¿Alguna vez has tenido un pensamiento que te ha dejado paralizada de miedo?
Algo que no querías pensar, que no tenía ningún sentido, pero que te hizo sentir como una mala persona solo por haberlo imaginado.

¿Y si sin querer hago daño a mi hijo?
¿Y si me olvido de cerrar la puerta y pasa algo terrible?
¿Y si no he revisado bien el proyecto y mi jefe me echa?

Si alguna vez has tenido este tipo de pensamientos una y otra vez, y has hecho de todo por intentar quitártelos de la cabeza —evitando situaciones, comprobando cosas, limpiando, rezando, pidiendo confirmación o incluso castigándote emocional o físicamente—, es posible que estés conviviendo con algo que tiene nombre: el Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC), pero quizá nadie te lo ha dicho hasta ahora.

¿Qué es el TOC (y qué no es)?

El TOC no es simplemente tener manías, ni ser una persona ordenada o exigente.
Tampoco es algo que se elige.
Y desde luego, no tiene nada que ver con tu personalidad, ni con tu forma de ser.

El TOC es una forma de ansiedad en la que la mente se llena de pensamientos intrusivos, incómodos, a veces incluso aterradores o vergonzosos, que no puedes controlar. Para calmar el miedo o la angustia que provocan, haces cosas para “neutralizarlos”: repites actos, limpias, evitas, compruebas, pides ayuda o lo revives en tu cabeza una y otra vez.
Al principio puede parecer que eso ayuda, pero pronto descubres que no es así.
Vuelve. Y con más fuerza.

En definitiva, ell TOC es un trastorno de ansiedad que se manifiesta como un bucle de pensamientos que no deseas tener (obsesiones) y acciones, físicas o mentales, que realizas para calmar la angustia que esos pensamientos provocan (compulsiones).
Es un mecanismo de la mente que busca aliviar el miedo y la ansiedad… pero que en realidad lo alimenta.

Cuando eres mujer, el TOC a veces se disfraza

Muchas mujeres llegan a terapia después de años de sufrimiento silencioso. No sabían que eso que les pasaba tenía nombre. Pensaban que eran demasiado sensibles, demasiado controladoras, demasiado inseguras. O peor aún: malas madres, malas parejas, malas personas.

¿Por qué?

Porque el TOC en mujeres muchas veces se esconde detrás de la culpa, del miedo a fallar o de querer hacerlo todo bien.

Y claro, vivimos en una sociedad que espera de nosotras perfección:
Que cuidemos a todos, que anticipemos los riesgos, que estemos tranquilas, ordenadas, limpias, disponibles, entregadas.

Entonces, cuando una mujer tiene miedo de dañar a su bebé (aunque nunca lo haría), se lo calla.
Cuando duda sobre si ama a su pareja como debería, se angustia en secreto.
Cuando necesita comprobar 20 veces que ha cerrado el gas, lo hace a escondidas, avergonzada.
Cuando se imagina una escena horrible, siente que hay algo profundamente roto en ella.

Pero nada de esto te convierte en una persona peligrosa.
Te convierte en alguien que está sufriendo. Y eso merece atención y cuidado, no juicio.

Tipos de TOC más frecuentes en mujeres

Aunque el TOC puede adoptar muchas formas, hay algunas temáticas que aparecen con más frecuencia en mujeres. No porque las mujeres sean más débiles o más ansiosas, sino porque el contexto social, los roles de género y la historia personal influyen en cómo se expresa el malestar psicológico.

Algunos tipos de TOC más comunes en mujeres son:

TOC de contaminación

Miedo a ensuciarse, enfermar o transmitir algo dañino. Puede llevar a lavarse compulsivamente, limpiar en exceso, evitar espacios públicos, usar guantes, cambiarse varias veces de ropa o evitar tocar objetos.

TOC de daño

Pensamientos intrusivos como: “¿Y si hago daño a mi bebé sin querer?”, “¿Y si atropello a alguien y no me doy cuenta?”. Este tipo de TOC genera una culpa muy intensa por tener este tipo de pensamientos y suele ir acompañado de comprobaciones constantes o evitación.

TOC postparto

Surge tras el nacimiento del bebé. Puede incluir imágenes violentas o perturbadoras relacionadas con hacerle daño, miedo extremo a ser una mala madre o necesidad de hacer rituales mentales o físicos para proteger al bebé.

TOC relacional

Se duda constantemente sobre la relación de pareja: “¿Y si no lo amo?”, “¿Y si estoy con la persona equivocada?”, “¿Y si nunca más sentiré deseo por él?”. No se trata de una crisis real de pareja, sino de una ansiedad que se proyecta ahí.

