH y nunca evaluaran tus altas capacidades.

Incluso puede que ninguna de las dos facetas fuese identificada, y crecieras sintiéndote simplemente “normalito” a pesar de tu potencial. En cualquier caso, llegar a la comprensión de esta doble identidad neurodivergente suele ser un proceso lleno de descubrimientos emocionales.

Altas capacidades y TDAH: la paradoja de ser brillante pero distraído

Tener altas capacidades intelectuales junto con TDAH a veces se siente como una contradicción interna. Tu alto talento se da de bruces con la dificultad para concentrarte y controlar ciertos impulsos o emociones . Imagina conducir un auto de carreras con los frenos defectuosos: mucho motor, poco control. Puedes generar ideas complejas, conectar conceptos rápidamente y demostrar una creatividad asombrosa, pero al mismo tiempo te cuesta organizarte, tu atención salta de una cosa a otra, o tu impulsividad te mete en líos.

Seguramente has vivido esta paradoja en carne propia. Es posible que seas capaz de hiperfocalizar durante horas en actividades que te motivan intensamente (por ejemplo, escribir una historia, investigar sobre tu tema favorito o jugar videojuegos a alto nivel) y mostrar en esos momentos un desempeño excepcional. Sin embargo, en tareas rutinarias o poco estimulantes tu atención se desvanece en minutos . Te aburres fácilmente si la tarea es demasiado básica, repetitiva o carece de sentido para ti, aunque se suponga que deberías hacerla sin problema. Esto puede haberte ganado etiquetas de “distraído” o “que vive en su mundo”, cuando en realidad tu mente demanda más desafío o novedad para activarse.

Algo parecido ocurre con la hiperactividad e impulsividad. Tal vez de niño te tildaron de “inquieto” porque te costaba permanecer sentado y quieto mucho rato, o “hablador” porque interrumpías con mil preguntas y comentarios. Esa dificultad para frenar tus impulsos es propia del TDAH . Pero al mismo tiempo, tu lado de alta capacidad podría haberte hecho cuestionar las normas o buscar caminos propios para resolver las cosas, quizá veías métodos más eficientes o creativos, o sencillamente tenías una curiosidad imposible de contener. El problema es que, desde fuera, pocos entienden esa combinación de desorganización en lo cotidiano con lucidez en lo intelectual. Tú mismo puedes llegar a dudar: “Si soy tan listo, ¿por qué olvido tantas cosas? ¿Por qué no puedo con tareas simples que otros hacen con facilidad?”.

Muchos con doble excepcionalidad experimentan una especie de torbellino mental y emocional. Quizá te has hecho preguntas similares a las de Noah*, una joven que descubrió su condición tras años de sentirse “rara”: “¿Por qué soy tan sensible? ¿Por qué no puedo dejar de pensar? ¿Por qué me enrosco en algunos pensamientos mientras otros no? ¿Cómo puedo dejar de ser así?” . Este sobreanálisis constante es agotador. Tu cerebro va a mil por hora, siempre explorando, creando o preocupándose por algo, y apagar ese flujo de ideas puede ser dificilísimo. A esto se suma una hipersensibilidad emocional: todo lo vives con intensidad. No es que seas “dramático”; tu sistema nervioso está procesando la información de forma más intensa y exhaustiva, lo que provoca reacciones emocionales igual de intensas . El resultado es que a veces te sientes “demasiado” para el mundo – demasiado sensible, demasiado exigente, demasiado acelerado – y otras veces, paradójicamente, sientes que el mundo es demasiado poco para ti – demasiado lento, simple o aburrido para tu mente hambrienta.

En el plano social, estas características también dejan huella. Tal vez de pequeño notabas que no encajabas del todo con tus compañeros; tenías intereses inusuales para tu edad, o te costaba seguir el ritmo de las conversaciones triviales. Es posible que te sintieras como Noah, quien confesó que percibía una “desconexión constante” con sus compañeros . Ella misma contó que vivía con una sensación persistente de que había algo malo en ella, una especie de rareza que los demás notaban, y eso dañó mucho su autoestima . Quizá en tu caso no fue tan evidente, pero es común que las personas con altas capacidades + TDAH se sientan “fuera de sintonía” con su entorno. Puedes ser muy hablador sobre tus temas favoritos pero distraído en las charlas cotidianas; o divertido e ingenioso en algunos momentos, pero torpe para interpretar ciertas normas sociales (¿cuántas veces has metido la pata sin querer por decir lo primero que vino a tu mente?). Esta combinación de intensidad y despiste a veces dificulta las amistades o las relaciones de pareja, y puede generar soledad.

