¿Alguna vez te has preguntado por qué en algunas relaciones te sientes seguro, libre y conectado, mientras que en otras experimentas ansiedad, miedo al abandono o dificultad para abrirte emocionalmente? La respuesta puede estar en el apego, ese vínculo emocional profundo que empezamos a desarrollar desde los primeros días de vida y que sigue influyendo en nosotros durante toda la existencia. 

El apego no es un concepto abstracto reservado para psicólogos o investigadores. Afecta a tu manera de relacionarte con tu pareja, a cómo gestionas la intimidad, a tu capacidad de confiar en los demás e incluso a cómo manejas el estrés y las emociones. Comprenderlo es como mirar en el mapa de tu vida emocional, de repente muchas cosas empiezan a tener sentido. 

En este artículo vamos a explorar de forma clara y práctica qué es el apego, cómo se forma en la infancia, cuáles son sus principales tipos, de qué manera influye en nuestras relaciones a lo largo de la vida, qué consecuencias puede tener y, lo más importante, cómo se puede trabajar a través de la psicoterapia para desarrollar vínculos más sanos y seguros. 

¿Qué es el apego? 

El apego es el vínculo emocional profundo que los seres humanos establecemos con nuestras figuras de cuidado principales en los primeros años de vida. John Bowlby, psiquiatra y psicoanalista británico, fue el pionero en estudiar este fenómeno. Según él, los bebés nacen con la necesidad biológica de formar lazos con los adultos que los protegen, porque de esa conexión depende su supervivencia. 

Pero el apego no se limita a la supervivencia física. También es crucial para el desarrollo emocional, cognitivo y social. Cuando un bebé llora y su cuidador responde con calma y afecto, el niño aprende que el mundo es un lugar seguro, que sus necesidades importan y que puede confiar en los demás. Esa experiencia, repetida cientos de veces en los primeros años, se convierte en un patrón interno que guiará sus futuras relaciones. 

En otras palabras, el apego es el modelo invisible que llevamos dentro sobre cómo funciona el amor, la intimidad y la confianza.  

Cómo se forma el apego en la infancia 

El apego se construye en las interacciones cotidianas entre el bebé y sus cuidadores principales. Lo importante no es que los padres sean perfectos (nadie lo es), sino que sean suficientemente sensibles y constantes a las necesidades del niño. 

• Si el bebé tiene hambre y alguien lo alimenta, aprende que puede contar con los demás. 

• Si siente miedo y alguien lo consuela, entiende que sus emociones son válidas y manejables. 

• Si busca explorar y alguien lo observa desde cerca, se siente seguro para descubrir el mundo. 

Cuando estas experiencias se repiten, el niño desarrolla lo que Bowlby llamó un “modelo operativo interno”, una especie de guion mental sobre cómo funcionan las relaciones y qué esperar de los demás. 

Mary Ainsworth, psicóloga que colaboró con Bowlby, diseñó un famoso experimento llamado la Situación Extraña. Consistía en observar cómo reaccionaban los bebés de alrededor de un año cuando su madre salía de la habitación y luego regresaba. A partir de esas observaciones, identificó distintos patrones de apego, que luego se han confirmado en la edad adulta. 

Tipos de apego 

Aunque en la realidad existen matices y combinaciones, los psicólogos suelen clasificar el apego en cuatro grandes tipos: seguro, evitativo, ansioso (o ambivalente) y desorganizado. Veamos cada uno con ejemplos cotidianos. 

1. 
   

   Apego seguro

• En la infancia: el niño confía en que su cuidador estará disponible cuando lo necesite. Puede llorar cuando se separa, pero se calma al reencontrarse. Se siente libre para explorar el mundo porque sabe que tiene una “base segura”. 

• En la adultez: las personas con apego seguro suelen tener relaciones equilibradas. Se sienten cómodas con la intimidad, saben pedir apoyo y también darlo. Pueden estar solas sin angustia, pero disfrutan de la cercanía. 

• Ejemplo práctico: alguien con apego seguro en pareja puede decir: “Me molesta lo que pasó, ¿podemos hablarlo?”, confiando en que será escuchado. 

2. 
   

   Apego evitativo

• En la infancia: el niño aprende que expresar necesidades no siempre obtiene respuesta. Sus cuidadores pueden ser fríos, distantes o demasiado preocupados en sí mismos. Entonces el niño minimiza sus emociones y aparenta autosuficiencia. 

• En la adultez: estas personas tienden a evitar la intimidad emocional, temen volverse dependientes o “perder libertad”. Pueden tener éxito en lo profesional, pero les cuesta abrirse en lo personal. 

• Ejemplo práctico: en pareja, cuando surge un conflicto, tienden a retirarse, a no hablar o a minimizar: “No pasa nada, ya está”. 

3. 
   

   Apego ansioso o ambivalente

• En la infancia: el niño experimenta una respuesta inconsistente de sus cuidadores: a veces están, a veces no. Esto genera inseguridad y el niño intensifica sus demandas de atención. 

• En la adultez: suelen tener un gran deseo de cercanía, pero miedo al abandono. Pueden ser muy sensibles al rechazo y vivir las relaciones con altibajos emocionales. 