TOC de orden o perfección

Necesidad de que todo esté en su sitio o hecho “como debe ser”. El desorden o el error generan una incomodidad intensa, desproporcionada, y muchas veces aparece la sensación de que si no se hace bien, algo malo pasará.

TOC moral o escrupuloso

Obsesiones relacionadas con ser buena, justa, ética, correcta. Aparece la necesidad de revisar cada palabra, disculparse por todo, analizar si se ha ofendido a alguien o hacer esfuerzos mentales para “ser una buena persona”.

¿El TOC se presenta igual en hombres y mujeres?

No. El TOC puede aparecer en cualquier persona, pero las temáticas y formas de expresarse no son iguales en hombres y mujeres, y esto tiene mucho que ver con cómo nos educan y qué se espera de nosotras.

Algunas diferencias clave:

• Las mujeres suelen mostrar TOC más ligado a la culpa, la maternidad, la limpieza o las relaciones. Se relaciona con los mandatos de cuidado, perfección, responsabilidad afectiva o moral.
• Los hombres suelen presentar más frecuentemente TOC de tipo sexual, violento, de orden o superstición. Aunque esto está cambiando, el contexto cultural sigue influyendo.
• El TOC en mujeres tiende a ocultarse más, porque muchas compulsiones son mentales, silenciosas, o se confunden con “manías de madre”, “ansiedad normal” o “cosas de la edad”.
• Muchas mujeres tardan años en ser diagnosticadas, porque normalizan lo que sienten o lo viven con vergüenza. El TOC puede estar presente desde la adolescencia o incluso la infancia, pero no es raro que se diagnostique tras un embarazo, una ruptura o un pico de estrés vital.

¿Qué impacto tiene el TOC en la vida de una mujer?

Vivir con TOC no es solo tener pensamientos molestos o repetir conductas extrañas.
Es una experiencia profundamente angustiante, agotadora y solitaria.

A nivel emocional:

• La culpa y la vergüenza son emociones constantes.
• Se puede perder la confianza en una misma: “¿Y si soy peligrosa?”, “¿Y si estoy loca?”.
• El TOC erosiona la autoestima y refuerza el miedo a ser rechazada.

A nivel funcional:

• Dificulta el descanso (por revisar cosas o tener rumiaciones mentales).
• Interfiere en las relaciones de pareja, maternidad, trabajo y vida social.
• Puede llevar al aislamiento, la evitación, la depresión o crisis de ansiedad.

Muchas mujeres viven una doble vida: por fuera parecen responsables, entregadas, eficientes; por dentro están agotadas, con miedo, dudando de todo lo que piensan o sienten.

Un mensaje para ti

Si algo de lo que has leído aquí te ha tocado, te ha hecho pensar “esto me pasa a mí”, no lo ignores.

Si te sientes atrapada en tu mente, si repites pensamientos o conductas sin querer, si tienes miedo de lo que piensas o dudas todo el tiempo… es motivo suficiente para consultar con un profesional.

No estás loca.
No eres peligrosa.
Y no estás sola.

No minimices lo que te pasa solo porque desde fuera parezca que “todo está bien”.
No tienes que cumplir un perfil “grave” para pedir ayuda.
No tienes que seguir escondiendo lo que sientes, ni intentar solucionarlo sola.

Hablar de lo que duele también es un acto de amor.

El TOC no dice nada malo sobre ti. No te define. No es tu culpa.
Pedir ayuda profesional no es un signo de debilidad, sino una forma de empezar a cuidarte.

Con el acompañamiento adecuado, puedes volver a vivir con más libertad, más calma y más confianza en ti misma.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

“El cuerpo lleva la cuenta de lo que la mente intenta olvidar”.
— Bessel van der Kolk

El cuerpo como testigo

Muchas personas viven atrapadas en un cuerpo que habla constantemente a través de dolores persistentes, fatiga crónica, problemas digestivos, taquicardias… Se han hecho pruebas, analíticas, resonancias… y todo “sale bien”, síntomas físicos reales que no encuentran explicación médica clara. Pero no se sienten bien. No duermen, no descansan, no pueden disfrutar de su cuerpo. En realidad, lo que ocurre no es que el cuerpo esté fallando, sino que está hablando por ellas.

A veces, el cuerpo grita lo que no nos atrevemos a decir en voz alta. Te han dicho que “todo está bien”, pero tú no te sientes bien. En estos casos, el cuerpo puede estar expresando, a través de síntomas físicos, un sufrimiento emocional no resuelto.