Doble excepcionalidad: dificultades comunes en adultos con TDAH y altas capacidades

Hasta aquí hemos pintado un panorama de cómo es vivir con una mente “2e” (doblemente excepcional) en el día a día. Pero más allá de las anécdotas, vale la pena resaltar algunos desafíos recurrentes que muchas personas con altas capacidades y TDAH enfrentan internamente:

• La brecha entre potencial y rendimiento: Es quizá el núcleo del problema. Hay una frustración profunda cuando sabes que podrías lograr mucho, pero tus resultados no lo demuestran . Si en la escuela o trabajo “no das la talla” en ciertas tareas, pese a tu inteligencia, acabas desmotivado y cuestionándote a ti mismo. Este desencuentro entre lo que podrías hacer y lo que efectivamente haces puede derivar en ansiedad o depresión con el tiempo . Es duro sentir que fallas donde se espera que triunfes.
• Autoexigencia, perfeccionismo y miedo al fracaso: Muchas personas 2e desarrollan un fuerte perfeccionismo. Saben de lo que son capaces y quieren que cada cosa que hacen salga perfecta. Pero como a veces las funciones ejecutivas (organización, constancia, atención sostenida) fallan, es difícil cumplir con esos estándares ideales. El resultado suele ser baja autoestima y una sensación de “nunca ser suficiente” . Cada error o proyecto inconcluso se vive casi como una catástrofe personal. Irónicamente, esta autoexigencia a veces lleva a postergar (procrastinar) tareas por temor a no poder hacerlas impecablemente – un círculo vicioso de bloqueo.
• Dificultad en la gestión emocional: Ya mencionamos la intensidad emocional. Sumemos que el TDAH a menudo conlleva problemas para regular las emociones (por ejemplo, irritabilidad, impaciencia, explosividad). Puedes pasar de la pasión al agobio en poco tiempo. Muchas personas 2e reportan dificultad para manejar la frustración – pequeños contratiempos que otros toleran, a ti pueden desbordarte . También es común una montaña rusa de entusiasmo y luego abatimiento: hoy te obsesiona una idea grandiosa, mañana te sientes incapaz de llevarla a cabo y te culpas por ello. Estos altibajos emocionan y agotan a la vez.
• Problemas de socialización y sentimiento de aislamiento: La disonancia entre tu nivel intelectual y tu madurez emocional o social puede causar desajustes con los demás . Quizá de niño te llevabas mejor con adultos o con personas mayores que contigo, porque “hablabas como mayor” y te interesaban temas distintos. De adulto, puede que sigas sintiéndote un poco alien entre tus pares: tus referencias, tu humor o tu forma de entender el mundo a veces no encajan con la norma. Esto puede generar soledad, incomprensión y, en el peor de los casos, haberte hecho blanco de bullying o rechazo en algún momento. Sentir que “hay algo defectuoso en mí” es una carga emocional pesada que muchos arrastran en silencio .
• Etiqueta de “vago” o “caprichoso”: Uno de los obstáculos más dolorosos suele ser la incomprensión del entorno. Padres, profesores, jefes… ven a una persona lista, capaz, y cuando ven fallos atribuyen todo a una mala actitud. “Si es tan inteligente, ¿por qué no entrega las cosas a tiempo? Simplemente es flojo.” Este juicio es tristemente común. En el ámbito escolar, por ejemplo, se ha observado que a estos alumnos se les suele considerar “perezosos” o poco trabajadores, se les exige más esfuerzo y no se les da el apoyo que necesitan porque se asume que, por ser capaces, si fallan es por falta de voluntad . Esta falta de comprensión puede llevar a diagnósticos erróneos (o directamente a ningún diagnóstico). Muchos terminamos creyendo esas etiquetas: sintiéndonos culpables, avergonzados, pensando que somos moralmente débiles o que “todo es cuestión de ponerse las pilas”. Y cuanto más lo intentamos “por fuerza de voluntad” y fracasamos, más crece esa sensación de defectuosidad.

Llegados a este punto, es importante que sepas algo: no, no eres perezoso, ni estás roto, ni eres un fraude. Tener un cerebro que combina lo superdotado con lo neurodivergente trae retos particulares, pero tiene explicación y no es culpa tuya. La ciencia nos dice, por ejemplo, que si tu rendimiento a veces es menor es por las interferencias del TDAH, no porque te falte inteligencia (esa permanece intacta) . Es más, en pruebas cognitivas muchos “doblemente excepcionales” pueden puntuar un poco más bajo de lo esperado debido a debilidades en memoria de trabajo u otras áreas específicas afectadas por el TDAH, pero su capacidad intelectual real sigue ahí . Saber esto es clave para empezar a liberarse de la auto-culpa.

Cómo identificar la doble excepcionalidad y buscar apoyo psicológico

Si al leer todo esto sientes una mezcla de alivio (por reconocerte) y tristeza (por todo lo vivido), ten presente que no eres el único ni la única. En años recientes, términos como “twice exceptional” o doble excepcionalidad se están difundiendo más, y cada vez más jóvenes y adultos descubren esta dualidad en sí mismos y buscan ayuda. Puede ser un camino confuso al inicio, pero también profundamente sanador y reparador . Ponerle nombre a lo que te pasa suele traer un gran suspiro de alivio: “Ah, con razón… ¡esto explica tantas cosas!”. Cosas que antes veías como defectos de carácter empiezan a entenderse como características de un perfil neurodivergente que requiere estrategias específicas.

Lo primero es informarte y entender tu propia mente. Leer artículos (como estás haciendo ahora), escuchar testimonios de otros adultos con TDAH y altas capacidades, o acudir a asociaciones de superdotación/TDAH puede abrirte los ojos. Muchas personas cuentan que al comprender su doble excepcionalidad lograron “reconciliarse” consigo mismas. Por ejemplo, Noah, la joven que mencionamos, después de ser identificada pudo decir: “Yo no cambiaría quién soy… he logrado volver a enamorarme de ciertas cosas mías que antes me avergonzaban” . Ese proceso de autoaceptación es posible para ti también. Las cosas que antes te avergonzaban – ser muy sensible, ser disperso, ser tan obsesivo con ciertos temas – en realidad son parte integral de tus dones cuando las manejas adecuadamente. Tus peculiaridades pueden volverse fortalezas una vez que dejas de negarlas y comienzas a comprenderlas.