• Ejemplo práctico: en pareja, pueden enviar muchos mensajes si no reciben respuesta inmediata, interpretar silencios como desinterés y necesitar constante reafirmación. 

4. 
   

   Apego desorganizado

• En la infancia: aparece cuando el niño experimenta miedo hacia sus cuidadores, que son a la vez fuente de protección y de amenaza (por ejemplo, en casos de maltrato o negligencia). Esto genera una mezcla confusa de atracción y rechazo. 

• En la adultez: las personas pueden sentir un fuerte deseo de intimidad, pero al mismo tiempo miedo intenso a ella. Esto provoca relaciones caóticas, con conductas contradictorias y dificultades para confiar. 

• Ejemplo práctico: alguien que quiere estar muy cerca de su pareja, pero de repente se aleja de manera brusca porque siente miedo de ser herido. 

El apego a lo largo de la vida 

El apego no se queda en la infancia. Es un patrón que influye en todas nuestras relaciones: con la pareja, con los amigos, en el trabajo e incluso en la relación con nosotros mismos. 

En la pareja 

El apego seguro favorece vínculos estables, con confianza mutua y capacidad de sostener la cercanía sin miedo. El apego ansioso, en cambio, suele traducirse en celos, necesidad constante de validación y discusiones frecuentes. El apego evitativo tiende a expresar temor al compromiso, dificultad para mostrar emociones y una inclinación a cortar la relación cuando aparece la presión. Por último, el apego desorganizado puede dar lugar a relaciones muy intensas, pero también inestables y dolorosas, marcadas por la ambivalencia entre buscar cercanía y temerla.

En la amistad 

Las personas con apego seguro suelen mantener amistades de apoyo mutuo. En cambio, quienes tienen apego inseguro pueden evitar profundizar, depender demasiado de un amigo o tener relaciones de amistad conflictivas. 

En el trabajo 

En el ámbito laboral, un apego seguro suele asociarse con mayor resiliencia, cooperación y confianza para trabajar en equipo. Cuando predomina un patrón evitativo, es común funcionar con excesiva independencia y mostrar resistencia a pedir ayuda. El apego ansioso, por su parte, puede traducirse en miedo desmesurado a la crítica o a no ser valorado, lo que incrementa la inseguridad. En cambio, un apego desorganizado tiende a generar dificultades en contextos jerárquicos o muy demandantes, con respuestas impredecibles ante la presión y la autoridad.

En la relación con uno mismo 

El apego también influye en la autoestima y en la regulación emocional. Quienes crecieron en entornos seguros tienden a confiar en sí mismos y a manejar mejor el estrés. Quienes no, pueden experimentar autocrítica excesiva, sensación de no ser suficientes o dificultades para calmarse en momentos de ansiedad. 

Consecuencias de un apego inseguro 

Un apego inseguro no es una sentencia definitiva, pero sí puede generar ciertos desafíos a lo largo de la vida: 

1. Dificultades en las relaciones: patrones repetitivos de ruptura, miedo al compromiso, dependencia emocional o aislamiento. 

1. Problemas emocionales: ansiedad, depresión, baja autoestima, sensación de vacío. 

1. Estrés y problemas de salud: la dificultad para regular emociones puede influir en el sistema inmune y en la salud general. 

1. Ciclos intergeneracionales: de una forma no premeditada, podemos repetir con nuestros hijos las dinámicas de apego inseguro que vivimos en la infancia. 

La buena noticia es que el apego se puede trabajar y transformar. No importa cómo empezamos, siempre es posible aprender nuevas formas de relacionarnos. 

Cómo trabajar el apego en psicoterapia 

La psicoterapia ofrece un espacio seguro para revisar y reconstruir los patrones de apego. Algunas claves y enfoques son: 

1. 
   

   La relación terapéutica como base segura

El vínculo con el terapeuta puede ser en sí mismo una experiencia reparadora. Sentirse escuchado sin juicio, comprendido y sostenido, ayuda a reescribir el modelo interno de cómo son las relaciones. 

2. 
   

   Terapias basadas en el apego

Algunos enfoques trabajan directamente con estos patrones, como la Terapia Focalizada en las Emociones (EFT), muy útil en terapia de pareja, o la Terapia Basada en la Mentalización (MBT), que ayuda a comprender mejor los propios estados internos y los de los demás. 

3. 
   

   Terapia cognitivo-conductual (TCC)

Ayuda a identificar los pensamientos automáticos ligados al apego (“si me dejo ver como soy, me van a abandonar”) y a reemplazarlos por creencias más realistas y sanas. 

4. 
   

   EMDR y otras terapias de trauma

El apego desorganizado suele estar ligado a experiencias traumáticas. Métodos como el EMDR permiten reprocesar esos recuerdos y reducir su impacto emocional. 

5. 
   

   Mindfulness y autocompasión

Aprender a observar las emociones sin juicio y cultivar una relación más amable con uno mismo es fundamental para fortalecer un apego interno seguro. 

6. 
   

   Trabajo en la vida cotidiana

• En pareja: aprender a comunicar necesidades de forma directa, practicar la escucha activa, construir confianza. 

• En uno mismo: reconocer patrones de apego, practicar el autocuidado y rodearse de personas que ofrezcan vínculos sanos. 