Este fenómeno se conoce como trastorno somático, y no es una invención ni una exageración. Lo que ocurre es que, aunque los síntomas son reales, intensos y generan un gran malestar, el origen no es una lesión física detectable, sino un desequilibrio emocional o psicológico que se manifiesta a través del cuerpo. Es la manera en que el cuerpo lleva la cuenta de experiencias emocionales que no han podido procesarse, como explica el psiquiatra Bessel van der Kolk en su libro El cuerpo lleva la cuenta

¿Qué es un trastorno somático?

En el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales (DSM-5), el diagnóstico se denomina Trastorno de Síntomas Somáticos, y se caracteriza por:

• Uno o más síntomas físicos que causan malestar significativo o alteran la vida diaria.
• Preocupación excesiva por la salud, pensamientos persistentes sobre la gravedad de los síntomas, ansiedad o conductas repetitivas para controlarlos.
• Persistencia de los síntomas, incluso si cambian con el tiempo (por ejemplo, dolor que aparece en diferentes partes del cuerpo o síntomas que se desplazan).

Es decir, la persona presenta uno o más síntomas físicos persistentes que causan malestar y limitan su vida, sin que exista una causa médica que los explique completamente. Pero el diagnóstico no depende tanto de la ausencia de causa médica, sino del impacto que los síntomas tienen en la vida emocional y funcional de la persona.

¿Por qué el cuerpo habla?

El cuerpo y la mente están profundamente conectados. Cuando una emoción no se puede procesar, expresar o incluso identificar, muchas veces se canaliza por vías somáticas. El cuerpo se convierte en un mensajero del dolor emocional no dicho.

Esto puede ocurrir en personas que:

• Han vivido situaciones traumáticas no elaboradas. En el artículo “Traumas no resueltos: el obstáculo oculto en las relaciones” exploramos el impacto del trauma.
• Se les ha enseñado desde pequeñas a “no quejarse”, a “ser fuertes”, a no mostrar tristeza o rabia. En el artículo “Demasiado madura para mi edad: El coste emocional de ser la hija perfecta.” exploramos una infancia donde no se “permite” ser  un niño/a.
• No se permiten descansar, sentir o pedir ayuda.
• Han aprendido a estar más en la acción que en la reflexión emocional.

En estos casos, el cuerpo toma la palabra cuando la persona no encuentra voz.

Ejemplos comunes de somatización

• Dolor crónico (espalda, cabeza, articulaciones) sin causa médica.
• Problemas digestivos recurrentes (náuseas, colon irritable).
• Mareos, sensación de desmayo o debilidad.
• Dificultades respiratorias sin diagnóstico médico claro.>
• Sensación de “nudo en la garganta” o dificultad para tragar.
• Taquicardias o presión en el pecho sin alteraciones cardíacas.

Estos síntomas suelen generar angustia, visitas frecuentes al médico y una sensación de no ser comprendido por el entorno.

¿Por qué no se detecta fácilmente?

Vivimos en una cultura que separa cuerpo y mente. Las personas suelen recibir múltiples pruebas médicas que descartan enfermedades físicas, pero rara vez se les ofrece una evaluación psicológica o emocional.

Además, el sufrimiento emocional sigue estando estigmatizado: “ser fuerte” se confunde con “no sentir”. Esto hace que muchas personas lleguen a consulta después de años de síntomas, con una sensación de desesperanza, desconfianza y desgaste.

El cuerpo como memoria emocional

Van der Kolk propone que muchas de las sensaciones físicas que experimentan las personas con trauma (dolor, tensión, hipervigilancia, insomnio, dificultades digestivas) no son “psicosomáticas” en el sentido de “imaginarias”, sino somatizaciones reales de experiencias emocionales que han quedado atrapadas en el cuerpo.

El trauma no resuelto —ya sea por experiencias de abuso, negligencia emocional, violencia, pérdidas tempranas o estrés crónico— no solo afecta a la mente, sino al sistema nervioso. Cuando no se puede hablar, llorar, gritar o escapar, el cuerpo se encarga de guardar esa carga. Pero no puede sostenerla indefinidamente sin consecuencias.

La neurobiología del trauma y la somatización

Desde la Teoría de la Regulación del Afecto de Allan Schore, sabemos que el desarrollo emocional saludable depende de relaciones tempranas seguras, en las que el bebé puede regular sus emociones a través del contacto con un cuidador sensible. Cuando esto falla, el sistema nervioso autónomo se desorganiza: el cuerpo aprende a sobrevivir, no a vivir en calma.
Esto se traduce en adultos con sistemas nerviosos hiperactivados (ansiedad, tensión muscular, digestiones lentas, insomnio) o hipoactivados (fatiga crónica, sensación de vacío, disociación). Ambos extremos pueden generar síntomas físicos persistentes, incluso sin “estrés aparente”.