Por supuesto, entenderse es solo el primer paso. Buscar apoyo profesional es el siguiente y no debe darte vergüenza. Un psicólogo o psiquiatra especializado en TDAH en adultos, idealmente con conocimiento en altas capacidades, puede realizar una evaluación completa y confirmar el diagnóstico . Esto no se trata de ponerse etiquetas porque sí, sino de conocer tu perfil a fondo: identificar tanto tus áreas de talento como tus áreas de dificultad. Con ese mapa claro, se pueden diseñar estrategias personalizadas. Quizá eso implique terapia cognitivo-conductual para trabajar hábitos y emociones, coaching en técnicas de estudio u organización, aprender habilidades sociales, manejo del tiempo, etc. En algunos casos también se valora la medicación para el TDAH, que en adultos puede marcar una gran diferencia en concentración y estabilidad emocional – aunque eso siempre es una decisión personal informada, guiada por un médico. Lo importante es que hay herramientas y no tienes por qué “poder solo”. De hecho, muchos adultos 2e lamentan no haber buscado ayuda antes, porque cargar en soledad conlleva años de sufrimiento innecesario.

Imagina por un momento lo que sería aprovechar tu potencial sin sentirte encadenado por el despiste o el caos. Piensa en convertir esa energía y curiosidad en motores, y aprender a domar un poco los frenos. Con apoyo, podrías desarrollar técnicas para mantener el enfoque cuando lo necesitas, para organizar tus proyectos (¡sin matar tu creatividad!), para comunicar a otros qué necesitas de ellos y qué puedes dar tú. Podrías dejar de sentirte vago y reconocerte como la persona capaz (pero neurodivergente) que eres, quitándote ese estigma de encima.

Finalmente, es importante también rodearte de comprensión. Habla con tus seres queridos de este tema; comparte artículos o recursos para que entiendan por qué a veces actúas como actúas. Muchas veces la familia, la pareja o los amigos quieren apoyar pero no saben cómo, o tienen prejuicios que solo se disipan con información. Si te es posible, conecta con comunidades de personas de altas capacidades, TDAH o neurodivergentes; hoy en día, internet facilita encontrar grupos donde otros han pasado por lo mismo. Saber que hay otros “cerebros rebeldes” como el tuyo, que han logrado salir adelante y hasta brillar, puede darte esperanza y consejos prácticos.

En resumen, descubrir que eres doblemente excepcional puede remover tu mundo, pero no estás solo. Eres esa mente brillante que siempre te dijeron, y también ese individuo despistado que a veces sufre en silencio… ambas cosas a la vez, y está bien. No tienes por qué elegir una u otra. Se trata de integrar tu identidad completa, abrazar tanto tu brillantez como tus dificultades, porque de la combinación de ambas surge una persona única, creativa y con mucho que aportar. Con la ayuda adecuada y autoempatía, podrás fomentar tus talentos y domeñar tus dragones internos, cerrando al fin la brecha entre tu potencial y tus logros reales. Mereces desarrollarte plenamente sin sentirte defectuoso. Tiende la mano – hay profesionales, comunidades y recursos esperando acompañarte en este viaje de autodescubrimiento. La próxima etapa puede ser de crecimiento y liberación: la de entender por fin que nunca estuviste “roto”, solo eras excepcional en más de un sentido.

¿Te has visto reflejado en este relato? Si es así, considera dar el siguiente paso: infórmate, busca una evaluación profesional, conversa con otros. Reconocer quién eres en toda tu complejidad es el primer acto de aceptación. No estás solo, y no tienes nada de lo que avergonzarte. Al contrario: el mundo necesita mentes como la tuya, con todas sus chispas y sus contratiempos, tal cual son. En nuestra clínica acompañamos a personas con altas capacidades y TDAH a descubrir su perfil único, gestionar sus retos y potenciar sus talentos. Si sientes que este artículo te ha descrito, no estás solo. Escríbenos y empieza a vivir con más claridad y confianza.

*Noah es un nombre fictício.

Vivimos en una cultura obsesionada con la idea de la rutina perfecta, la rutina ideal. Desde que suena el despertador, muchas personas sienten que están corriendo detrás de un ideal inalcanzable: levantarse a las 6:00, hacer ejercicio, meditar, desayunar sano, trabajar con foco, ser productivas, tener tiempo para sí mismas, socializar, leer, descansar, dormir ocho horas… todo en 24 horas. ¿Te suena?

Lo curioso es que muy pocas veces nos detenemos a preguntarnos:
¿Perfecta para quién?

Porque cuando tratamos de encajar en algo que no está hecho para nosotros/as, el coste es alto. Encajar conlleva una forma de mutilación.

• Si intentas encajar en un pantalón que no es de tu talla, terminas con marcas en la piel.
• Si intentas encajar en un grupo donde no te sientes libre, acabas silenciándote.
• Si intentas encajar en una relación de pareja que te exige dejar de ser tú, te desgastas.