• En la crianza: ofrecer a los hijos presencia, coherencia y sensibilidad, aunque con imperfecciones humanas. 

La esperanza de un apego más seguro 

El apego es como la raíz invisible de un árbol, aunque no la veamos, determina la fuerza, la estabilidad y la dirección de nuestro crecimiento. Nace en la infancia, pero no está escrito en piedra. Podemos transformarlo a lo largo de la vida. 

Con ayuda de la psicoterapia, con vínculos sanos y con un trabajo personal de autoconciencia, es posible construir un apego más seguro. Eso significa relacionarnos desde la confianza, la apertura y la calma, tanto con los demás como con nosotros mismos. 

En definitiva, entender el apego es entendernos mejor, y eso nos abre la puerta a vivir relaciones más libres, auténticas y satisfactorias.

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La promesa de eternidad en las relaciones de pareja 

En la mayoría de las culturas, el amor romántico ha estado fuertemente ligado a la idea de permanencia. Se nos enseña que una relación verdadera debe durar “para siempre” y que el verdadero éxito en el amor se mide en años compartidos. Los cuentos de hadas terminan con un “y vivieron felices para siempre”, las películas románticas refuerzan la idea de que si el amor es real nunca se acaba, y en la vida cotidiana repetimos promesas de eternidad como prueba de compromiso. 

Sin embargo, desde una perspectiva psicológica, este ideal del “para siempre” puede convertirse en una trampa emocional. Genera expectativas rígidas y, cuando la relación no se sostiene en el tiempo, muchas personas sienten que todo lo vivido pierde valor, como si el amor solo pudiera validarse por su duración. En consulta, aparecen preguntas como: 

• “¿De qué sirvió entonces todo lo que construimos?” 

• “¿Fue mentira lo que me decía cuando me juraba que estaríamos juntos para siempre?” 

• “¿Cómo puedo confiar de nuevo si me prometió que nunca me dejaría?” 

El problema no es prometer, sino confundir un deseo genuino con una garantía imposible. Querer que algo dure no equivale a que vaya a durar. Cuando no logramos diferenciarlo, la ruptura se convierte no solo en la pérdida de una pareja, sino en la vivencia de haber sido engañados o traicionados en lo más profundo. 

El impacto psicológico del “para siempre” 

Cuando el “para siempre” se rompe, no estamos solo ante el final de una relación: estamos ante un duelo complejo. La persona tiene que enfrentarse a la ausencia del otro, pero también a la desaparición de todo lo que esa promesa sostenía. 

Desde la psicología del apego y la teoría del duelo, podemos observar varios efectos frecuentes: 

1. Sentimiento de traición

La ruptura de una promesa de eternidad se experimenta muchas veces como una traición. Incluso si el amor fue real en su momento, la persona que se queda puede interpretarlo como una mentira retroactiva: “Si hoy ya no me quiere, entonces nunca me quiso de verdad”. Esta forma de pensar, aunque comprensible, intensifica el dolor y genera desconfianza hacia futuras relaciones. 

2. Crisis de confianza

El “para siempre” no solo es una promesa de amor, sino también de seguridad. Cuando se rompe, el mundo interno tambalea: “Si no puedo confiar en lo que él/ella sentía, ¿cómo voy a confiar en alguien más?”. Esta desconfianza puede extenderse a nuevas parejas, pero también a amigos, familiares e incluso a uno mismo: “¿Cómo no lo vi venir?” 

3. Pérdida de identidad

Muchas personas construyen parte de su identidad alrededor de la pareja y de la idea de permanencia. Cuando la relación termina, la sensación es de vacío: “¿Quién soy sin él/ella? ¿Qué me queda?” Aquí no se pierde solo a la pareja, sino también una versión de uno mismo que existía únicamente en el marco de ese vínculo. 

4. Miedo al futuro

Cuando el futuro se imaginaba de a dos, el final del vínculo arrasa con proyectos, rutinas y planes. Esa incertidumbre genera miedo, desorientación y sensación de vulnerabilidad. La persona debe volver a pensar su vida en solitario, lo cual puede ser aterrador al principio. 

Seguir eligiendo a quien ya no nos elige 

Una de las experiencias más dolorosas en una ruptura es cuando uno sigue amando mientras el otro ya ha dejado de hacerlo. Esto genera una disonancia emocional muy intensa: “Yo sigo eligiéndole cada día, pero él/ella ya no me elige a mí”. 

Desde la psicología del apego, entendemos que este fenómeno es más común en personas con apego ansioso, que tienden a aferrarse con fuerza a los vínculos, incluso cuando la otra parte ya se ha retirado. También influyen la idealización y el autoabandono: se recuerda solo lo positivo, se niegan o minimizan los problemas, y se prioriza el deseo de que el otro regrese por encima del propio bienestar. 

El riesgo de quedarse atrapado en este lugar es grande. El amor se convierte en espera, en justificación, en fantasía de retorno. Y mientras tanto, la persona deja de mirar hacia sí misma. Aquí el trabajo terapéutico es clave: acompañar a la persona en el reconocimiento del desequilibrio, validar su dolor y guiarla hacia una elección distinta: empezar a elegirse a sí misma. 