El cuerpo grita lo que la infancia silenció.

De la patología al mensaje: ¿Qué te está queriendo decir tu cuerpo?

En lugar de ver el trastorno somático como un problema aislado, podemos verlo como una forma en que el cuerpo intenta adaptarse, alertar, proteger o expresar lo que no se pudo poner en palabras.

Los síntomas pueden tener funciones emocionales y enviarnos un mensaje valioso:

• El dolor puede tener la función de mantenernos en reposo cuando estamos agotados.
• La fatiga puede avisarnos que nuestro cuerpo y/o mente están a punto de colapsar por sobreexigencia.
• El nudo en la garganta puede avisarnos de que estamos guardando demasiadas cosas sin hablar o que el llanto lleva contenido años.
• Las taquicardias, puede ser señal de una alerta corporal ante una amenaza que ya pasó pero no fue integrada.

Tratamiento: trabajar con cuerpo, mente y vínculo

Los trastornos somáticos no se resuelven con “pensar positivo” ni con que alguien te diga que “todo está en tu cabeza”. Este tipo de trastorno necesita un abordaje psicológico serio, respetuoso y profundo, además de trabajar con el cuerpo como aliado terapéutico.

Desde este enfoque, el tratamiento requiere:

• Psicoterapia emocionalmente sintonizada centrada en la regulación emocional, el procesamiento del trauma (cuando lo hay) y el trabajo con la conexión cuerpo-mente. Una intervención que ayude a regular el afecto, reconocer los estados del cuerpo y generar nuevas experiencias relacionales reparadoras.
• Intervenciones terapéuticas psicoeducativas que ayuden a la persona a comprender la relación entre emociones y cuerpo.
• Técnicas corporales que faciliten el descenso de la hiperactivación y que ayuden a liberar la carga retenida en el cuerpo como la atención plena, el yoga, la respiración, la integración sensoriomotriz.
• Trabajo con la historia del paciente: a través del cuerpo, muchas veces emergen memorias implícitas que nunca pasaron al lenguaje. Aquí se trabaja desde el respeto, la contención y la seguridad.
• En algunos casos, tratamiento farmacológico para reducir la ansiedad asociada, siempre supervisado por un psiquiatra.

Importante

• Los síntomas somáticos son reales, aunque no siempre tengan una causa médica visible.
• El cuerpo es un mensajero, no un problema.
• Las emociones que no se expresan, se imprimen en el cuerpo.
• La regulación emocional, el vínculo terapéutico seguro y las técnicas corporales son claves para sanar.

Escuchar al cuerpo es empezar a sanar

Muchas personas con síntomas somáticos han vivido años de incomprensión médica, familiar o incluso terapéutica. Han sido etiquetadas como “hipocondríacas”, “dramáticas” o “débiles”. Pero si escuchamos desde otro lugar, podemos ver que el cuerpo no es el enemigo: es el guardián de una historia que aún no ha sido contada con palabras.

Cuando el cuerpo habla, no debemos callarlo, sino escucharlo con curiosidad y sin juicio. Los trastornos somáticos no son un invento ni una exageración, sino una forma legítima del ser humano de expresar algo que ha sido silenciado o reprimido.

Atender estos síntomas desde una mirada integral y compasiva permite a muchas personas empezar a vivir con menos dolor y más sentido.

El cuerpo no está roto. Solo necesita que alguien escuche y entienda su lenguaje.  – Sandra Ribeiro

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Vivimos en una cultura obsesionada con la idea de la rutina perfecta, la rutina ideal. Desde que suena el despertador, muchas personas sienten que están corriendo detrás de un ideal inalcanzable: levantarse a las 6:00, hacer ejercicio, meditar, desayunar sano, trabajar con foco, ser productivas, tener tiempo para sí mismas, socializar, leer, descansar, dormir ocho horas… todo en 24 horas. ¿Te suena?

Lo curioso es que muy pocas veces nos detenemos a preguntarnos:
¿Perfecta para quién?

Porque cuando tratamos de encajar en algo que no está hecho para nosotros/as, el coste es alto. Encajar conlleva una forma de mutilación.

• Si intentas encajar en un pantalón que no es de tu talla, terminas con marcas en la piel.
• Si intentas encajar en un grupo donde no te sientes libre, acabas silenciándote.
• Si intentas encajar en una relación de pareja que te exige dejar de ser tú, te desgastas.

Lo mismo ocurre con la rutina.
La rutina de tu amiga, tu vecina o la influencer que sigues en Instagram puede funcionarles a ellas, pero eso no significa que te funcionará a ti. Compararnos solo alimenta la frustración y la desconexión con nuestras propias necesidades y ritmos.