Lo mismo ocurre con la rutina.
La rutina de tu amiga, tu vecina o la influencer que sigues en Instagram puede funcionarles a ellas, pero eso no significa que te funcionará a ti. Compararnos solo alimenta la frustración y la desconexión con nuestras propias necesidades y ritmos.

Una rutina no es un escaparate. Es una herramienta.

No tiene que ser perfecta. Tiene que sostenerte. Tiene que adaptarse a tu cuerpo, a tus horarios reales, a tu energía de hoy (no la que te gustaría tener), a tus emociones, a tu historia. Una buena rutina es la que te ayuda a sentirte mejor, no la que te genera culpa por no cumplirla.

La trampa del “debería” y la desconexión interna

Vivimos cargados de frases como “debería levantarme antes”, “debería ser más productiva”, “debería meditar cada día”, “debería tener más fuerza de voluntad”.
Ese “debería” constante nos desconecta de una pregunta esencial: ¿qué necesito yo, ahora?
Cuando estamos regidos por el “debería”, no escuchamos al cuerpo ni a las emociones. Nos colocamos en piloto automático, forzando una rutina que tal vez no nos representa, solo para cumplir con una imagen idealizada de lo que creemos que es una vida equilibrada.
Pero el equilibrio no se alcanza desde la exigencia, sino desde la escucha.
Una rutina propia empieza cuando sustituimos el “debería” por el “quiero”, el “necesito” o incluso el “puedo por ahora”.

Buscar tu rutina no es rendirse. Es elegirte.

Significa observarte con honestidad y preguntarte:

• ¿Qué necesito yo?
• ¿Qué me ayuda a sentirme en equilibrio?
• ¿Qué actividades me recargan y cuáles me drenan?
• ¿Qué hábitos quiero mantener porque me hacen bien, y cuáles repito solo por presión externa?

¿Te reconoces en alguna de estas señales?

• ¿Estoy copiando una rutina sin cuestionarme si se adapta a mí?
• ¿Me culpo cada vez que no la cumplo al pie de la letra?
• ¿Estoy sobrecargado/a de “deberías” que no me dejan descansar?
• ¿Me siento ansioso/a cuando no hago todo lo que me propuse, incluso si estoy agotado/a?
• ¿Estoy haciendo cosas solo porque suenan saludables o exitosas, pero en realidad no me conectan conmigo?

Estas preguntas no están para juzgarte, sino para ayudarte a ver si estás repitiendo fórmulas que no te pertenecen. Porque muchas veces creemos que “fallamos” en la rutina, cuando en realidad es la rutina la que está fallando en adaptarse a ti.

Flexibilidad y temporadas: tu rutina también cambia

Una de las ideas más dañinas sobre las rutinas es que deben ser fijas, constantes e invariables. Pero tú no eres la misma persona todos los días.
Hay temporadas donde tienes más energía, otras donde necesitas más descanso. Hay momentos de expansión y momentos de recogimiento. Tu rutina debe poder acompañar esos ciclos, no oponerse a ellos.
Esto no significa vivir sin estructura, sino entender que una buena rutina es flexible, realista y amable contigo.
Permítete adaptarla si estás en duelo, si has cambiado de trabajo, si tienes niños pequeños, si estás atravesando una crisis personal o incluso si simplemente estás más cansada.
La constancia no es rigidez. Es compromiso contigo mismo, con tus valores y tu bienestar, aunque eso implique cambiar de rumbo cuando lo necesites.

Acompañamiento psicológico para encontrar tu propio ritmo

A veces, soltar la idea de “rutina milagrosa” no es fácil. Nos sentimos culpables si no cumplimos con lo que “deberíamos hacer”, y nos cuesta escucharnos con compasión. En estos casos, el acompañamiento psicológico puede ser un gran aliado.
Una terapia enfocada en el bienestar y el desarrollo personal no busca imponerte nada. Al contrario: te ayuda a deshacer nudos internos, identificar creencias rígidas sobre la productividad o el éxito, y empezar a construir una forma de vivir que se parezca más a ti.
En un espacio terapéutico puedes reencontrarte con tus verdaderas necesidades, aprender a regular tus emociones, y diseñar rutinas que te cuiden, te sostengan y te hagan sentir en casa. No para cumplir expectativas externas, sino para vivir desde un lugar más amable y auténtico.
Porque no se trata de hacer más. Se trata de vivir mejor.
No busques encajar. Busca habitarte.
Porque cuando lo haces, todo empieza a encontrar su lugar: tus ritmos, tus necesidades, tus prioridades, incluso tus descansos.
Y entonces, sin darte cuenta, dejas de tener una rutina “perfecta” y empiezas a tener una rutina propia.
Y eso sí que es sostenibilidad emocional.

Celebra tus logros.

Es muy importante validar lo propio por encima de los estándares externos.
Por más pequeños que te parezcan, especialmente si los comparas con los de otras personas (¡error común!), son importantes para ti.
Tú sabes lo que te ha costado llegar hasta aquí.
Tú conoces el esfuerzo detrás de levantarte cuando no tenías fuerzas, de preparar una comida sana un día que no tenías ganas, de salir a caminar, de apagar el móvil para descansar, de decir “no” cuando todo en ti quería complacer.