La dificultad de agradecer y soltar 

Una parte esencial del proceso de duelo es poder agradecer lo que se vivió. Reconocer los momentos compartidos, el aprendizaje, incluso la compañía. Pero este paso es especialmente difícil cuando la ruptura es dolorosa o no fue deseada. 

El agradecimiento no llega al principio, porque antes aparecen emociones más intensas: rabia, tristeza, sensación de injusticia. Pretender forzarlo demasiado pronto solo añade más culpa. Sin embargo, con el tiempo, muchas personas logran mirar atrás y decir: “Aunque no haya durado, fue valioso lo que tuvimos”. 

Psicológicamente, llegar a este punto implica una integración emocional: reconocer que lo vivido fue real, aunque no fuera eterno, que el otro ya no está en el presente, pero sí en la historia personal, y que soltar no significa olvidar. Soltar significa dejar de retener lo que ya no corresponde. 

Desearle al otro que sea feliz, incluso en otra compañía, es uno de los signos más claros de que la herida ha cicatrizado. No se trata de negar el dolor, sino de liberarse de él. 

De la promesa al presente: un enfoque más sano del amor 

Prometer un “para siempre” puede tener un componente romántico, pero también genera expectativas rígidas. Desde un punto de vista psicológico, es más saludable vivir el amor desde el presente y la elección consciente. 

• “Hoy te quiero y quiero seguir queriéndote mañana”. 

• “Hoy te elijo, y si mañana seguimos creciendo juntos, volveré a elegirte”. 

Este tipo de planteamientos permiten construir relaciones más realistas y estables, basadas en: 

• Presencia: valorar lo que se siente aquí y ahora. 

• Responsabilidad: entender que el amor requiere cuidado diario, no solo promesas. 

• Flexibilidad: aceptar que las personas cambian y que el vínculo debe adaptarse a esos cambios. 

Amar no es firmar un contrato de eternidad. Amar es decidir, cada día, volver a elegir al otro, y también darse permiso para dejar de hacerlo cuando el vínculo deja de ser sano. 

Caso clínico: Sofía 

Sofía, de 42 años, acudió a terapia tras la separación de su pareja después de 17 años juntos. En su relato repetía frases como: “Me juró que me querría siempre” y “Yo sí lo decía en serio”. La ruptura no solo le dejó una profunda tristeza, sino también una sensación de haber sido traicionada. 

En las primeras sesiones, su dolor estaba marcado por: 

• Una fuerte rabia hacia él por no cumplir su promesa. 

• Una culpa intensa hacia sí misma por no haber “visto las señales”. 

• Una gran dificultad para dejar de elegirle, incluso después de saber que él ya había iniciado otra relación. 

El proceso terapéutico incluyó varias fases: 

1. Validación del dolor: Sofía necesitaba comprender que lo que sentía era normal y que su amor no había sido un error. 

1. Reconstrucción de la autoestima: trabajar en separar su valor personal de la permanencia del vínculo. 

1. Resignificación: ayudarla a ver que el amor que vivió fue real, aunque no durara siempre. 

1. Reelección de sí misma: guiarla en el camino de priorizarse, recuperar proyectos personales y abrirse a nuevas formas de amor. 

Con el tiempo, Sofía pudo expresar algo que al inicio parecía imposible:
“Ya no espero que vuelva. Lo quise de verdad, pero ahora me toca quererme a mí”. 

Cómo ayuda la terapia en el proceso de ruptura y duelo 

El “te quiero para siempre” nace del deseo más genuino de permanencia, pero no puede garantizarse. Cuando se rompe, la herida es profunda y se acompaña de sentimientos de traición, pérdida de identidad y miedo al futuro. Sin embargo, el amor que termina no pierde su valor: fue real mientras existió. 

Algunos pasos del proceso terapéutico consisten en: 

• Validar el dolor y la sensación de traición. 

• Aceptar que a veces el otro deja de elegirnos. 

• Reconocer cuándo seguimos eligiendo donde ya no hay reciprocidad. 

• Agradecer lo vivido, aunque no haya sido eterno. 

• Aprender a elegirnos a nosotros/as mismos/as como el verdadero “para siempre”. 

Porque el amor sano no necesita prometer eternidad: necesita presencia, elección y cuidado. 

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

La adolescencia es una de las etapas más complejas y transformadoras del desarrollo humano. Comprendida aproximadamente entre los 12 y 18 años, representa la transición entre la niñez y la adultez, un periodo caracterizado por profundos cambios físicos, emocionales y psicológicos. Durante estos años, los adolescentes adquieren una mayor autonomía, lo que les otorga la sensación de que ya son adultos, aunque los adultos de su entorno aún los perciban como niños. Este desfase en la percepción es una fuente frecuente de conflictos entre adolescentes y figuras de autoridad, y en muchas ocasiones uno de los motivos más frecuentes por los que una familia con un hijo adolescente decide acudir a terapia. 

Transformaciones en el cerebro y el cuerpo 

Más allá de los evidentes cambios físicos, la adolescencia es también una etapa de intensa remodelación cerebral. 

• Neurodesarrollo: Durante la adolescencia, el cerebro experimenta una reorganización significativa. La corteza prefrontal, encargada de la toma de decisiones, la planificación y el autocontrol, sigue en proceso de maduración, lo que explica muchas de las conductas impulsivas y emocionales propias de esta etapa. 