Una rutina no es un escaparate. Es una herramienta.

No tiene que ser perfecta. Tiene que sostenerte. Tiene que adaptarse a tu cuerpo, a tus horarios reales, a tu energía de hoy (no la que te gustaría tener), a tus emociones, a tu historia. Una buena rutina es la que te ayuda a sentirte mejor, no la que te genera culpa por no cumplirla.

La trampa del “debería” y la desconexión interna

Vivimos cargados de frases como “debería levantarme antes”, “debería ser más productiva”, “debería meditar cada día”, “debería tener más fuerza de voluntad”.
Ese “debería” constante nos desconecta de una pregunta esencial: ¿qué necesito yo, ahora?
Cuando estamos regidos por el “debería”, no escuchamos al cuerpo ni a las emociones. Nos colocamos en piloto automático, forzando una rutina que tal vez no nos representa, solo para cumplir con una imagen idealizada de lo que creemos que es una vida equilibrada.
Pero el equilibrio no se alcanza desde la exigencia, sino desde la escucha.
Una rutina propia empieza cuando sustituimos el “debería” por el “quiero”, el “necesito” o incluso el “puedo por ahora”.

Buscar tu rutina no es rendirse. Es elegirte.

Significa observarte con honestidad y preguntarte:

• ¿Qué necesito yo?
• ¿Qué me ayuda a sentirme en equilibrio?
• ¿Qué actividades me recargan y cuáles me drenan?
• ¿Qué hábitos quiero mantener porque me hacen bien, y cuáles repito solo por presión externa?

¿Te reconoces en alguna de estas señales?

• ¿Estoy copiando una rutina sin cuestionarme si se adapta a mí?
• ¿Me culpo cada vez que no la cumplo al pie de la letra?
• ¿Estoy sobrecargado/a de “deberías” que no me dejan descansar?
• ¿Me siento ansioso/a cuando no hago todo lo que me propuse, incluso si estoy agotado/a?
• ¿Estoy haciendo cosas solo porque suenan saludables o exitosas, pero en realidad no me conectan conmigo?

Estas preguntas no están para juzgarte, sino para ayudarte a ver si estás repitiendo fórmulas que no te pertenecen. Porque muchas veces creemos que “fallamos” en la rutina, cuando en realidad es la rutina la que está fallando en adaptarse a ti.

Flexibilidad y temporadas: tu rutina también cambia

Una de las ideas más dañinas sobre las rutinas es que deben ser fijas, constantes e invariables. Pero tú no eres la misma persona todos los días.
Hay temporadas donde tienes más energía, otras donde necesitas más descanso. Hay momentos de expansión y momentos de recogimiento. Tu rutina debe poder acompañar esos ciclos, no oponerse a ellos.
Esto no significa vivir sin estructura, sino entender que una buena rutina es flexible, realista y amable contigo.
Permítete adaptarla si estás en duelo, si has cambiado de trabajo, si tienes niños pequeños, si estás atravesando una crisis personal o incluso si simplemente estás más cansada.
La constancia no es rigidez. Es compromiso contigo mismo, con tus valores y tu bienestar, aunque eso implique cambiar de rumbo cuando lo necesites.

Acompañamiento psicológico para encontrar tu propio ritmo

A veces, soltar la idea de “rutina milagrosa” no es fácil. Nos sentimos culpables si no cumplimos con lo que “deberíamos hacer”, y nos cuesta escucharnos con compasión. En estos casos, el acompañamiento psicológico puede ser un gran aliado.
Una terapia enfocada en el bienestar y el desarrollo personal no busca imponerte nada. Al contrario: te ayuda a deshacer nudos internos, identificar creencias rígidas sobre la productividad o el éxito, y empezar a construir una forma de vivir que se parezca más a ti.
En un espacio terapéutico puedes reencontrarte con tus verdaderas necesidades, aprender a regular tus emociones, y diseñar rutinas que te cuiden, te sostengan y te hagan sentir en casa. No para cumplir expectativas externas, sino para vivir desde un lugar más amable y auténtico.
Porque no se trata de hacer más. Se trata de vivir mejor.
No busques encajar. Busca habitarte.
Porque cuando lo haces, todo empieza a encontrar su lugar: tus ritmos, tus necesidades, tus prioridades, incluso tus descansos.
Y entonces, sin darte cuenta, dejas de tener una rutina “perfecta” y empiezas a tener una rutina propia.
Y eso sí que es sostenibilidad emocional.

Celebra tus logros.