No desmerezcas lo que sí estás haciendo.

La rutina que hoy sostienes, aunque no sea perfecta, ni constante, ni digna de post en Instagram, es una rutina que te está ayudando a cuidar de ti.
Y eso, en este mundo de prisas, exigencias y perfeccionismos, ya es muchísimo.

Historias reales: cuando dejas de exigirte y empiezas a escucharte

A veces, lo que más necesitamos no es que nos den otra fórmula perfecta, sino ver que es posible vivir sin fórmulas rígidas. Aquí van algunos ejemplos reales de personas que, al soltar la exigencia, encontraron una rutina más amable, auténtica y sostenible.

Marta, 37 años, madre y trabajadora por cuenta propia

“Durante años intenté seguir la rutina de las ‘mujeres exitosas’: despertarme a las 5, hacer yoga, journaling, desayuno saludable, meditación… Pero tengo dos hijos pequeños y trabajo desde casa. Cada mañana me sentía fracasada por no lograrlo. En terapia descubrí que mi rutina ideal empieza cuando consigo desayunar en paz, dar un paseo con el cochecito y tener una hora de foco por la tarde. Esa soy yo hoy. Y así me cuido.”

Álvaro, 29 años, opositor

“Quería seguir una rutina de estudio de 10 horas diarias como recomendaban en los foros. Pero me venía abajo cada semana. Sentía que no valía para esto. En sesiones aprendí que necesitaba pausas frecuentes, combinar estudio con ejercicio y dejar tardes libres una vez por semana. A partir de ahí, mi concentración y autoestima mejoraron. No estudio más horas, pero estudio mejor.”

Carmen, 44 años, trabajadora en sanidad

“Me apunté a un reto de hábitos en redes: beber 3 litros de agua, comer limpio, hacer 10 mil pasos, leer 20 minutos, etc. Aguanté dos semanas y luego me vine abajo. Pensé que el problema era mi falta de disciplina. En realidad, estaba exigiéndome más de lo que mi cuerpo y mi mente podían sostener en ese momento. Ahora mi rutina incluye estiramientos suaves, preparar la comida del día siguiente y media hora sin pantallas antes de dormir. Poco, pero mío.”

Estos testimonios no son recetas, sino recordatorios de que:

• Tú no estás mal por no poder con todo.
• Quizás estás intentando sostener algo que no es para ti.
• Tu rutina no tiene que ser perfecta, tiene que ser tuya.

Estamos aquí para ayudarte.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Vivimos en una cultura obsesionada con la idea de la rutina perfecta, la rutina ideal. Desde que suena el despertador, muchas personas sienten que están corriendo detrás de un ideal inalcanzable: levantarse a las 6:00, hacer ejercicio, meditar, desayunar sano, trabajar con foco, ser productivas, tener tiempo para sí mismas, socializar, leer, descansar, dormir ocho horas… todo en 24 horas. ¿Te suena?

Lo curioso es que muy pocas veces nos detenemos a preguntarnos:
¿Perfecta para quién?

Porque cuando tratamos de encajar en algo que no está hecho para nosotros/as, el coste es alto. Encajar conlleva una forma de mutilación.

• Si intentas encajar en un pantalón que no es de tu talla, terminas con marcas en la piel.
• Si intentas encajar en un grupo donde no te sientes libre, acabas silenciándote.
• Si intentas encajar en una relación de pareja que te exige dejar de ser tú, te desgastas.

Lo mismo ocurre con la rutina.
La rutina de tu amiga, tu vecina o la influencer que sigues en Instagram puede funcionarles a ellas, pero eso no significa que te funcionará a ti. Compararnos solo alimenta la frustración y la desconexión con nuestras propias necesidades y ritmos.

Una rutina no es un escaparate. Es una herramienta.

No tiene que ser perfecta. Tiene que sostenerte. Tiene que adaptarse a tu cuerpo, a tus horarios reales, a tu energía de hoy (no la que te gustaría tener), a tus emociones, a tu historia. Una buena rutina es la que te ayuda a sentirte mejor, no la que te genera culpa por no cumplirla.

La trampa del “debería” y la desconexión interna

Vivimos cargados de frases como “debería levantarme antes”, “debería ser más productiva”, “debería meditar cada día”, “debería tener más fuerza de voluntad”.
Ese “debería” constante nos desconecta de una pregunta esencial: ¿qué necesito yo, ahora?
Cuando estamos regidos por el “debería”, no escuchamos al cuerpo ni a las emociones. Nos colocamos en piloto automático, forzando una rutina que tal vez no nos representa, solo para cumplir con una imagen idealizada de lo que creemos que es una vida equilibrada.
Pero el equilibrio no se alcanza desde la exigencia, sino desde la escucha.
Una rutina propia empieza cuando sustituimos el “debería” por el “quiero”, el “necesito” o incluso el “puedo por ahora”.

Buscar tu rutina no es rendirse. Es elegirte.

Significa observarte con honestidad y preguntarte:

• ¿Qué necesito yo?
• ¿Qué me ayuda a sentirme en equilibrio?
• ¿Qué actividades me recargan y cuáles me drenan?
• ¿Qué hábitos quiero mantener porque me hacen bien, y cuáles repito solo por presión externa?

¿Te reconoces en alguna de estas señales?