• Influencia hormonal: La liberación de hormonas sexuales como la testosterona y los estrógenos no solo impacta en los cambios físicos, sino también en el comportamiento y la emocionalidad de los adolescentes. 

• Crecimiento acelerado: Muchos adolescentes experimentan un “estirón” rápido, lo que puede generar torpeza motora temporal hasta que el cuerpo se adapte a sus nuevas proporciones. 

Características y desafíos comunes en la adolescencia 

1. Mayor importancia del contexto educativo y social

El mundo del adolescente se expande y la opinión de sus iguales adquiere un peso fundamental. En esta etapa, la aceptación social y el sentido de pertenencia se convierten en aspectos clave para su autoestima. Empiezan a pasar más tiempo con amigos que con la familia, ya que buscan identificarse con sus grupos de referencia, lo que puede llevarles en ocasiones a imitar comportamientos y normas sociales del entorno. Además de que aumenta su interés por la exploración de nuevas experiencias y la búsqueda de independencia. 

2. Independencia progresiva y conflictos con la autoridad

Los adolescentes ya no dependen tanto de los adultos como en la infancia, pero todavía requieren orientación y apoyo en muchas áreas. Esta ambivalencia puede generar tensiones con padres y figuras de autoridad. 

Pueden comenzar a desafiar normas y cuestionar las reglas establecidas. Se esfuerzan por definir su identidad y diferenciarse de la infancia, enfrentando esa dualidad entre querer ser independientes y aún necesitar apoyo emocional y guía. 

3. Cambios en los ciclos de sueño

Durante la adolescencia, el reloj biológico sufre modificaciones, lo que provoca cambios en los horarios de sueño y hace que los hábitos de descanso no sean los mejores, por ejemplo, tienen una tendencia natural a acostarse y despertarse más tarde. Por otro lado, no es simplemente una cuestión de elección, sino un cambio fisiológico propio de esta etapa. El uso de tecnología en las horas previas a dormir, como el móvil o el ordenador, estimula el cerebro y dificulta aún más la conciliación del sueño. Y también la falta de descanso puede tener un impacto directo en su rendimiento académico, su estado de ánimo y su capacidad de concentración y autorregulación emocional. 

Comprender estos cambios y acompañarlos con rutinas adecuadas puede marcar una gran diferencia en su bienestar diario. 

4. Miedos evolutivos, preocupaciones sobre el futuro y la búsqueda de identidad

Junto con los cambios físicos, surgen nuevas inseguridades y temores relacionados con su entorno. Pueden aparecer miedos al rechazo y a la opinión de los demás, así como inseguridades respecto a su apariencia y a los cambios corporales que experimentan. También pueden surgir dudas sobre su identidad y orientación sexual, al mismo tiempo que sienten la presión de cumplir con expectativas tanto académicas como sociales.

Al mismo tiempo también comienzan a desarrollar miedos y preocupaciones más típicamente adultos, como dudas sobre su futuro profesional y laboral. Pueden empezar a tener más interés por cuestiones sociales y políticas, y surge la necesidad de tomar decisiones que impactarán su vida a largo plazo. 

Acompañar a los adolescentes en esta etapa 

Si bien la adolescencia os puede parecer una etapa desafiante para padres y educadores, también es un momento clave para guiar y fortalecer la autoestima de los jóvenes. Algunas estrategias efectivas incluyen: 

• Fomentar una comunicación abierta: Escuchar sin juzgar y brindar apoyo emocional. 

• Establecer límites saludables: Dar libertad dentro de un marco de contención que les permita explorar con seguridad. 

• Promover hábitos de autocuidado: Enseñar sobre la importancia del descanso, la alimentación saludable y el manejo del estrés. 

• Brindar herramientas para la toma de decisiones: Ayudarles a desarrollar pensamiento crítico y habilidades para resolver problemas. 
• Validar sus emociones: La adolescencia es un torbellino emocional y es importante que los adultos reconozcan y validen sus sentimientos. 

La adolescencia es un período de transición en el que los jóvenes dejan atrás la niñez y comienzan a prepararse para ser adultos. Comprender los cambios que atraviesan y acompañarlos con empatía y paciencia puede marcar la diferencia en su desarrollo. Si bien puede ser una etapa desafiante, también es una oportunidad única para fortalecer los lazos familiares y ayudar a los adolescentes a construir una identidad sana y equilibrada. 

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Respirar es lo primero que hacemos al nacer y lo último que hacemos al morir. Sin embargo, aunque la respiración es una función vital, muchas veces no le damos la atención que merece.

El ritmo acelerado que nos exige la vida actual hace que respiremos de forma superficial, rápida y automática, sin darnos cuenta del impacto que esto tiene sobre nuestra salud física, mental y emocional.

¿Te ha pasado esto? Te despiertas corriendo, tomas un café sin desayunar, respondes decenas de mensajes mientras caminas hacia el trabajo o cuidas a tus hijos, pasas horas frente a una pantalla sin darte un respiro. En todas esas situaciones, es probable que tu respiración haya sido rápida, entrecortada o apenas perceptible. Y eso tiene consecuencias.