Es muy importante validar lo propio por encima de los estándares externos.
Por más pequeños que te parezcan, especialmente si los comparas con los de otras personas (¡error común!), son importantes para ti.
Tú sabes lo que te ha costado llegar hasta aquí.
Tú conoces el esfuerzo detrás de levantarte cuando no tenías fuerzas, de preparar una comida sana un día que no tenías ganas, de salir a caminar, de apagar el móvil para descansar, de decir “no” cuando todo en ti quería complacer.

No desmerezcas lo que sí estás haciendo.

La rutina que hoy sostienes, aunque no sea perfecta, ni constante, ni digna de post en Instagram, es una rutina que te está ayudando a cuidar de ti.
Y eso, en este mundo de prisas, exigencias y perfeccionismos, ya es muchísimo.

Historias reales: cuando dejas de exigirte y empiezas a escucharte

A veces, lo que más necesitamos no es que nos den otra fórmula perfecta, sino ver que es posible vivir sin fórmulas rígidas. Aquí van algunos ejemplos reales de personas que, al soltar la exigencia, encontraron una rutina más amable, auténtica y sostenible.

Marta, 37 años, madre y trabajadora por cuenta propia

“Durante años intenté seguir la rutina de las ‘mujeres exitosas’: despertarme a las 5, hacer yoga, journaling, desayuno saludable, meditación… Pero tengo dos hijos pequeños y trabajo desde casa. Cada mañana me sentía fracasada por no lograrlo. En terapia descubrí que mi rutina ideal empieza cuando consigo desayunar en paz, dar un paseo con el cochecito y tener una hora de foco por la tarde. Esa soy yo hoy. Y así me cuido.”

Álvaro, 29 años, opositor

“Quería seguir una rutina de estudio de 10 horas diarias como recomendaban en los foros. Pero me venía abajo cada semana. Sentía que no valía para esto. En sesiones aprendí que necesitaba pausas frecuentes, combinar estudio con ejercicio y dejar tardes libres una vez por semana. A partir de ahí, mi concentración y autoestima mejoraron. No estudio más horas, pero estudio mejor.”

Carmen, 44 años, trabajadora en sanidad

“Me apunté a un reto de hábitos en redes: beber 3 litros de agua, comer limpio, hacer 10 mil pasos, leer 20 minutos, etc. Aguanté dos semanas y luego me vine abajo. Pensé que el problema era mi falta de disciplina. En realidad, estaba exigiéndome más de lo que mi cuerpo y mi mente podían sostener en ese momento. Ahora mi rutina incluye estiramientos suaves, preparar la comida del día siguiente y media hora sin pantallas antes de dormir. Poco, pero mío.”

Estos testimonios no son recetas, sino recordatorios de que:

• Tú no estás mal por no poder con todo.
• Quizás estás intentando sostener algo que no es para ti.
• Tu rutina no tiene que ser perfecta, tiene que ser tuya.

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Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son enfermedades mentales complejas que afectan la relación de una persona con la comida, el peso y la imagen corporal. Entre los TCA más comunes y debilitantes se encuentran la anorexia y la bulimia. Estos trastornos tienen un impacto físico, emocional y psicológico profundo en quienes los padecen. Este artículo ofrece una exploración más profunda, destacando las emociones subyacentes, los traumas relacionados y la importancia de un enfoque sistémico en su tratamiento.

Anorexia: una lucha interna con la percepción corporal

La anorexia nerviosa trasciende la búsqueda de una delgadez extrema. Se caracteriza por una percepción distorsionada del propio cuerpo y una necesidad imperiosa de control, que se manifiesta en la restricción severa de alimentos. Las personas con anorexia suelen experimentar una intensa ansiedad en relación con la comida y un profundo sentimiento de insuficiencia personal.

El impacto emocional y traumático: La anorexia suele estar vinculada a experiencias traumáticas, como el bullying por el peso o la aparición, expectativas familiares rigurosas o incluso eventos de abuso emocional o físico. La necesidad de controlar la ingesta de alimentos puede convertirse en una forma de lidiar con la falta de control en otras áreas de la vida. Además, las emociones como la vergüenza y el miedo al rechazo perpetúan el ciclo del trastorno.

Bulimia: El ciclo de la culpa y el descontrol

La bulimia nerviosa está marcada por episodios de ingesta excesiva, seguidos de comportamientos compensatorios, como el vómito autoinducido o el uso de laxantes. Estos episodios suelen estar acompañados por una sensación de pérdida de control y una culpa paralizante.

Trauma y patrones emocionales: En muchos casos, la bulimia también está relacionada con una historia de trauma o abuso, así como con una autoexigencia desmedida. Las personas con bulimia a menudo experimentan emociones intensas de desesperación y un sentimiento de alienación, lo que las lleva a buscar alivio inmediato a través de la comida, seguido de una necesidad urgente de purga para aliviar la culpa.