• ¿Estoy copiando una rutina sin cuestionarme si se adapta a mí?
• ¿Me culpo cada vez que no la cumplo al pie de la letra?
• ¿Estoy sobrecargado/a de “deberías” que no me dejan descansar?
• ¿Me siento ansioso/a cuando no hago todo lo que me propuse, incluso si estoy agotado/a?
• ¿Estoy haciendo cosas solo porque suenan saludables o exitosas, pero en realidad no me conectan conmigo?

Estas preguntas no están para juzgarte, sino para ayudarte a ver si estás repitiendo fórmulas que no te pertenecen. Porque muchas veces creemos que “fallamos” en la rutina, cuando en realidad es la rutina la que está fallando en adaptarse a ti.

Flexibilidad y temporadas: tu rutina también cambia

Una de las ideas más dañinas sobre las rutinas es que deben ser fijas, constantes e invariables. Pero tú no eres la misma persona todos los días.
Hay temporadas donde tienes más energía, otras donde necesitas más descanso. Hay momentos de expansión y momentos de recogimiento. Tu rutina debe poder acompañar esos ciclos, no oponerse a ellos.
Esto no significa vivir sin estructura, sino entender que una buena rutina es flexible, realista y amable contigo.
Permítete adaptarla si estás en duelo, si has cambiado de trabajo, si tienes niños pequeños, si estás atravesando una crisis personal o incluso si simplemente estás más cansada.
La constancia no es rigidez. Es compromiso contigo mismo, con tus valores y tu bienestar, aunque eso implique cambiar de rumbo cuando lo necesites.

Acompañamiento psicológico para encontrar tu propio ritmo

A veces, soltar la idea de “rutina milagrosa” no es fácil. Nos sentimos culpables si no cumplimos con lo que “deberíamos hacer”, y nos cuesta escucharnos con compasión. En estos casos, el acompañamiento psicológico puede ser un gran aliado.
Una terapia enfocada en el bienestar y el desarrollo personal no busca imponerte nada. Al contrario: te ayuda a deshacer nudos internos, identificar creencias rígidas sobre la productividad o el éxito, y empezar a construir una forma de vivir que se parezca más a ti.
En un espacio terapéutico puedes reencontrarte con tus verdaderas necesidades, aprender a regular tus emociones, y diseñar rutinas que te cuiden, te sostengan y te hagan sentir en casa. No para cumplir expectativas externas, sino para vivir desde un lugar más amable y auténtico.
Porque no se trata de hacer más. Se trata de vivir mejor.
No busques encajar. Busca habitarte.
Porque cuando lo haces, todo empieza a encontrar su lugar: tus ritmos, tus necesidades, tus prioridades, incluso tus descansos.
Y entonces, sin darte cuenta, dejas de tener una rutina “perfecta” y empiezas a tener una rutina propia.
Y eso sí que es sostenibilidad emocional.

Celebra tus logros.

Es muy importante validar lo propio por encima de los estándares externos.
Por más pequeños que te parezcan, especialmente si los comparas con los de otras personas (¡error común!), son importantes para ti.
Tú sabes lo que te ha costado llegar hasta aquí.
Tú conoces el esfuerzo detrás de levantarte cuando no tenías fuerzas, de preparar una comida sana un día que no tenías ganas, de salir a caminar, de apagar el móvil para descansar, de decir “no” cuando todo en ti quería complacer.

No desmerezcas lo que sí estás haciendo.

La rutina que hoy sostienes, aunque no sea perfecta, ni constante, ni digna de post en Instagram, es una rutina que te está ayudando a cuidar de ti.
Y eso, en este mundo de prisas, exigencias y perfeccionismos, ya es muchísimo.

Historias reales: cuando dejas de exigirte y empiezas a escucharte

A veces, lo que más necesitamos no es que nos den otra fórmula perfecta, sino ver que es posible vivir sin fórmulas rígidas. Aquí van algunos ejemplos reales de personas que, al soltar la exigencia, encontraron una rutina más amable, auténtica y sostenible.

Marta, 37 años, madre y trabajadora por cuenta propia

“Durante años intenté seguir la rutina de las ‘mujeres exitosas’: despertarme a las 5, hacer yoga, journaling, desayuno saludable, meditación… Pero tengo dos hijos pequeños y trabajo desde casa. Cada mañana me sentía fracasada por no lograrlo. En terapia descubrí que mi rutina ideal empieza cuando consigo desayunar en paz, dar un paseo con el cochecito y tener una hora de foco por la tarde. Esa soy yo hoy. Y así me cuido.”

Álvaro, 29 años, opositor

“Quería seguir una rutina de estudio de 10 horas diarias como recomendaban en los foros. Pero me venía abajo cada semana. Sentía que no valía para esto. En sesiones aprendí que necesitaba pausas frecuentes, combinar estudio con ejercicio y dejar tardes libres una vez por semana. A partir de ahí, mi concentración y autoestima mejoraron. No estudio más horas, pero estudio mejor.”

Carmen, 44 años, trabajadora en sanidad

“Me apunté a un reto de hábitos en redes: beber 3 litros de agua, comer limpio, hacer 10 mil pasos, leer 20 minutos, etc. Aguanté dos semanas y luego me vine abajo. Pensé que el problema era mi falta de disciplina. En realidad, estaba exigiéndome más de lo que mi cuerpo y mi mente podían sostener en ese momento. Ahora mi rutina incluye estiramientos suaves, preparar la comida del día siguiente y media hora sin pantallas antes de dormir. Poco, pero mío.”