La buena noticia es que podemos reaprender a respirar. Y es precisamente en ese proceso donde entra la terapia de la respiración, una herramienta poderosa para sanar, equilibrar y reconectarnos con nosotros mismos.

¿Por qué es tan importante la respiración?

La respiración no solo lleva oxígeno a nuestras células, también regula nuestro sistema nervioso, afecta a nuestros niveles de energía, influye en nuestras emociones y juega un papel clave en cómo nos enfrentamos al estrés.

Explicación neurofisiológica sencilla

Nuestro sistema nervioso autónomo se divide en dos ramas:

• Simpático: se activa en situaciones de peligro o estrés. Aumenta el ritmo cardíaco y acelera la respiración.
• Parasimpático: es el sistema del descanso y la digestión. Relaja el cuerpo y permite la recuperación.

Cuando respiramos de forma consciente y profunda, activamos esta segunda rama, que actúa como un freno natural al estrés. Es como enviarle al cerebro un mensaje de que “todo está bien“.

Respirar de manera consciente y profunda puede:

•  Reducir el estrés y la ansiedad.
• Mejorar la concentración y el estado de ánimo.
• Fortalecer el sistema inmunológico.
• Disminuir la presión arterial.
• Favorecer el sueño reparador.
• Ayudar en procesos de sanación emocional.

Cuando respiramos bien, todo nuestro organismo funciona mejor.

¿Qué es la terapia de la respiración?

La terapia de la respiración, también conocida como respiración consciente o respiración terapéutica, es un enfoque que utiliza distintas técnicas para mejorar la calidad de la respiración y, a través de ella, promover el bienestar integral.

Esta terapia puede realizarse individualmente, en sesiones guiadas por profesionales, o integrarse dentro de procesos psicoterapéuticos más amplios.

¿Cuáles son los beneficios de la terapia de la respiración?

• Reducción del estrés crónico: la respiración lenta y profunda activa el sistema parasimpático, que contrarresta la respuesta de lucha o huida y favorece la relajación.
• Liberación emocional: muchas veces, emociones no expresadas quedan atrapadas en el cuerpo. La respiración consciente permite acceder a ellas y liberarlas de forma natural y segura.
• Mejora en la salud física: una respiración eficiente mejora la oxigenación celular, lo que se traduce en mayor vitalidad, mejor digestión, menor inflamación y más energía.
• Conexión con el momento presente: la respiración nos ancla en el ahora. Es una herramienta poderosa para desarrollar atención plena y presencia en nuestra vida cotidiana.
• Apoyo en procesos terapéuticos: la terapia de la respiración puede complementar tratamientos psicológicos, ayudando a desbloquear traumas y facilitando procesos de autoconocimiento.

Casos ficticios que ilustran su impacto

Marcos, 37 años: sufría de insomnio y ansiedad laboral. En terapia aprendió, además de otras herramientas, técnicas de respiración para calmar su mente antes de dormir. Hoy duerme mejor y afronta el trabajo con más claridad.

Lucía, 29 años: experimentaba ataques de pánico recurrentes en lugares públicos. Durante su proceso terapéutico, incorporó la respiración consciente como una herramienta complementaria para afrontar esos momentos. Con el tiempo, logró sentirse más segura en situaciones que antes le generaban miedo.

Alba, 55 años: sentía dolores físicos sin causa médica clara. Cuando comenzó la terapia descubrió varias posibles causas, una era que su respiración era muy superficial. Aprendió varías técnicas, una de ellas fue a respirar mejor que ayudo a su cuerpo a relajarse y los dolores disminuyeron.

Estos ejemplos reflejan cómo la respiración puede ser útil en ciertos contextos, siempre como parte de un abordaje terapéutico integral. Su uso debe estar supervisado por un profesional, ya que depende del motivo que origina la dificultad. La respiración consciente es una herramienta valiosa, pero no es una solución única.

¿Cómo comenzar a respirar mejor?

Esta es una práctica simple con la que puedes empezar:

•  Tómate un minuto al día para cerrar los ojos y observar tu respiración sin cambiarla.
• Practica la respiración 4-7-8: inhala en 4 segundos, retén 7, exhala en 8.
• Coloca una mano sobre tu abdomen y asegúrate de que se eleve al inhalar (respiración diafragmática).
•  Hazlo antes de dormir, en momentos de tensión o siempre que lo necesites.

Otra técnica útil: Respiración coherente

• Inhala durante 5 segundos, exhala durante 5 segundos.
• Hazlo por al menos 5 minutos seguidos.
• Se ha demostrado que esta práctica equilibra el sistema nervioso y mejora la variabilidad cardíaca, ayudando a gestionar el estrés.

Precauciones importantes

Aunque la respiración es natural, algunas técnicas terapéuticas pueden remover emociones intensas, sobre todo si hay traumas no resueltos. Por eso:

• No todas las técnicas son adecuadas para todos.
• Si tienes antecedentes de ansiedad severa, trauma o problemas respiratorios, consulta con un profesional antes de iniciar una práctica intensiva.

El rol del psicólogo en la terapia de la respiración

Un psicólogo puede ayudarte a integrar la respiración como herramienta terapéutica dentro de tu proceso personal. No se trata solo de “respirar mejor”, sino de entender qué emociones y patrones están detrás de tu forma de respirar.

En el Centro de Psicología Sandra Ribeiro, incorporamos técnicas de respiración en terapia cuando es útil para el paciente, de forma ética, profesional y adaptada a cada caso. El acompañamiento adecuado puede hacer la diferencia entre una práctica que alivia y una que transforma.

Como se ha señalado al principio del artículo, la respiración es una herramienta poderosa, accesible y gratuita que nos acompaña desde siempre. Aprender a respirar conscientemente es abrir una puerta hacia una vida más plena, saludable y en armonía.

La terapia de la respiración no solo mejora la forma en que inhalamos y exhalamos, sino que nos ayuda a vivir con mayor presencia, a sanar desde dentro y a reconectar con nuestra esencia.

Respirar bien es vivir mejor. Y tú, ¿cómo estás respirando hoy?

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Vivimos en una sociedad que valora la productividad, el perfeccionismo y la eficiencia y, como consecuencia de esto, muchas personas viven atrapadas en un estado de constante ansiedad sin que nadie, ni siquiera ellas mismas, lo noten. Esto se conoce como Ansiedad de Alto Funcionamiento (AAF).

No es un diagnóstico clínico oficial, pero lo cierto es que es una realidad cada vez más común que afecta de forma significativa en la calidad de la vida de quienes la padecen.

¿Qué es la ansiedad de alto funcionamiento?

La Ansiedad de Alto Funcionamiento es una forma de ansiedad en la que la persona logra mantener un nivel de funcionalidad normal, o incluso superior al promedio, en su desempeño diario, a pesar de estar en un estado constante de ansiedad.

A diferencia de otras formas de ansiedad más visibles, en el caso de la AAF sus síntomas se esconden detrás de una fachada de éxito, organización y control.

Las personas que experimentan este tipo de ansiedad suelen ser responsables, exitosas, puntuales, perfeccionistas y muy productivas. Desde fuera puede parecer que lo tienen todo bajo control, pero internamente viven con un alto nivel de estrés, preocupación excesiva y autoexigencia constante.

¿Cuáles son sus síntomas?

Aunque no todos los casos son iguales, la Ansiedad de Alto Funcionamiento, suele presentar una combinación de síntomas físicos, emocionales y conductuales.

Síntomas emocionales y cognitivos:

• Preocupación constante, incluso sin motivo aparente.
• Miedo al fracaso o al juicio ajeno.
• Dificultad para relajarse, incluso en momentos de ocio.
• Pensamientos rumiantes (darle vueltas una y otra vez a algo).
• Necesidad constante de validación externa.

Síntomas conductuales:

• Perfeccionismo extremo.
• Hiperproductividad como forma de distracción o compensación.
• Incapacidad para decir “no” o poner límites.
• Evitación del descanso por miedo a parecer ser una persona vaga ante los demás.
• Dificultad para delegar tareas.

Síntomas físicos:

• Fatiga crónica.
• Insomnio o sueño no reparador.
• Tensión muscular, dolores de cabeza, problemas gastrointestinales.
• Taquicardia o sensación de opresión en el pecho.

A menudo, las personas que padecen AAF sienten que no pueden detenerse, ya que temen que su mundo interno y externo colapse si lo hacen.

¿Cuáles son las causas que provocan la Ansiedad de Alto Funcionamiento?

La Ansiedad de Alto Funcionamiento (AAF) no surge de la nada. Sus raíces suelen ser profundas y complejas, combinando varios factores que se entrelazan a lo largo de la vida de una persona.

Factores personales y psicológicos

Muchas veces, todo comienza con una tendencia al perfeccionismo. Las personas que experimentan AAF suelen tener un deseo casi incontrolable de hacerlo todo “bien”. No se permiten errores y, cuando algo no sale como esperaban, se juzgan con dureza. Por ejemplo, una persona puede pasar horas revisando un simple correo electrónico antes de enviarlo, con el temor de que un mínimo error la haga quedar mal ante los demás.
A esto se suma la autoexigencia. No es solo querer hacer las cosas bien, sino también exigirse mucho más de lo que realmente es necesario o saludable. Imagina a alguien que, aunque haya terminado todas sus tareas del trabajo, sigue buscando nuevas cosas que hacer, sintiendo que nunca es suficiente.

Detrás de estas actitudes, suele esconderse una baja autoestima. Aunque por fuera parezca segura y capaz, en su interior esta persona puede sentirse constantemente insuficiente. Puede haber crecido con la idea de que su valor depende exclusivamente de su rendimiento o sus logros.

Además, existe un temor profundo al rechazo o al fracaso. Muchas personas con AAF viven con el miedo constante de no estar a la altura de las expectativas de los demás. Temen decepcionar, ser juzgadas o quedarse solas si no cumplen con lo que creen que se espera de ellas.

Factores sociales y culturales

No podemos ignorar que vivimos en una sociedad donde la productividad es vista como una virtud, casi como una medida del valor personal. Desde pequeños escuchamos frases como “el que madruga, Dios lo ayuda” o “tienes que ser el mejor”, y sin darnos cuenta, esas ideas se van quedando grabadas. Quienes padecen AAF suelen haberse adaptado muy bien a estas exigencias, pero a costa de su bienestar emocional.

Las redes sociales también tienen un papel importante. Navegar por Instagram o LinkedIn puede convertirse en un escenario constante de comparaciones. Ves a otras personas que parecen tener vidas perfectas: trabajos exitosos, vacaciones soñadas, relaciones felices. Esto genera una presión silenciosa por mantenerse siempre a la altura y no mostrar debilidad.

Por último, el entorno familiar puede ser determinante. Muchas personas con AAF crecieron en hogares donde el afecto estaba condicionado al rendimiento. Quizás de niños solo recibían elogios cuando sacaban buenas notas o eran responsables. Estos mensajes, repetidos una y otra vez, crean la creencia de que solo valen por lo que logran, no por quienes son.

Factores biológicos

Por supuesto, también hay factores biológicos que pueden influir. Algunas investigaciones señalan que los desequilibrios en los niveles de neurotransmisores como la serotonina o la dopamina pueden aumentar la vulnerabilidad a la ansiedad. Esto significa que, biológicamente, algunas personas pueden ser más propensas a experimentar estos estados de preocupación constante.

Además, la genética también juega un papel. Si en la familia existen antecedentes de trastornos de ansiedad, es más probable que un individuo desarrolle síntomas similares. No es raro escuchar historias de personas que, al hablar con sus padres o abuelos, descubren que ellos también vivieron con niveles elevados de estrés o nerviosismo, aunque quizás nunca hayan sido diagnosticados.

El comportamiento dual de la AAF

Las personas con AAF pueden tener dos lados:

• “El lado aprendido” (el lado del alto rendimiento), que es la parte que muestran al mundo. Esto les proporciona la validación que necesitan para sentirse seguros y con control de todo.
• “El lado sombra”, que es la faceta que mantienen oculta. Aquí es dónde residen todos los temores, preocupaciones y ansiedades.

En la siguiente tabla podemos ver algunas de las formas en las que pueden manifestarse ambos lados:

No podemos ocultar nuestro verdadero yo indefinidamente ya que ignorar constantemente nuestros propios deseos y límites solo puede llevarnos a sentir fatiga y ansiedad y la sensación de que algo no va bien.
Algunos de los comportamientos que al principio podían parecer positivos como, por ejemplo, asumir responsabilidades, sobresalir o ser siempre la persona “tranquila”, tarde o temprano va a pasar factura. Pero existe una forma mejor de vivir, una en la que estemos arraigados y podamos simplemente ser, sin que el miedo nos guíe por la vida.

Pasos a seguir para su tratamiento

Para poder calmar la Ansiedad de Alto Funcionamiento, el primer paso es desaprender lo que, durante años, hemos creído necesario para sentirnos valiosos. Esto significa detenernos, observarnos con honestidad y reconocer que esa necesidad constante de control, perfección y validación externa tiene raíces más profundas, muchas veces relacionadas con el miedo al fracaso, al rechazo o a la sensación de no ser suficiente. Desaprender es un proceso de consciencia y valentía, donde comenzamos a cuestionar esos patrones automáticos, como la autoexigencia desmedida o la incapacidad para decir “no”. No se trata de dejar de ser responsables, sino de soltar la idea de que solo valemos por lo que hacemos o logramos.

Una vez que comenzamos a soltar esas creencias, podemos empezar a aprender nuevas formas de vivir, basadas en la autocompasión y la aceptación. Aprender, en este contexto, implica reconectar con nuestra sensibilidad, permitirnos sentir sin juzgarnos y aprender a cuidar de nosotros mismos con amabilidad. Significa también entender que descansar no es un lujo, sino una necesidad, y que podemos establecer límites sin que eso nos haga menos valiosos. Este camino nos lleva a comprender que el bienestar no está en hacer más, sino en vivir con mayor consciencia y equilibrio.

El valor de la ayuda profesional

Aunque este proceso de desaprender y aprender puede iniciarse de manera personal, muchas veces resulta difícil recorrerlo en soledad. La ayuda profesional se vuelve clave para identificar con claridad esos patrones internos que mantienen activa la ansiedad, y para acompañarnos con herramientas efectivas y adaptadas a nuestra historia personal. Un psicólogo especializado no solo aporta conocimiento técnico, sino que ofrece un espacio seguro donde podemos expresar nuestras emociones sin temor al juicio, algo que para quienes sufren de AAF suele ser todo un desafío.

Además, el acompañamiento terapéutico nos ayuda a reconocer nuestros límites, fortalecer la autoestima y aprender a establecer relaciones más sanas, tanto con los demás como con nosotros mismos. Pedir ayuda no es un signo de debilidad, sino un acto de valentía que marca el inicio de una vida más libre, donde el éxito no esté ligado al sufrimiento y donde podamos, finalmente, vivir en paz con quienes somos, más allá de lo que hacemos.

Como conclusión, la AAF es una paradoja de la situación actual en la que vivimos, en la que las personas logran grandes cosas mientras luchan silenciosamente con un malestar interior que apenas son capaces de reconocer.
El primer paso hacia la recuperación estaría en reconocer que algo no está bien, aunque desde fuera pueda parecer lo contrario.
Buscar ayuda profesional para aprender a poner límites, practicar la autocompasión y redefinir lo que significa el éxito personal son claves para poder recuperar el equilibrio y mejorar el bienestar emocional.

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