Una mirada sistémica: El rol de la familia

Los TCA no solo afectan a la persona que los padece, sino también a su sistema familiar. La terapia sistémica juega un papel fundamental en el tratamiento, ya que ayuda a identificar patrones familiares que pueden estar contribuyendo al desarrollo o mantenimiento del trastorno.

Implicación de la familia: El apoyo familiar es crucial para la recuperación. Esto incluye aprender a comunicarse de manera efectiva, evitar comentarios sobre el peso o la comida, y comprender cómo los mensajes culturales y familiares sobre la apariencia influyen en la autoestima del paciente. Además, trabajar con la familia permite abordar dinámicas de control, dependencia emocional o expectativas no realistas que pueden estar afectando al paciente.

La relación con el trauma

Muchos trastornos alimentarios están enraizados en traumas emocionales o psicológicos. La desconexión entre cuerpo y mente, común en personas con TCA, puede ser una respuesta al dolor emocional no procesado. La terapia enfocada en el trauma ayuda a las personas a reconectar con sus emociones, identificar las causas subyacentes y trabajar hacia una mayor aceptación de sí mismas.

Mitos sobre los trastornos alimentarios

Es crucial desmentir algunos mitos comunes:

• “Los TCA solo afectan a mujeres jóvenes”: Los TCA pueden presentarse en cualquier género, edad, estatus socioeconómicos, razas, etnias, orientaciones sexuales. Si bien los jóvenes y adolescentes son más propensos a sufrir un TCA, cualquier problema en cualquier fase de la vida de una persona puede derivar en un TCA.
• “Es solo una fase o una elección”: Los TCA son enfermedades mentales complejas y muy serias, no decisiones voluntarias o fruto de una moda pasajera. Si crees que puedes estar sufriendo un Trastorno Alimentario o crees que alguien de tu entorno pueda padecerlo, no dudes en ponerte en manos de profesionales especializados.
• “La recuperación es solo ganar peso”: La recuperación implica sanar emocional y psicológicamente, además de abordar el aspecto físico.
• “La culpa del TCA es de la familia y no tienen que ser parte del tratamiento”: Aquí no hay culpables. La familia implicada en el tratamiento del paciente puede ser una gran aliada de la terapia, ya que son las personas que estarán más tiempo con el paciente. 
• “Nunca se recupera al 100% de un TCA”: La recuperación completa es posible y cuanto más temprana sea la detección y la intervención de este tipo de trastorno, más probabilidad de éxito terapéutico. Como hemos dicho, son enfermedades muy complejas y con un alto índice de recaídas en las que el equipo terapéutico tiene que tenerlo en cuenta. Sin embargo, con el tratamiento multidisciplinar adecuado, el apoyo familiar y de amigos, se puede conseguir la recuperación integral de un TCA.

Cómo identificar si un/a hijo/a está sufriendo un TCA

Algunas señales de alerta incluyen:

• Cambios en los hábitos alimenticios, como evitar comidas o preferir comer a solas.
• Comentarios frecuentes sobre el peso o la imagen corporal.
• Uso excesivo de ropa holgada para ocultar el cuerpo.
• Rutinas de ejercicio extremo y obsesivo.
• Cambios emocionales, como irritabilidad, aislamiento o tristeza constante.

Tratamiento integral y personalizado

Un tratamiento eficaz para los TCA debe ser multidisciplinar e incluir:

• Terapia psicológica: La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia centrada en el trauma son útiles para abordar las creencias disfuncionales y trabajar en la aceptación corporal.
• Terapia Sistémica (familiar): Promueve un entorno de apoyo y comprensión, abordando patrones familiares que perpetúan el trastorno.
• Atención médica y nutricional: Es vital tratar los efectos físicos y establecer pautas alimentarias saludables.
• Mindfulness y regulación emocional: Estas herramientas ayudan a reducir la desconexión cuerpo-mente y a manejar las emociones difíciles de manera constructiva.

Abordar los trastornos alimentarios con compasión

La recuperación de los TCA es un camino desafiante que requiere paciencia, compromiso y un enfoque integral. Comprender el impacto emocional y traumático de estos trastornos y trabajar desde una perspectiva sistémica y personalizada es clave para promover una recuperación sostenida.

Si tú o alguien que conoces está luchando contra un TCA, busca apoyo profesional. Estamos aquí para ayudarte a recuperar el equilibrio y construir una relación saludable contigo mismo y con la comida.