Estos testimonios no son recetas, sino recordatorios de que:

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

La adolescencia es una etapa de descubrimiento y crecimiento, pero también puede estar marcada por momentos de tensión, especialmente cuando se trata del rendimiento escolar. Los adolescentes de hoy enfrentan una gran carga académica, junto con altas expectativas y una presión constante por destacar. Esta combinación puede generar un estrés académico considerable, afectando su autoestima, motivación y salud emocional.

Como madres, padres o cuidadores, es fundamental reconocer este tipo de estrés y acompañar a los adolescentes con empatía, comprensión y estrategias prácticas que les permitan enfrentar estos desafíos con herramientas reales. También es importante comprender que el estrés, en sí mismo, no siempre es negativo. En pequeñas dosis, puede motivar al adolescente a superarse. Pero cuando se acumula sin espacios de descanso ni contención, puede convertirse en una carga difícil de sobrellevar, con consecuencias tanto a nivel académico como personal.

Aprender a manejar el estrés desde la adolescencia puede marcar una diferencia significativa en su desarrollo futuro. Les permite formar una relación más saludable con la exigencia, aprender a priorizar su bienestar emocional y desarrollar habilidades de afrontamiento que les serán útiles en muchos aspectos de su vida adulta.

Reconociendo los desencadenantes del estrés

El primer paso para manejar el estrés académico es identificar qué lo está provocando. Para cada adolescente, los desencadenantes pueden variar y tener diferentes niveles de impacto:

• Exámenes o pruebas estandarizadas que generan ansiedad anticipatoria.
•  Proyectos extensos o tareas acumuladas que producen sensación de agobio.
• Falta de organización y gestión del tiempo, lo que lleva a postergar actividades importantes.
• Expectativas de los padres, profesores o incluso de ellos mismos, a veces difíciles de alcanzar.
• Comparaciones con compañeros, redes sociales o presión por obtener reconocimiento.

Ayuda a tu hijo o hija a reflexionar sobre cuáles de estos factores le generan más tensión. Pueden hablarlo abiertamente o usar herramientas como diarios de emociones, encuestas personales, listas de situaciones estresantes o incluso dibujos que representen su estado emocional.

Además, estate atento a señales indirectas de estrés, como el retraimiento social, dolores físicos sin causa médica aparente, cambios en el rendimiento escolar o en el comportamiento habitual.

Planificación y organización: claves para prevenir el agobio

Mucho del estrés académico en adolescentes surge de una sensación de falta de control. Enseñarles a organizarse puede marcar una gran diferencia y aportar seguridad.

• Crea junto a ellos un horario de estudio equilibrado, que también incluya momentos de ocio y descanso.
• Divide las tareas grandes en partes manejables. Por ejemplo, si tienen que entregar un proyecto en dos semanas, ayúdales a establecer fechas intermedias para cada parte del trabajo.
•  Establece metas semanales realistas y celebrables. Un objetivo alcanzado, por pequeño que sea, aporta motivación y sentido de logro.
• Usa herramientas como agendas físicas, calendarios visuales o aplicaciones digitales como Trello o Google Calendar para fomentar la organización.
• Introduce la técnica del “pomodoro” (estudio por bloques de 25 minutos con pausas) para mejorar la concentración y evitar el agotamiento mental.

Además, enséñales técnicas de estudio efectivas: cómo resumir, hacer esquemas, usar mnemotecnia o practicar con exámenes antiguos. Una mejor preparación reduce la ansiedad ante las evaluaciones y mejora el rendimiento.

Fomentar el autocuidado: el descanso también es productivo

El autocuidado no es un lujo, es una necesidad. En medio del ajetreo escolar, los adolescentes necesitan momentos para recargar energías. De lo contrario, el agotamiento físico y mental puede llevar a bloqueos, irritabilidad e incluso síntomas de ansiedad o depresión.

• Practicar deportes o actividades físicas libera endorfinas y mejora el estado de ánimo. Incluso una caminata diaria puede marcar la diferencia.
• Leer por placer, escuchar música, escribir o hacer arte son excelentes formas de expresión emocional y de desconexión del estrés académico.
• Socializar con amigos o familiares fortalece el sentido de pertenencia y reduce la sensación de aislamiento.
• Dormir lo suficiente (idealmente entre 8 y 10 horas) y mantener una alimentación saludable influye directamente en el rendimiento cognitivo y emocional.
• Incorporar rutinas de relajación, como la meditación guiada, ejercicios de respiración profunda o yoga, puede ser muy útil.

Anímales a incluir estas actividades en su rutina como parte de su bienestar general, y no solo como recompensas tras el estudio. El bienestar emocional debe ser un hábito, no una excepción.

Establecer expectativas realistas: menos perfección, más progreso

Muchos adolescentes se sienten presionados por alcanzar la perfección. Sin embargo, esta meta irreal puede convertirse en una fuente constante de frustración. La autoexigencia extrema no solo genera estrés, sino que puede paralizar y deteriorar la autoestima.

• Habla con ellos sobre la importancia del esfuerzo y el aprendizaje como procesos, no como resultados. Reforzar esta visión les ayuda a tener una mentalidad de crecimiento.
• Reconoce sus avances, incluso si no son perfectos. Frases como “sé cuánto te has esforzado” valen más que cualquier calificación.
• Refuerza que equivocarse también es parte del proceso. Comparte historias propias donde aprendiste a través del error.
•  Ayúdales a redefinir el éxito: no se trata solo de notas altas, sino de crecimiento personal, constancia y capacidad de adaptación.
• Evita frases que refuercen la competencia o la comparación con otros. En su lugar, céntrate en sus propios logros.

Al cambiar la narrativa del “tengo que hacerlo perfecto” por el “quiero dar lo mejor de mí”, se reduce la presión y se fortalece la motivación intrínseca. Esto genera adolescentes más resilientes, con mayor autoconocimiento y seguridad en sí mismos.

Comunicación abierta: hablar también alivia

Una conversación honesta puede ser el mejor alivio para el estrés. Establecer un espacio seguro donde puedan expresarse sin miedo es fundamental. A veces, solo necesitan sentirse escuchados, sin consejos inmediatos ni soluciones impuestas.

•  Establece un espacio seguro: “Siempre estoy aquí para escucharte sin juzgar”. El solo hecho de saberlo puede ser un alivio.
•  Haz preguntas abiertas: “¿Qué aspecto de la escuela te está costando más?” “¿Cómo te sentiste esta semana con tus clases?”
• Valida sus emociones: “Es normal sentirse abrumado a veces. No estás solo en esto.”
• Comparte tus experiencias: “Yo también me sentía así con los exámenes. Lo importante es buscar maneras de afrontarlo.”
• Busca soluciones juntos: “¿Qué crees que te podría ayudar esta semana? Podemos probarlo y ver cómo te sientes.”
• Fomenta el autocuidado: “¿Has hecho algo que te haga sentir bien esta semana? ¿Qué te gustaría hacer para relajarte?”
• Escucha sin interrumpir: muchas veces, lo más sanador es poder hablar libremente, sin que alguien intervenga o corrija.

Estas conversaciones fortalecen el vínculo afectivo y les dan herramientas para afrontar los momentos difíciles. Además, les muestran que sus emociones son válidas y que pedir ayuda no es señal de debilidad, sino de inteligencia emocional.

Reconocer los logros: cada paso cuenta

Los logros no siempre se miden en notas. Celebrar el esfuerzo, la constancia y el crecimiento personal es igual de importante. La motivación no surge solo de los resultados, sino también del reconocimiento cotidiano.

• Felicita los avances en la organización o la actitud, como levantarse a tiempo o seguir su plan de estudio.
• Agradece su compromiso y disciplina con frases como: “Me doy cuenta de cuánto estás esforzándote, y lo valoro mucho”.
• Refuerza que cada paso, por mínimo que sea, es parte del camino hacia su desarrollo personal.
• Crea pequeños rituales de celebración: una merienda especial, una salida en familia, o simplemente una charla relajada al final del día.
• Evita utilizar el reconocimiento como herramienta de presión. La validación debe ser genuina y enfocada en el proceso, no en el resultado.

Reconocer los logros ayuda a construir una autoimagen positiva y motiva a seguir superándose sin presiones innecesarias. Además, promueve una relación más sana con el estudio, basada en el disfrute del aprendizaje y no solo en el rendimiento.

Buscar ayuda cuando sea necesario

Si el estrés se vuelve constante o demasiado intenso, es momento de buscar apoyo profesional. A veces, lo mejor que podemos hacer como adultos es reconocer nuestros propios límites y recurrir a quienes están capacitados para acompañar.

• Un psicólogo especializado en adolescentes puede ofrecer estrategias personalizadas de regulación emocional, gestión del tiempo y resolución de conflictos.
• Los orientadores escolares también pueden ser aliados valiosos para ajustar cargas académicas o mediar con docentes.
• Participar en talleres o programas de bienestar escolar puede ser otra vía de apoyo.
• Acudir a terapia no es una debilidad, sino un acto de valentía y autocuidado. Enseñar esto desde casa normaliza la salud mental como parte del bienestar integral.

No están solos. Existen recursos y profesionales dispuestos a acompañarlos en este camino. Lo importante es dar el primer paso y pedir ayuda a tiempo.

Por lo tanto, el estrés académico en adolescentes es real, pero también es una oportunidad para desarrollar habilidades emocionales que les servirán toda la vida. Enseñarles a reconocer sus límites, organizar su tiempo, cuidar su bienestar y pedir ayuda cuando la necesitan es una forma de empoderarlos.

Desde el hogar, podemos ser esa red de contención que les permite avanzar con confianza, sabiendo que no necesitan ser perfectos para ser valiosos. Brindarles apoyo incondicional, espacio para crecer y herramientas prácticas es sembrar en ellos la capacidad de cuidarse, superarse y vivir con mayor equilibrio emocional.

A largo plazo, los adolescentes que aprenden a gestionar su estrés no solo tendrán mejores resultados académicos, sino también relaciones más sanas, mayor autoestima y una vida más equilibrada. Acompañarlos en este proceso es un regalo que perdurará mucho más allá de las calificaciones escolares