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La autoexigencia, entendida como la tendencia a imponernos altos niveles de esfuerzo y rendimiento, es una cualidad ampliamente valorada en nuestra sociedad. Una persona autoexigente suele ser vista como alguien constante, perseverante y con éxito en sus objetivos. Sin embargo, cuando esta actitud supera ciertos límites, puede transformarse en una fuente importante de estrés y sufrimiento.

El lado funcional de la autoexigencia

En su forma adaptativa, la autoexigencia puede ser un motor positivo. Establecer metas claras y trabajar con determinación para alcanzarlas, fomenta el crecimiento personal y profesional. Este comportamiento es saludable cuando:

• Se alinea con nuestras capacidades reales.
• Tiene en cuenta nuestras circunstancias y recursos.
• No afecta negativamente nuestro bienestar emocional o físico.

En estas condiciones, la autoexigencia se convierte en una herramienta para la realización personal.

Cuando la autoexigencia se vuelve disfuncional

El problema surge cuando la autoexigencia se basa en expectativas irreales o en un crítico interno implacable. Este comportamiento, lejos de ser funcional, puede generar consecuencias negativas como:

• Estrés crónico: La constante presión por alcanzar la perfección agota los recursos físicos y mentales.
• Sentimientos de insuficiencia: A pesar de los logros obtenidos, la sensación de “nunca es suficiente” predomina.
• Problemas de salud: Dolores de cabeza, insomnio, tensión muscular o incluso trastornos cardiovasculares pueden estar relacionados con este tipo de estrés.
• Deterioro emocional: Ansiedad, depresión y baja autoestima suelen acompañar a las personas con un nivel elevado de autoexigencia.

¿Estás siendo demasiado autoexigente? Hazte estas preguntas

Para identificar si la autoexigencia podría estar afectando tu bienestar, reflexiona sobre las siguientes preguntas:

1. ¿Te cuesta disfrutar de tus logros porque siempre sientes que podrías haberlo hecho mejor?
2. ¿Te resulta difícil delegar tareas porque piensas que nadie las hará tan bien como tú?
3. ¿Sientes culpa cuando tomas un descanso o no eres productivo?
4. ¿Te impones metas que a menudo te parecen inalcanzables o poco realistas?
5. ¿Te criticas severamente por cualquier error, incluso cuando los demás lo consideran insignificante?
6. ¿Evitas pedir ayuda por miedo a parecer incapaz?

Si respondiste afirmativamente a varias de estas preguntas, podría ser útil explorar cómo la autoexigencia está impactando tu vida.

Ejemplos de autoexigencia disfuncional en la vida diaria

La autoexigencia disfuncional puede manifestarse de formas muy concretas en el día a día. Algunos ejemplos incluyen:

• En el trabajo: Una persona que se queda hasta tarde todos los días revisando cada detalle de un proyecto, aunque ya haya recibido feedback positivo por su calidad.
• En la vida personal: Alguien que siente que debe mantener su casa impecable en todo momento, incluso sacrificando el tiempo para descansar o disfrutar con su familia.
• En el estudio: Un estudiante que rehace repetidamente sus tareas porque siempre encuentra algo que “podría mejorar”, aunque su rendimiento ya sea sobresaliente.
• En la apariencia física: Una persona que se somete a dietas o rutinas de ejercicio extremas porque nunca está conforme con su imagen corporal, a pesar de recibir comentarios positivos.

Estrategias para gestionar la autoexigencia y el estrés

Si bien la autoexigencia no es algo que deba erradicarse por completo, es fundamental aprender a gestionarla de manera saludable. Algunas estrategias incluyen:

1. Revisar tus expectativas: Pregúntate si tus metas son realistas y alcanzables dentro de tus posibilidades actuales.
2. Practicar la autocompasión: Trata de hablarte con la misma amabilidad y comprensión que le brindarías a un amigo.
3. Permitirse: Permítete descansar y disfrutar de tus momentos contigo mismo, con tu familia y/o amigos.
4. Celebrar los logros: Reconoce tus avances, por pequeños que sean. Cada paso cuenta.
5. Establecer límites: Aprende a decir no a las demandas externas e internas que excedan tus recursos.
6. Buscar apoyo: Hablar con un terapeuta puede ayudarte a identificar patrones de pensamiento disfuncionales y a desarrollar herramientas para manejarlos.

La autoexigencia no es negativa en sí misma, pero necesita ser equilibrada para evitar que se convierta en una fuente de estrés y desgaste. Recordemos que el éxito no consiste solo en alcanzar metas, sino también en disfrutar del camino, cuidar de nuestra salud y cultivar relaciones significativas. Aprender a relacionarnos con nosotros mismos desde un lugar de comprensión y equilibrio es esencial para vivir una vida plena y satisfactoria.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED