Perder a un hijo o una hija es una de las experiencias más devastadoras e incompresibles que un ser humano puede atravesar. Es un tipo de duelo profundo, diferente a cualquier otro, porque no solo se pierde a un ser amado, sino también a la promesa de su futuro, los sueños compartidos y las expectativas de lo que la vida junto a él podría haber sido. Es un quiebre en el orden natural de la vida, un evento para el cual nunca se está preparado.

Volver a vivir: ¿Es posible?

Cuando hablamos de “volver a vivir” después de perder a un hijo, no nos referimos a recuperar la vida tal como era antes de la pérdida. La vida no será igual, nunca lo es. Sin embargo, es posible encontrar una forma distinta de vivir, de reconstruirse, de encontrar momentos de paz y significado, aunque esta nueva forma de vida esté marcada por la ausencia. Se trata de un proceso de transformación y adaptación.

Interiorizar la pérdida: El proceso del duelo

Interiorizar la pérdida de un hijo significa, en parte, aceptar lo inaceptable. Este proceso lleva tiempo y es profundamente individual; no hay una forma correcta o incorrecta de atravesarlo. Algunas personas encuentran consuelo en los recuerdos, otras en la fe o en la comunidad, mientras que, para algunas, la aceptación puede llegar a través de la resignificación de la vida y la búsqueda de nuevos propósitos.

El duelo no es lineal. Puede haber días de relativa paz seguidos de otros llenos de dolor intenso. Este ir y venir es normal. El amor por el hijo perdido no desaparece, pero el dolor cambia de forma con el tiempo. Se transforma de un sufrimiento desgarrador a una tristeza profunda, que eventualmente permite recordar con amor y ternura.

Caminos para sanar y reconstruirse

•       Permitir todas las emociones: La rabia, la culpa, el dolor, la tristeza e incluso momentos de alivio o paz son naturales en el duelo. Es importante permitirse sentir todas estas emociones sin juicio.
•       Buscar apoyo: Nadie debería atravesar esta experiencia solo. Apoyarse en la familia, los amigos o en grupos de duelo específicos para padres que han perdido hijos puede ser una fuente invaluable de comprensión y consuelo.
•       Mantener viva la memoria: Encontrar formas de honrar y recordar al hijo puede ser sanador. Esto puede incluir rituales, escribir cartas, hacer un álbum de recuerdos o cualquier actividad que permita mantener su memoria viva de una manera que aporte paz.
•       Terapia y acompañamiento profesional: El duelo por la pérdida de un hijo puede ser tan abrumador que, en muchos casos, es necesario buscar ayuda profesional. La terapia puede proporcionar un espacio seguro para explorar el dolor y trabajar en la reconstrucción de una vida sin la presencia física del hijo.

La montaña rusa emocional

La muerte de un hijo trae consigo una avalancha de emociones y sensaciones físicas que muchas veces pueden resultar abrumadoras e incomprensibles. Cada persona experimenta el duelo de manera distinta, pero hay sensaciones comunes que emergen debido al impacto profundo de esta pérdida. Es importante darles un nombre y un espacio, porque reconocerlas es un primer paso para empezar a procesar el dolor.

Sensaciones comunes tras la pérdida de un hijo

1. Falta de aire y opresión en el pecho
   • La experiencia de perder a un hijo a menudo se describe como una sensación de ahogo, de tener un peso en el pecho que dificulta respirar. Este síntoma físico refleja el impacto emocional; el dolor es tan grande que literalmente nos deja sin aliento. Puede aparecer como ataques de pánico o como una sensación persistente de falta de aire, resultado de la angustia profunda y el shock emocional.
2. Impotencia absoluta
   • La impotencia es una de las emociones más desgarradoras en este duelo. El padre o la madre suelen sentir que su misión en la vida es proteger a su hijo, y ante su pérdida, la sensación de haber sido incapaz de hacerlo, aunque sea irracional, se instala de forma poderosa. Es una sensación de desamparo y vacío, una experiencia de que el mundo ha perdido su sentido y que se han quedado sin herramientas para enfrentar esta realidad.
3. Sensación de fracaso
   • La sensación de fracaso se relaciona con la creencia irracional de que de alguna manera “deberíamos haber hecho algo” para evitar la muerte de nuestro hijo. Los padres a menudo cargan con expectativas y responsabilidades, sintiendo que han fallado en su papel fundamental. Esta percepción, aunque no sea real, es una manifestación del amor incondicional que sienten hacia su hijo y de su deseo profundo de haber podido protegerlo.
4. Culpa incesante
   • La culpa es una de las emociones más frecuentes y más difíciles de manejar en el duelo por la pérdida de un hijo. Puede ser una culpa concreta (“¿Y si hubiera hecho algo diferente?”) o una culpa más difusa e irracional (“No merezco seguir viviendo si él/ella ya no está”). Es un sentimiento devastador, que muchas veces esconde el amor profundo y la necesidad de encontrar una explicación para lo inexplicable.
5. Sensación de irrealidad o desconexión
   • En los primeros momentos, y a menudo durante meses, los padres pueden experimentar una sensación de irrealidad, como si todo esto no pudiera ser cierto. Esto es parte del shock emocional, un mecanismo de defensa que el cerebro utiliza para protegerse del dolor abrumador. Puede sentirse como si estuvieran viviendo en una pesadilla o como si estuvieran desconectados del mundo, observando todo desde lejos.
6. Dolor físico y agotamiento extremo
   • El duelo también tiene un impacto físico. El cuerpo siente el dolor como una respuesta al sufrimiento emocional. Dolores de cabeza, tensión muscular, problemas digestivos y agotamiento extremo son comunes. El cuerpo está procesando el trauma, y esto consume gran parte de su energía.

¿Cómo enfrentar estas sensaciones?

1. Aceptar y validar lo que sentimos: No hay emociones “incorrectas” cuando se trata de perder a un hijo. Validar estas sensaciones y permitirnos experimentarlas es un paso crucial para el proceso de duelo.
2. Buscar apoyo emocional: Hablar de lo que se siente con alguien de confianza, puede ayudar a aliviar el dolor. Compartir el dolor, aunque no lo elimina, lo hace más llevadero.
3. Buscar apoyo profesional: Hablar con un/a psicólogo/a especializado/a puede aliviar parte de la carga. El profesional tiene estrategias para acompañarte o acompañaros
4. Recordar que es parte del proceso: Estas sensaciones son una respuesta natural a una pérdida que es antinatural. La intensidad de estas emociones no significa que se esté “volviendo loco” o que el dolor será eterno, sino que reflejan la profundidad del amor y del vínculo con el hijo.
5. Cuidar del cuerpo: El dolor emocional consume mucha energía física. Descansar, comer adecuadamente y permitirse tiempos de calma puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas físicos del duelo.

Estas sensaciones forman parte del viaje del duelo, un camino que no se puede evitar ni apresurar. Aprender a convivir con estas emociones y sensaciones, permitirse sentirlas sin juzgarse, es un paso necesario para empezar a reconstruir una vida en la que, aunque diferente y marcada por la pérdida, aún puede encontrarse paz y momentos de significado.

Necesidad de hablar de mi hijo fallecido frente al dolor al hacerlo

Hablar de un hijo fallecido es uno de los actos más dolorosos, pero al mismo tiempo, uno de los más necesarios para los padres que han sufrido esta pérdida. Es una manera de mantener viva su memoria, de expresar el amor que continúa existiendo, de reconocer que, aunque ya no esté físicamente, sigue siendo una parte fundamental de sus vidas.

El dolor de hablar de nuestro hijo

Durante el primer año del duelo, hablar de nuestro hijo puede ser desgarrador. El dolor es todavía crudo, la herida está abierta y la pérdida se siente como una realidad recién descubierta. Es natural que cada mención, cada recuerdo, desencadene lágrimas incontrolables, ya que hablar de él trae de vuelta la ausencia con una intensidad aplastante. Puede ser una sensación ambivalente: queremos recordar, pero al hacerlo, revivimos la herida.

Esto ocurre porque en los primeros meses, el duelo está marcado por el shock y la incredulidad. Aunque sabemos racionalmente que nuestro hijo ha fallecido, emocionalmente, aún no hemos aceptado plenamente su ausencia. Por eso, al hablar de él, nos encontramos con la crudeza de la realidad y el peso de lo que significa haber perdido a alguien tan amado. Las lágrimas reflejan no solo el dolor, sino también el amor profundo que se siente.

La necesidad de hablar de nuestro hijo

A pesar del dolor, existe una necesidad profunda de hablar de nuestro hijo. Esta necesidad puede surgir de varios lugares:

1. El miedo a olvidar: La idea de que con el tiempo los recuerdos puedan desvanecerse es aterradora para muchos padres. Hablar de su hijo es una forma de mantener sus recuerdos vivos, de asegurarse de que no desaparezca de sus pensamientos ni de los de quienes le rodean.
2. La necesidad de honrar su vida: Aunque su vida haya sido breve, tuvo un impacto significativo. Hablar de él permite a los padres celebrar quién era, recordar su personalidad, sus gestos, sus gustos y las alegrías que trajo.
3. El deseo de mantener el vínculo: La muerte de un hijo no rompe el vínculo emocional. Los padres siguen siendo padres, y el amor sigue existiendo. Hablar de su hijo es una manera de mantener esa conexión, de sentirle presente de alguna forma.
4. Compartir el duelo y encontrar apoyo: Hablar de la pérdida y del hijo fallecido es una manera de procesar el duelo y buscar consuelo. Compartir recuerdos y emociones con personas de confianza puede aliviar, al menos momentáneamente, el peso del dolor.

La dificultad de encontrar espacios para hablar

Una de las mayores dificultades es que, aunque los padres sientan la necesidad de hablar de su hijo, no siempre encuentran un espacio seguro para hacerlo. Muchas personas en su entorno, aunque bien intencionadas, pueden evitar el tema por miedo a causar más dolor o porque no saben cómo reaccionar. Esto puede hacer que los padres se sientan aislados en su duelo, como si el mundo quisiera ignorar la existencia de su hijo.

Es fundamental que los padres sepan que está bien hablar de su hijo tanto como lo necesiten, incluso si eso significa llorar cada vez que lo hacen. El llanto no es un signo de debilidad ni de que el duelo está estancado; es una expresión natural del amor y del dolor. Con el tiempo, hablar de su hijo puede llegar a ser menos doloroso y permitir incluso momentos de ternura al recordar.

Estrategias para facilitar el hablar de nuestro hijo

1. Buscar personas de confianza: Encontrar a alguien que esté dispuesto a escuchar sin juzgar, sin intentar “arreglar” el dolor, es invaluable. Puede ser un amigo cercano, un familiar o un/a psicólogo/a.
2. Permitir todas las emociones: Si hablar de él trae lágrimas, está bien. Si trae sonrisas, también está bien. Todas las emociones son válidas y forman parte del proceso de recordar y sanar.
3. Crear rituales de memoria: Tener espacios y momentos dedicados a honrar a su hijo puede ayudar a canalizar la necesidad de hablar de él. Puede ser encender una vela, visitar un lugar especial o compartir recuerdos en fechas significativas.
4. Escribir sobre él: Cuando hablar se hace difícil, escribir puede ser una vía para expresar lo que se siente. Crear un diario de recuerdos o escribir una carta a su hijo puede ser una forma de procesar el duelo.

El tiempo y el proceso de duelo

Con el tiempo, aunque todavía duela, el dolor tiende a disminuir y dar paso a la añoranza. Hablar de nuestro hijo puede pasar de ser una experiencia desgarradora a una oportunidad de recordarle con amor y ternura, aunque siempre haya una sombra de tristeza. Esto no significa que se olvide, sino que se aprende a convivir con su ausencia de una forma que permite encontrar paz.

Una nueva forma de vivir

No se trata de “superar” la pérdida de un hijo, porque no es algo que se supere, sino de aprender a vivir con la ausencia. Con el tiempo, el dolor intenso puede dar paso a una tristeza más serena. Aprendemos a llevar la memoria de nuestro hijo en el corazón y a encontrar momentos de alegría en la vida, aun cuando su ausencia siempre esté presente.

Se puede volver a vivir, pero es una vida distinta, una en la que el amor por el hijo perdido sigue siendo parte integral. En este proceso de reconstrucción, es importante ser amables y pacientes con uno mismo, aceptar los tiempos y no apresurar el proceso de duelo. La vida, aunque transformada por el dolor, puede volver a tener momentos de paz, significado e incluso felicidad.

¿Cómo puede ayudar la terapia en el duelo por la pérdida de un hijo?

La terapia psicológica puede ser una herramienta invaluable para quienes enfrentan este duelo, proporcionando un espacio seguro para explorar y procesar emociones intensas, encontrar apoyo y reconstruir la vida tras la pérdida.

1. Un espacio seguro para expresar el dolor

En los primeros momentos, el dolor puede ser tan abrumador que resulta difícil encontrar las palabras para describirlo. La terapia ofrece un espacio seguro y libre de juicio, donde el padre o la madre pueden expresar su dolor, su rabia, su tristeza y cualquier otra emoción que surja. A menudo, las personas en duelo sienten que no pueden hablar abiertamente con su entorno por miedo a ser incomprendidos o a “agobiar” a los demás. En terapia, todo está permitido: llorar, guardar silencio o expresar lo inexpresable.

2. Validación y normalización de las emociones

El duelo por un hijo puede traer consigo emociones intensas como culpa, ira, impotencia y desesperación. Muchas veces, los padres se sienten juzgados o incomprendidos por su entorno, especialmente si el duelo se prolonga. Un terapeuta especializado en duelo ayudará a validar estas emociones, explicando que son una respuesta natural a una pérdida tan profunda. Saber que lo que sienten es normal y que no están “perdiendo el control” puede ser un gran alivio.

3. Ayuda para enfrentar la culpa

La culpa es una emoción común y devastadora en el duelo por la pérdida de un hijo. Los padres suelen experimentar pensamientos como “¿Qué podría haber hecho para evitarlo?” o “Debí haberlo protegido mejor”. Estos sentimientos, aunque irracionales, son una manifestación del amor y el deseo profundo de haber podido evitar la tragedia. La terapia ayuda a explorar y desafiar estas creencias, proporcionando un espacio para trabajar en la autocompasión y el perdón.

4. Reconstrucción de la identidad y el sentido de la vida

Perder a un hijo puede hacer que los padres sientan que han perdido su propósito y sentido en la vida. La terapia puede ayudar a explorar y redefinir el propósito en este nuevo contexto, ayudando a los padres a encontrar maneras de honrar la memoria de su hijo mientras comienzan a reconstruir su identidad. La idea no es “superar” la pérdida, sino aprender a vivir con ella de una manera que permita encontrar significado nuevamente.

5. Acompañamiento en el proceso de duelo

El duelo es un proceso único y personal; no sigue una línea temporal definida. La terapia ofrece un acompañamiento continuo, adaptándose a las diferentes etapas del duelo y permitiendo que cada persona lo transite a su propio ritmo. El terapeuta puede proporcionar herramientas específicas para enfrentar momentos particularmente difíciles, como aniversarios, fechas especiales o el primer año sin el hijo.

6. Herramientas para manejar síntomas físicos y emocionales

El duelo puede manifestarse con síntomas físicos como dolor de pecho, dificultad para respirar, fatiga extrema y alteraciones del sueño. La terapia puede incluir estrategias para manejar la ansiedad y el estrés, así como técnicas de relajación y atención plena (mindfulness) que ayuden a reducir el malestar físico.

7. Facilitar la comunicación familiar

La pérdida de un hijo afecta a toda la familia, y cada miembro puede estar atravesando su propio duelo de manera diferente. La terapia familiar puede ser útil para facilitar la comunicación y evitar el aislamiento emocional, ayudando a que cada miembro exprese su dolor y apoye a los demás. Es común que los padres se sientan desconectados entre sí o de sus otros hijos, y la terapia puede proporcionar un espacio para reconectar y sanar juntos.

8. Ayudar a integrar la pérdida

El objetivo de la terapia no es olvidar al hijo, sino integrar su memoria en la vida de los padres de una manera saludable. A través del trabajo terapéutico, los padres pueden aprender a llevar a su hijo en el corazón de una forma que permita recordar con amor, sin quedar atrapados en el sufrimiento constante. Esto no significa que el dolor desaparezca, sino que cambia de forma y permite espacio para momentos de paz y, eventualmente, para encontrar significado en la vida nuevamente.

¿Necesitas ayuda profesional?

La terapia puede ser una herramienta poderosa para acompañar el proceso de duelo por la pérdida de un hijo. No se trata de eliminar el dolor, porque el amor que se siente nunca desaparecerá, sino de aprender a vivir con ese amor transformado. La terapia ofrece apoyo, validación, herramientas y un espacio para sanar, permitiendo a los padres encontrar una nueva forma de vivir en la que puedan recordar a su hijo con amor y ternura, aun cuando su ausencia siempre esté presente.

Cada proceso de duelo es único, y buscar ayuda psicológica es un acto de valentía y autocuidado que puede marcar una gran diferencia en la reconstrucción de la vida tras esta pérdida inimaginable.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

No fue el trauma que te hizo más fuerte, fue tu capacidad interna de reinventarse a pesar del trauma. Ha sido tu capacidad de resiliencia.

 A menudo se piensa que el trauma en sí mismo nos fortalece, pero en realidad es nuestra capacidad de adaptarnos, sanar y reinventarnos lo que realmente nos hace más fuertes. La resiliencia, esa habilidad para enfrentar la adversidad y salir adelante, es un reflejo de nuestras capacidades internas, de cómo procesamos el dolor, aprendemos de las experiencias difíciles y encontramos nuevas formas de avanzar.

Es importante destacar que el trauma no te define, sino que es la respuesta al trauma lo que puede conducir al crecimiento, siempre que cuentes con los recursos adecuados, tanto internos como externos.

Cómo el trauma no procesado puede afectar diferentes ámbitos de la vida

•       En las relaciones familiares: El trauma, especialmente cuando es originado dentro de la familia, puede provocar patrones disfuncionales que se perpetúan. Las personas que han sufrido traumas suelen reaccionar de maneras defensivas, proyectar sus miedos o heridas no sanadas en los demás, y esto refuerza dinámicas familiares tóxicas. El trauma no solo afecta al individuo, sino que también distorsiona la comunicación, crea tensiones y exacerba conflictos no resueltos.
•       En el trabajo: El trauma no procesado puede manifestarse en la vida laboral, afectando la productividad, la toma de decisiones y las relaciones con los compañeros. Una persona que ha sufrido un trauma puede desarrollar desconfianza, problemas de autoestima o ansiedad, lo que dificulta la colaboración en equipo y la capacidad de aceptar críticas o conflictos. La sobrecarga emocional derivada del trauma también puede generar agotamiento y afectar el desempeño en general.
•       En las relaciones de pareja: El trauma tiene un profundo impacto en la intimidad y la conexión emocional. Las personas que no han procesado su dolor pueden ser más propensas a retraerse emocionalmente, evitar la vulnerabilidad o desarrollar patrones de dependencia o codependencia. Esto puede crear barreras para la confianza y el compromiso, generando malentendidos y conflictos en la pareja. Además, la persona traumatizada puede inconscientemente recrear patrones familiares disfuncionales en sus relaciones, buscando repetir dinámicas dolorosas como una forma de intentar resolver conflictos no resueltos del pasado.

El círculo del trauma no resuelto: Cuando el trauma permanece sin resolver, la persona puede quedar atrapada en un ciclo de sufrimiento, reviviendo el dolor en distintos aspectos de su vida. Esto afecta su capacidad para desarrollar relaciones saludables y satisfactorias en cualquier contexto. Los traumas no procesados pueden desencadenar respuestas automáticas de lucha o huida, lo que genera más conflictos y sufrimiento.

Reconociendo el trauma

El reconocimiento del trauma y el trabajo en sanarlo son pasos fundamentales para romper con los patrones destructivos y construir relaciones más saludables.

•       Reconocer el trauma como el primer paso hacia la sanación: Uno de los principales desafíos del trauma es que muchas veces las personas no lo reconocen como tal, o minimizan su impacto. Identificar que ciertas experiencias pasadas han causado heridas emocionales es el primer paso para romper con los patrones destructivos que resultan del trauma. Este reconocimiento implica aceptar que el sufrimiento vivido ha afectado la manera en que te relacionas contigo mismo y con los demás.
•       El trabajo emocional como un proceso de sanación: El trauma no desaparece por sí solo, sino que requiere un trabajo consciente y sostenido. Este proceso puede incluir terapia, autoexploración, y la adopción de prácticas que permitan una mayor conexión emocional. En este sentido, la sanación implica no solo resolver el dolor pasado, sino también aprender a gestionar las emociones de manera saludable, desarrollando herramientas que fortalezcan la resiliencia emocional.
•       Romper con los patrones destructivos: Cuando no se trabaja en sanar el trauma, las personas tienden a recrear los mismos patrones dañinos en diferentes áreas de su vida. Sin embargo, al comenzar a sanar, es posible romper estos ciclos. Por ejemplo, en una relación de pareja, una persona que ha experimentado un trauma puede empezar a ser más consciente de sus reacciones emocionales y, en lugar de retraerse o reaccionar impulsivamente, optar por nuevas formas de gestionar el conflicto.
•       Reconstruir relaciones más saludables: A medida que se avanza en el proceso de sanación, la persona también puede empezar a cambiar sus dinámicas en las relaciones familiares, laborales y de pareja. En lugar de proyectar sus miedos o dolor, puede aprender a comunicarse de manera más abierta y honesta, lo que fomenta una mayor intimidad y confianza. También es más probable que establezca límites saludables, identificando qué comportamientos ya no está dispuesta a tolerar en sus relaciones.
•       El impacto transformador del trabajo en el trauma: Sanar el trauma no solo te ayudará en tu bienestar personal, sino que también transformará tus relaciones. Cuando una persona comienza a romper con los patrones destructivos, puede influir positivamente en su entorno. Las familias, parejas y compañeros de trabajo también pueden verse impactados por los cambios en la manera en que la persona se relaciona y comunica.

La manifestación del trauma

Muchas personas no asocian los fallos en sus vínculos con los traumas vividos porque el trauma a menudo está oculto o disfrazado, manifestándose de maneras indirectas.

1.     La desconexión entre el trauma y los problemas en las relaciones: A menudo, las personas no reconocen que los traumas que han vivido, especialmente aquellos ocurridos en la infancia, influyen en cómo se relacionan con los demás. Esto se debe a que, con el tiempo, las reacciones emocionales o los patrones de conducta disfuncionales se vuelven automáticos o se racionalizan. Por ejemplo, una persona que creció en un ambiente donde el afecto era escaso puede experimentar dificultades para expresar sus emociones en una relación, sin ser consciente de que esto está relacionado con su trauma pasado.
2.     El trauma como un factor subyacente oculto: El trauma, especialmente cuando no es extremo, puede ser sutil o incluso normalizado. Algunas personas no lo identifican como una experiencia traumática porque han aprendido a verlo como parte de su vida cotidiana. Por ejemplo, si una persona fue emocionalmente invalidada en su niñez, puede no reconocer esto como una causa de su incapacidad para confiar en los demás en la adultez. En su lugar, pueden atribuir sus problemas en las relaciones a otras razones, como la falta de compatibilidad, sin ver el impacto de su trauma.
3.     La racionalización y la evitación como mecanismos de defensa: Muchas personas desarrollan mecanismos de defensa como la evitación o la racionalización, que les impiden asociar sus dificultades en las relaciones con los traumas vividos. Pueden evitar el dolor emocional negando o minimizando el impacto del trauma, o pueden racionalizar comportamientos disfuncionales como una manera de protegerse. Por ejemplo, alguien que ha sido abandonado emocionalmente en la infancia puede justificar su distanciamiento emocional en las relaciones de pareja como una “preferencia por la independencia”.
4.     La falta de educación emocional y conciencia sobre el trauma: En muchos casos, las personas no asocian el trauma con los problemas en sus relaciones porque no han recibido la educación emocional necesaria para hacer esas conexiones. La sociedad a menudo no fomenta una exploración profunda de los traumas pasados o de cómo estos pueden seguir afectando el presente. Como resultado, las personas pueden ignorar la raíz de sus problemas, concentrándose solo en los síntomas superficiales, como los conflictos con los demás.
5.     La importancia del reconocimiento para romper patrones: La falta de asociación entre los problemas relacionales y el trauma significa que las personas continúan repitiendo patrones destructivos sin comprender su origen. Es solo cuando se realiza una exploración consciente y se reconoce el papel del trauma que uno puede empezar a hacer los cambios necesarios para sanar. La clave está en ayudar a las personas a identificar cómo sus heridas pasadas están influyendo en sus relaciones actuales, abriendo el camino para trabajar en su sanación.

Cómo se aborda el trauma en terapia

La terapia para abordar el trauma tiene como objetivo ayudar a la persona a reconocer, procesar y sanar las heridas emocionales que siguen afectando sus relaciones y bienestar. El proceso puede incluir:

1.     Reconocimiento y validación: El primer paso es reconocer el trauma y darle un espacio dentro de la narrativa personal. Esto implica validar las emociones y experiencias de la persona, lo que le permite dejar de minimizar o evitar el dolor que ha vivido.
2.     Exploración emocional: A través de diversas técnicas terapéuticas se exploran las emociones no procesadas y las respuestas automáticas al trauma, permitiendo a la persona experimentar esas emociones de manera segura.
3.     Reestructuración cognitiva: Muchas veces el trauma genera creencias limitantes sobre uno mismo, sobre los demás y sobre el mundo, como la sensación de que uno no es digno de amor o que el mundo es un lugar peligroso. La terapia ayuda a identificar y modificar estas creencias, promoviendo una visión más saludable y realista de uno mismo y de los demás.
4.     Desarrollo de herramientas de afrontamiento: El proceso terapéutico también enseña herramientas para gestionar el estrés, la ansiedad y las reacciones emocionales intensas. Esto incluye técnicas de mindfulness, regulación emocional, estrategias de comunicación asertiva para mejorar las relaciones interpersonales, entre otras.
5.     Reconstrucción del sentido de seguridad y confianza: La terapia también se enfoca en ayudar a la persona a reconstruir un sentido de seguridad en sus relaciones, permitiéndole establecer límites saludables y formar vínculos más estables y satisfactorios.

Es muy importante que busques un/a psicólogo/a que esté especializado y tenga experiencia tratando traumas.

Somos conscientes que este es un proceso profundo y puede asustar, pero es un proceso transformador que permite que la persona no solo sane sus heridas pasadas, sino que también construya un futuro en el que las relaciones sean más saludables, equilibradas y empáticas.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

El duelo por la muerte de los padres es un proceso emocional complejo que puede variar mucho dependiendo de la relación con ellos, la etapa de vida en la que se encuentren los hijos, y las circunstancias de la muerte. Afrontar esta pérdida suele ser un momento clave en la vida, ya que implica enfrentar el dolor, la ausencia y, en muchos casos, una reconfiguración de la identidad y los vínculos emocionales.

Aunque en este artículo nos centramos en el proceso de duelo por la pérdida de los padres, se puede extrapolar a pérdidas de otros seres queridos.

Entendiendo el duelo

El duelo es un proceso natural y emocional que las personas experimentan tras una pérdida significativa, como la muerte de un ser querido. Este proceso involucra una amplia gama de emociones, como la tristeza, el enojo, la culpa y la confusión, y puede variar en duración e intensidad dependiendo de la relación con la persona fallecida y las circunstancias de la pérdida. El duelo no sigue un camino lineal, sino que implica altibajos emocionales, mientras el individuo busca adaptarse a la vida sin esa persona.

El duelo no es solo una reacción al dolor de la pérdida, sino también un proceso de sanación y reajuste emocional. Su objetivo es permitir que la persona afectada reconozca la pérdida, el dolor asociado y, con el tiempo, encuentre una manera de vivir sin la presencia física de la persona perdida, aunque manteniendo una conexión emocional con su recuerdo.

Identificando las emociones en el proceso de duelo

Las emociones, aunque a veces confusas o intensas, son parte natural del proceso de duelo y es muy importante identificarlas para no malinterpretar estas emociones como “problemas”. A continuación, te presento las emociones presentes en el duelo:

1. Tristeza profunda

La tristeza es la emoción más reconocible durante el proceso del duelo. Puede manifestarse como llanto frecuente, melancolía o un sentimiento de vacío. Es importante entender que esta tristeza no es un signo de debilidad o depresión clínica, sino una reacción emocional sana ante la pérdida. El permitirse sentirla, sin apurarse a superarla, es parte esencial del proceso.

Identificación: Si te sientes abatido o triste gran parte del tiempo, no es que algo esté “mal” contigo; es una respuesta humana a la ausencia de alguien amado.

2. Negación y choque

En las etapas iniciales del duelo, muchas personas experimentan una sensación de incredulidad o desconexión, como si lo ocurrido no fuera real. Este es un mecanismo de defensa natural que permite a la mente procesar gradualmente la magnitud de la pérdida.

Identificación: Si sientes que no puedes aceptar lo que ha sucedido o que todo parece “irreal”, recuerda que esta es una forma en la que la mente te protege temporalmente del impacto total del dolor.

3. Culpa

Es común sentir culpa por lo que se hizo o no se hizo antes de la muerte de los padres: “¿Pude haber hecho más?” o “¿Debí haber estado más presente?”. Este sentimiento de culpa es parte del proceso de reflexión y reajuste emocional, pero no necesariamente implica que realmente hayas cometido un error.

Identificación: Si te encuentras repitiendo pensamientos como “debí haber hecho esto”, intenta recordar que es el dolor hablando, y no necesariamente una realidad objetiva. La culpa es una emoción común en el duelo, pero no significa que hayas fallado.

4. Ira

La ira puede surgir de muchas formas: estar enojado con la persona que falleció por dejarte, contigo mismo por no haber hecho algo de manera diferente, o incluso con el universo por la injusticia de la pérdida. A menudo, la ira se deriva de la impotencia ante la muerte y el deseo de controlar lo incontrolable.

Identificación: Si te sientes enojado o frustrado sin razón aparente, es probable que estés canalizando el dolor de la pérdida a través de la ira. Acepta que esta emoción también tiene su lugar en el duelo y no significa que algo esté mal en ti.

5. Ansiedad y miedo

Muchas personas experimentan ansiedad tras la muerte de un padre o madre, especialmente si ese ser querido era un pilar de seguridad emocional o apoyo. Puede haber temores sobre el futuro, sobre el bienestar personal o el de otros seres queridos.

Identificación: La ansiedad puede manifestarse como pensamientos preocupantes sobre tu propia mortalidad, sobre cómo será la vida sin ellos, o incluso sobre si estás “sintiendo las cosas de la manera correcta”. Recuerda que estos miedos son comunes durante el duelo, ya que la muerte de un ser querido confronta las bases de nuestra estabilidad emocional.

6. Confusión y dificultad para concentrarse

Durante el proceso de duelo, es frecuente sentirse distraído, tener problemas de memoria o dificultad para realizar tareas cotidianas. Esto sucede porque el cerebro está procesando un evento emocionalmente intenso, lo que afecta las capacidades cognitivas para realizar otras tareas.

Identificación: Si sientes que no puedes concentrarte o te encuentras desorganizado, reconoce que el duelo está ocupando un espacio significativo en tu mente. No es que estés perdiendo la memoria o la capacidad de concentrarte, es parte del proceso de ajuste.

7. Alivio o paz

Dependiendo de la relación con el fallecido y las circunstancias de su muerte, algunas personas pueden sentir alivio, especialmente si la muerte puso fin a un largo sufrimiento. Aunque esto puede generar sentimientos de culpa, es importante reconocer que el alivio es una reacción válida y humana.

Identificación: Si sientes alivio, no significa que amabas menos a tu ser querido, sino que estás reconociendo la paz después de su dolor o el fin de una etapa agotadora.

8. Soledad y sensación de abandono

La muerte de los padres a menudo deja una sensación profunda de soledad, como si una parte fundamental de la vida hubiera desaparecido. Incluso si hay otros familiares o amigos, es posible que experimentes un vacío emocional único.

Identificación: Si te sientes solo, incluso cuando estás rodeado de gente, es parte del proceso del duelo. Este vacío emocional es una respuesta natural ante la pérdida de alguien insustituible.

9. Oscilación de emociones

El duelo no es un proceso lineal. Es normal pasar de la tristeza a la calma, de la ira a la aceptación, en cuestión de horas o días. Las emociones durante el duelo pueden parecer una montaña rusa, lo que puede hacer que te sientas confuso.

Identificación: Si tus emociones fluctúan rápidamente, no estás perdiendo el control, es una característica del duelo. La oscilación emocional es un signo de que tu mente y corazón están intentando adaptarse a la nueva realidad.

10. Aceptación

Durante un tiempo, vas a sentir muchas emociones, pero llegarás a una fase de aceptación, donde la muerte del ser querido ya no genera tanto dolor, aunque siempre habrá nostalgia. Aceptar no significa “superar”, sino encontrar una manera de vivir con la ausencia.

Identificación: Si empiezas a sentir momentos de calma o incluso gratitud por haber tenido a tus padres, estás avanzando en el proceso. Aceptar no es olvidar ni dejar de extrañar, sino encontrar un lugar emocional donde el dolor no sea dominante.

Cómo se trabaja para superar el duelo por la muerte de los padres

Aquí te comparto algunos aspectos importantes a considerar en el proceso de afrontamiento del duelo por la muerte de los padres o de cualquier otro ser querido:

1. Reconocimiento del dolor

Como hemos comentado anteriormente, es importante permitirte sentir el dolor y la tristeza sin intentar reprimirlos. Reconocer el sufrimiento como una respuesta natural a la pérdida es esencial para el proceso de sanación. Esto incluye aceptar que el duelo puede tener distintas fases (negación, ira, negociación, depresión y aceptación) y que no todas las personas las experimentan de la misma manera ni en el mismo orden.

2. Manejo de la culpa

En este punto, el enfoque en la autocompasión es clave, entendiendo que no es posible haber controlado todas las circunstancias ni prever lo que sucedería.

3. Reorganización de la vida

La muerte de los padres, especialmente si uno dependía emocional o físicamente de ellos, puede requerir una reconfiguración de la vida diaria. Esto puede incluir desde el manejo de los bienes materiales, hasta la toma de decisiones importantes, tanto en lo personal como en lo familiar.

4. Red de apoyo

Rodearse de una red de apoyo que incluya amigos, familiares o profesionales de la salud mental es vital. El duelo es más llevadero cuando se comparte, y hablar sobre los sentimientos y recuerdos puede aliviar la carga emocional.

5. Rituales de despedida

Los rituales (funerales, misas, memoriales) ofrecen una manera simbólica de decir adiós, lo que puede facilitar el cierre emocional. Incluso crear tus propios rituales personales, como escribir una carta a tus padres, plantar un árbol o guardar un objeto significativo, puede ayudar a procesar la pérdida.

6. Confrontar el legado

La muerte de los padres puede llevar a reflexionar sobre el legado emocional que ellos dejaron. En este punto, se da una reevaluación de su influencia en la propia vida y una integración de lo aprendido o lo que aún se necesita sanar en términos de patrones familiares.

7. Aceptación del cambio de roles

Con la muerte de los padres, los hijos a menudo se encuentran en un nuevo rol dentro de la familia, como ser el mayor o asumir más responsabilidades. Esta transición puede generar tensiones, pero también oportunidades para crecer y fortalecer la estructura familiar.

8. Terapia y grupos de duelo

Si el dolor se vuelve abrumador o interfiere con el funcionamiento cotidiano, buscar ayuda psicológica puede ser una herramienta muy útil. Los grupos de apoyo también proporcionan un espacio seguro para compartir experiencias similares.

9. Conexión con los recuerdos

Recordar los buenos momentos vividos con los padres y mantener una conexión saludable con los recuerdos puede ayudar a transitar el duelo. Esto implica mantener vivos los aspectos positivos de la relación sin que se convierta en un obstáculo para seguir adelante con la vida.

IMPORTANTE: El proceso de duelo es individual y no tiene una duración fija. Lo más importante es permitirse el tiempo y el espacio necesarios para sentir y procesar cada etapa de este viaje emocional.

Cuando el duelo se vuelve complicado o patológico

El duelo se torna complicado o patológico cuando las personas no logran adaptarse adecuadamente a la pérdida y experimentan dificultades intensas y prolongadas para avanzar en su proceso de sanación emocional. Aunque el duelo es un proceso individual y no hay una manera “correcta” de experimentarlo, un duelo complicado se caracteriza por una incapacidad persistente para aceptar la pérdida o retomar la vida cotidiana, afectando de manera significativa el bienestar emocional, mental y físico.

Señales de un duelo complicado o patológico

1. Duración excesiva del duelo intenso: Mientras que el dolor inicial de una pérdida puede durar meses o incluso años, el duelo patológico se caracteriza por una prolongación excesiva del sufrimiento intenso. Las personas pueden sentir que su dolor no disminuye con el tiempo, incluso después de un periodo prolongado (generalmente más de un año).
2. Negación o evitación persistente: La persona puede mostrar una negación intensa y duradera sobre la muerte del ser querido, evitando constantemente cualquier recuerdo, objeto o conversación sobre la persona fallecida, como un intento de no enfrentarse al dolor.
3. Preocupación excesiva con la pérdida: En lugar de avanzar hacia la aceptación, el doliente queda atrapado en una obsesión con la pérdida, reviviendo constantemente los detalles de la muerte o sintiendo que no puede seguir adelante sin la persona fallecida.
4. Dificultad extrema para retomar la vida cotidiana: Las personas que experimentan un duelo patológico pueden tener dificultades significativas para realizar tareas cotidianas, trabajar, socializar o mantener relaciones. Su vida parece detenerse, atrapada en el momento de la pérdida.
5. Aislamiento social: Las personas pueden apartarse de sus seres queridos o evitar cualquier tipo de interacción social. El duelo patológico a menudo lleva a un aislamiento profundo, donde el doliente no busca ni recibe apoyo de los demás.
6. Culpa desmesurada: Aunque la culpa es una emoción común en el duelo, en un duelo patológico puede tomar dimensiones desmesuradas. El doliente puede culparse constantemente por no haber hecho más o por no haber prevenido la muerte, lo que interfiere con la sanación emocional.
7. Sentimiento persistente de inutilidad o desesperanza: Las personas con duelo complicado suelen sentirse desesperanzadas o sin propósito, como si la vida ya no tuviera sentido tras la pérdida. Esto puede estar asociado con pensamientos recurrentes de que no pueden seguir adelante o incluso pensamientos suicidas.
8. Manifestaciones físicas intensas: El duelo patológico puede presentar síntomas físicos persistentes, como insomnio crónico, fatiga extrema, dolores de cabeza, problemas digestivos, o falta de apetito, sin una causa médica clara. Estos síntomas son una manifestación física del sufrimiento emocional no procesado.
9. Intenso deseo de reunirse con el fallecido: A veces, las personas pueden expresar deseos constantes de “estar” con la persona que falleció, lo que en casos graves puede llegar a pensamientos o intentos suicidas.

¿Cuándo buscar ayuda?

Si estás experimentando alguno de estos síntomas de manera persistente y notas que tu vida se está viendo afectada gravemente desde hace meses, es recomendable buscar apoyo psicológico. El duelo complicado puede requerir intervención psicológica centrada en el duelo o incluso intervención psiquiátrica en casos más severos.

Factores que pueden contribuir a un duelo complicado

• Muerte súbita o traumática (accidentes, suicidios, asesinatos).
• Relación ambivalente o conflictiva con la persona fallecida.
• Dependencia emocional o física extrema del ser querido fallecido.
• Falta de una red de apoyo adecuada durante el duelo.
• Duelo múltiple (cuando la persona ha experimentado varias pérdidas consecutivas en un corto período de tiempo).

El duelo complicado no es un “fallo” en la persona, sino una señal de que el dolor emocional es demasiado abrumador para ser procesado sin ayuda. Con el apoyo profesional adecuado, es posible superar este estancamiento y avanzar hacia la sanación.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

El autocuidado es un concepto fundamental en la psicología, y se refiere a las acciones y prácticas que las personas realizan para mantener y mejorar su bienestar físico, emocional, y mental. En este artículo, explicaremos qué significa el autocuidado desde la perspectiva psicológica, cuáles son sus ventajas, y cómo implementarlo de manera efectiva en la vida diaria.

¿Qué es el autocuidado?

El autocuidado es un conjunto de prácticas y hábitos que las personas adoptan para proteger su salud y bienestar. Va más allá de simplemente descansar o disfrutar de actividades placenteras; implica un enfoque consciente y deliberado en cuidar de uno mismo para prevenir el agotamiento, reducir el estrés y promover la salud mental.

Desde una perspectiva psicológica, el autocuidado incluye el manejo adecuado de las emociones, la creación de límites saludables, y la búsqueda de equilibrio en las diferentes áreas de la vida, como el trabajo, las relaciones personales, y el tiempo libre. El autocuidado también puede involucrar actividades físicas (como el ejercicio o una alimentación saludable), prácticas meditativas y actividades que promuevan el crecimiento personal y la resiliencia.

Ventajas del autocuidado

1. Reducción del estrés: El autocuidado ayuda a mitigar los efectos del estrés crónico al permitirnos desconectar y recargar energías. Tomar tiempo para actividades relajantes o simplemente para descansar puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
2. Mejora del bienestar emocional: Practicar el autocuidado de manera regular nos permite mantener una salud emocional equilibrada. Nos ayuda a identificar y gestionar nuestras emociones, previniendo el agotamiento emocional y la ansiedad.
3. Aumento de la resiliencia: Cuidar de uno mismo refuerza la capacidad de hacer frente a los desafíos y adversidades. Al estar mejor preparados mental y físicamente, somos más capaces de manejar situaciones difíciles sin perder el equilibrio.
4. Promoción de la autoeficacia: El autocuidado refuerza la sensación de control sobre nuestra vida, lo cual es fundamental para la autoeficacia. Cuando cuidamos de nosotros mismos, enviamos el mensaje interno de que merecemos bienestar, lo que puede aumentar nuestra autoestima y confianza.
5. Mejoras en la salud física: El autocuidado no solo tiene beneficios mentales, sino que también se refleja en una mejor salud física. Por ejemplo, la actividad física regular, una alimentación equilibrada y un sueño reparador son pilares del autocuidado que contribuyen a la prevención de enfermedades.

¿Cómo implementar el autocuidado?

1. Identificar necesidades personales: Cada persona tiene necesidades diferentes en cuanto a autocuidado. Es importante reflexionar sobre qué aspectos de tu vida necesitan más atención: ¿Es el descanso? ¿La actividad física? ¿El tiempo con seres queridos? ¿O tal vez la gestión del estrés?
2. Establecer límites: Aprender a decir “no” cuando sea necesario es una parte crucial del autocuidado. Establecer límites saludables en el trabajo y en las relaciones personales ayuda a prevenir el agotamiento y el resentimiento.
3. Planificar tiempo para el autocuidado: El autocuidado no ocurre por casualidad; requiere planificación. Dedica tiempo en tu agenda semanal para actividades que te relajen y te llenen de energía, como leer, caminar, meditar o pasar tiempo con amigos.
4. Practicar la autocompasión: Ser amable contigo mismo es esencial. En lugar de criticarte por no hacer lo suficiente, reconoce tus esfuerzos y celebra los pequeños logros. Pon el foco en lo que tienes y no en lo que te falta. Practica la gratitud.
5. Mantener la constancia: El autocuidado debe ser una práctica regular, no algo que solo se haga cuando te sientes abrumado. La consistencia es clave para mantener el bienestar a largo plazo.

Autocuidado: cómo lidiar con la culpa y la sensación de no productividad

Librarse de la culpa y del pensamiento de no estar siendo productivo cuando practicamos el autocuidado puede ser un desafío, especialmente en una cultura que valora la productividad constante. Sin embargo, es fundamental recordar que el autocuidado es una inversión en nuestro bienestar y en nuestra capacidad para ser efectivos a largo plazo. Aquí te ofrezco algunos enfoques para cambiar esa mentalidad:

1. Reenfocar el concepto de productividad

Es crucial entender que la productividad no se trata solo de “hacer” o de realizar tareas constantemente, sino también de cuidar la energía y la salud mental para poder seguir siendo efectivos. Practicar el autocuidado es, en sí mismo, una forma de ser productivo, porque te prepara para enfrentar los desafíos de manera más eficiente y con una mente más clara.

               Ejercicio mental:

               Cuando sientas culpa, recuérdate que el autocuidado es una parte necesaria de tu jornada productiva. Intenta reemplazar pensamientos como “Estoy perdiendo el tiempo” por “Estoy recargando mi energía para ser más efectivo después”.

2. Cuestiona las creencias subyacentes

La culpa por no ser productivo a menudo proviene de creencias arraigadas, como que el valor de una persona está ligado a cuánto produce. Cuestionar estas creencias es clave para liberarse de la culpa.

               Ejercicio mental:

               Haz una lista de las creencias que tienes sobre la productividad y el valor personal. Luego, cuestiona cada una de ellas: ¿Es realmente cierto que solo vales por lo que produces? ¿Cuándo te sientes mejor: cuando estás agotado, pero “productivo” o cuando estás descansado y en paz? Reemplaza las creencias dañinas con afirmaciones más saludables, como “Mi valor no depende de mi productividad” o “Cuidar de mí mismo me hace una persona más completa y capaz”.

3. Practica la autocompasión

La autocompasión implica ser amable contigo mismo, especialmente cuando sientes culpa. Recuerda que eres humano y que el descanso es una necesidad, no un lujo.

               Ejercicio práctico:

               Cuando surja la culpa, imagina que estás consolando a un amigo que siente lo mismo. ¿Qué le dirías? Probablemente le ofrecerías palabras de apoyo y comprensión, no de crítica. Luego, aplica esas mismas palabras a ti mismo.

4. Reevalúa tus prioridades

El autocuidado es esencial para mantener un equilibrio entre las diferentes áreas de tu vida. Reconocer que tu bienestar es una prioridad puede ayudarte a mitigar la culpa.

               Ejercicio práctico:

               Haz una lista de tus prioridades a largo plazo. Pregúntate si la sobrecarga de trabajo realmente te acerca a esos objetivos, o si podría ser más útil, en cambio, cuidar de tu bienestar para tener la energía y claridad necesarias para lograrlos.

5. Implementa un enfoque gradual

Si la culpa por no ser productivo es intensa, comienza integrando el autocuidado de manera gradual. Establece pequeños descansos o actividades de autocuidado durante el día, y observa cómo afecta tu productividad y bienestar.

               Ejercicio práctico:

               Programa descansos cortos después de periodos de trabajo intenso, como caminar durante 10 minutos o meditar durante 5 minutos. Reflexiona sobre cómo te sientes después y cómo afecta tu productividad posterior. A medida que notes los beneficios, te será más fácil ver el autocuidado como una parte esencial de tu rutina.

6. Cambia la narrativa interna

El lenguaje que usas contigo mismo puede influir en cómo percibes el autocuidado. En lugar de pensar “no estoy haciendo nada”, reestructura ese pensamiento hacia “estoy cuidando de mí mismo para poder rendir mejor”.

               Ejercicio mental:

               Cada vez que te encuentres en medio de una actividad de autocuidado, verbaliza en tu mente su propósito, por ejemplo: “Estoy descansando para tener más claridad en mi próximo proyecto” o “Estoy haciendo ejercicio para mantener mi energía y salud”.

7. Acepta que el descanso es parte del ciclo de trabajo

El descanso no es lo opuesto a la productividad, sino una parte fundamental de ella. Las personas más efectivas entienden que trabajar sin descanso lleva al agotamiento, no al éxito.

               Ejercicio mental:

               Visualiza el descanso como una fase dentro de tu ciclo de trabajo. Piensa en tu día en términos de fases de esfuerzo y recuperación, ambas igualmente necesarias para un rendimiento óptimo.

Importante: Superar la culpa asociada con el autocuidado requiere un cambio de mentalidad. Al reconocer que el autocuidado es esencial para mantener la productividad y el bienestar a largo plazo, puedes empezar a valorarlo como una parte crucial de tu vida. Practica la autocompasión, cuestiona las creencias limitantes, y recuerda que cuidar de ti mismo te permite ser la mejor versión de ti, tanto en lo personal como en lo profesional.

Cómo puede ayudar la terapia a establecer el autocuidado en tu vida

La terapia puede ser una herramienta poderosa para establecer el autocuidado de manera efectiva y sostenida. A través de la terapia, las personas pueden trabajar en varios aspectos clave que les permitirán integrar el autocuidado en sus vidas de manera saludable y sin culpa.

1. Identificación de barreras internas

La terapia ayuda a identificar y abordar las barreras internas que impiden el autocuidado, como creencias limitantes, patrones de pensamiento autocríticos, o sentimientos de culpa y vergüenza. Tu psicólogo/a puede ayudarte a desentrañar estas barreras, permitiéndote entender de dónde provienen y cómo modificarlas para promover el bienestar.

2. Desarrollo de habilidades de autocompasión

La autocompasión es fundamental para un autocuidado genuino. Tu psicólogo/a puede enseñarte técnicas de autocompasión, ayudándote a ser más amable y comprensivo consigo mismo, lo que facilita el establecimiento de hábitos de autocuidado sin el peso de la culpa.

3. Reestructuración cognitiva

Mediante técnicas como la reestructuración cognitiva, la terapia puede ayudarte a cambiar tu narrativa interna sobre la productividad y el autocuidado. Esto implica reemplazar pensamientos negativos o irracionales con pensamientos más equilibrados y realistas que reconozcan la importancia del autocuidado.

4. Creación de un plan de autocuidado personalizado

En terapia, se puede desarrollar un plan de autocuidado adaptado a tus necesidades y circunstancias individuales. Tu psicólogo/a puede guiarte en la identificación de actividades de autocuidado que sean significativas y realistas, y ayudarte a integrar estas prácticas en tu vida diaria de manera sostenible.

5. Fortalecimiento de la autoeficacia

La terapia puede aumentar la confianza en tu capacidad para cuidarte de ti misma. Al establecer metas alcanzables y celebrar los pequeños logros, puedes fortalecer tu sentido de autoeficacia, lo que facilita la incorporación del autocuidado como una parte natural de tu rutina.

6. Establecimiento de límites saludables

Muchos desafíos en el autocuidado provienen de la dificultad para establecer límites. La terapia ofrece un espacio seguro para que aprendas a decir “no” y a priorizar tu bienestar personal sin sentirte egoísta o culpable. Tu psicólogo/a puede enseñarte técnicas para comunicar límites de manera efectiva y mantenerlos.

Conclusión

La terapia proporciona el apoyo necesario para que el autocuidado se convierta en una práctica regular y libre de culpa. A través de la exploración de barreras internas, el desarrollo de autocompasión, la reestructuración cognitiva y la creación de un plan personalizado, la terapia ayuda a integrar el autocuidado como una herramienta esencial para el bienestar integral.

El autocuidado es una herramienta poderosa para mantener el bienestar integral. No se trata de indulgencia, sino de una necesidad básica para llevar una vida saludable y equilibrada. Implementar el autocuidado de manera consciente y regular puede mejorar significativamente la calidad de vida, reducir el estrés y aumentar la resiliencia. Por lo tanto, es fundamental que cada persona descubra las prácticas de autocuidado que mejor se adapten a sus necesidades y circunstancias, y las incorpore en su rutina diaria.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Hacer un detox digital, especialmente durante las vacaciones, puede tener un impacto significativo en la mente y el bienestar general. Aquí te explico qué le pasa a tu mente, los posibles síntomas y los beneficios de desconectarte del móvil y las redes sociales.

Reducir el uso del móvil y de las redes sociales: ¿Qué le pasa a tu mente durante un detox digital?

1. Desaceleración mental: Al dejar de consumir información constante de las redes sociales y del móvil, tu mente comienza a desacelerarse. Esto puede llevar a una reducción en la sobrecarga de información y en el estrés asociado.
2. Aumento de la atención plena: Al no estar constantemente distraído/a por notificaciones y actualizaciones, puedes concentrarte mejor en el momento presente, lo que fomenta la atención plena (mindfulness).
3. Reajuste de expectativas: La constante comparación social en las redes puede afectar tu autoestima y expectativas. Al alejarte de ellas, puedes reevaluar tus expectativas y percepciones personales sin la influencia externa.

Síntomas de un detox digital

1. Ansiedad inicial: Al principio, puedes sentir ansiedad o FOMO, acrónimo de Fear of Missing Out (miedo a perderse algo) al no estar conectado/a. Esto es una reacción normal y suele disminuir con el tiempo.
2. Sensación de vacío o aburrimiento: Al no revisar el móvil continuamente, puedes experimentar momentos de aburrimiento o vacío. Este tiempo puede convertirse en una oportunidad para descubrir nuevas actividades o hobbies.
3. Mejora del sueño: Sin la exposición a la luz azul de las pantallas antes de dormir, tu calidad de sueño puede mejorar significativamente.
4. Aumento de la creatividad: Al tener menos distracciones, tu mente puede divagar más, lo que a menudo fomenta la creatividad y la generación de nuevas ideas.

Beneficios de un detox digital

1. Reducción del estrés: La disminución en la sobrecarga de información y la presión social puede llevar a una reducción significativa en los niveles de estrés.
2. Mejora de la salud mental: Al alejarte de las comparaciones constantes y la necesidad de validación, puedes experimentar una mejora en tu autoestima y bienestar emocional.
3. Fortalecimiento de las relaciones personales: Al estar más presente y disponible para interactuar cara a cara, puedes fortalecer tus relaciones con familiares y amigos.
4. Aumento de la productividad: Con menos distracciones digitales, puedes concentrarte mejor en tareas importantes, lo que puede aumentar tu productividad y eficiencia.
5. Descanso cognitivo: La mente tiene la oportunidad de descansar y recuperarse de la constante estimulación digital, lo que puede mejorar tu capacidad cognitiva y claridad mental.

Estrategias para un detox digital exitoso

• Establecer límites claros: Decide previamente el tiempo y las situaciones en las que usarás dispositivos digitales.
• Eliminar aplicaciones no esenciales: Desinstala temporalmente aplicaciones de redes sociales y otras distracciones.
• Programar actividades alternativas: Planifica actividades al aire libre, lecturas, deportes o cualquier otra actividad que disfrutes.
• Comunicarte con tu entorno: Informa a amigos y familiares sobre tu detox digital para que comprendan tu falta de respuesta inmediata.

Realizar un detox digital puede ser una experiencia transformadora, proporcionando una pausa necesaria en el ritmo frenético de la vida digital y permitiéndote reconectar contigo mismo y con tu entorno de manera más profunda y significativa.

La importancia de una reflexión profunda antes del detox digital

La reflexión profunda antes de llevar a cabo un detox digital es fundamental para entender el punto de partida y la dependencia del móvil y las redes sociales. Aquí hay algunos pasos y preguntas reflexivas que pueden ayudar en este proceso:

1. Autoevaluación del uso digital:
   • Monitoreo del tiempo de pantalla: Usa aplicaciones o funciones integradas en el móvil que te permitan ver cuánto tiempo pasas en cada aplicación y en el dispositivo en general.
   • Registro de actividades: Lleva un diario durante una semana para registrar cómo y cuándo usas el móvil, incluyendo el propósito (trabajo, social, entretenimiento, etc.).
2. Identificación de hábitos y patrones:
   • Horarios y contextos: Reflexiona sobre los momentos del día en los que más usas el móvil y en qué contextos (por ejemplo, antes de dormir, durante las comidas, al despertar).
   • Motivaciones y desencadenantes: Pregúntate qué te impulsa a usar el móvil (aburrimiento, ansiedad, hábito, necesidad de conexión).
3. Evaluación del impacto:
   • Efectos en la salud mental: Considera cómo el uso del móvil afecta tu estado de ánimo, niveles de estrés y autoestima.
   • Impacto en relaciones: Reflexiona sobre cómo el uso del móvil afecta tus relaciones personales y tu capacidad para estar presente en interacciones cara a cara.
   • Productividad y concentración: Analiza cómo el uso del móvil influye en tu capacidad para concentrarte y ser productivo en tus tareas diarias.
4. Definición de objetivos:
   • Razones para el detox: Identifica tus principales razones para querer realizar un detox digital. ¿Es para reducir el estrés, mejorar la concentración, fortalecer relaciones, desconectar en las vacaciones, etc.?
   • Metas específicas: Define metas claras y alcanzables para el detox. ¿Cuánto tiempo quieres desconectarte? ¿Qué aplicaciones o actividades digitales quieres reducir o eliminar?

Preguntas reflexivas

1. ¿Cuánto tiempo paso en mi móvil diariamente?
   • Usa una aplicación de monitoreo para obtener datos precisos. Reflexiona sobre si este tiempo te parece adecuado o excesivo.
2. ¿Qué emociones o pensamientos surgen cuando no tengo acceso a mi móvil?
   • Observa si sientes ansiedad, alivio, aburrimiento o cualquier otra emoción o pensamiento cuando te desconectas. Esto puede indicar tu nivel de dependencia.
3. ¿Qué actividades o relaciones estoy descuidando debido al uso del móvil?
   • Haz una lista de cosas que te gustaría hacer más y de personas que te gustaría ver/hablar más si tuvieras menos tiempo en el móvil. Considera cómo podrías reintegrar estas actividades en tu vida.
4. ¿Cómo me siento después de pasar tiempo en redes sociales o en mi móvil?
   • Reflexiona sobre si te sientes mejor, peor o igual después de usar el móvil. Identifica patrones que puedan indicar un uso poco saludable.
5. ¿Qué espero lograr con un detox digital?
   • Define claramente tus objetivos y expectativas. Esto te ayudará a mantener la motivación durante el proceso.

Herramientas y recursos

• Aplicaciones de monitoreo de tiempo de pantalla: Utiliza aplicaciones para obtener un análisis detallado de tu uso digital.
• Diario de uso digital: Mantén un registro diario de cuándo y por qué usas tu móvil, anotando cómo te sientes antes y después del uso.
• Terapia: Si crees necesario y/o sientes mucha ansiedad al dejar de usar tu móvil o las redes sociales como habitualmente, considera la posibilidad de trabajar con un/a psicólogo/a para explorar más a fondo tus hábitos digitales y recibir apoyo psicológico.

Realizar esta reflexión profunda antes de comenzar un detox digital te permitirá comprender mejor tu relación con la tecnología y establecer un punto de partida claro, aumentando las posibilidades de éxito y de obtener beneficios significativos.

Reducir el uso del móvil y de las redes sociales en adolescentes: ¿Se recomienda hacer un detox digital a un adolescente en las vacaciones?

Realizar un detox digital con un adolescente durante las vacaciones puede ser recomendable y beneficioso, pero es importante considerar varios factores para asegurar que la experiencia sea positiva y efectiva. Aquí hay algunos puntos clave a tener en cuenta:

Beneficios de un detox digital en vacaciones

1. Tiempo sin presiones escolares: Las vacaciones ofrecen un entorno sin la presión de tareas escolares y exámenes, lo que permite un enfoque más relajado en el detox digital.
2. Oportunidades de actividades alternativas: Las vacaciones brindan más tiempo libre para explorar actividades nuevas y divertidas que pueden reemplazar el uso del móvil y las redes sociales.
3. Fortalecimiento de relaciones familiares: Un detox digital puede fomentar más tiempo de calidad en familia, fortaleciendo los lazos y mejorando la comunicación.
4. Recuperación del bienestar: Sin la distracción constante de la tecnología, los adolescentes pueden experimentar mejoras en su bienestar emocional, mental y físico.

Consideraciones importantes

1. Preparación y planificación:
   • Explicación clara del propósito: Asegúrate de que el adolescente entienda el propósito del detox y los beneficios esperados. Esto ayudará a obtener su cooperación.
   • Metas realistas: Establezcan metas alcanzables y un plan claro. Un detox total puede ser abrumador, por lo que una reducción gradual del uso digital puede ser más efectiva.
2. Incorporación de actividades atractivas:
   • Actividades alternativas: Planifica actividades atractivas que interesen al adolescente, como deportes, salidas al aire libre, hobbies creativos o tiempo con amigos en persona.
   • Tiempo de calidad en familia: Organiza actividades familiares que fomenten la conexión y el disfrute conjunto sin dispositivos electrónicos.
3. Flexibilidad y empatía:
   • Proceso gradual: Considera un enfoque gradual para reducir el tiempo de pantalla, en lugar de un corte drástico. Esto puede hacer la transición más suave y manejable.
   • Escucha y apoyo: Mantén una comunicación abierta y escucha las preocupaciones y sentimientos del adolescente. Apoya sus esfuerzos y reconoce sus logros.
4. Balance entre desconexión y conexión:
   • Permitir cierto uso: Es razonable permitir un uso moderado y controlado de dispositivos para mantenerse en contacto con amigos o para actividades educativas.
   • Equilibrio saludable: Enfócate en establecer un equilibrio saludable en lugar de una desconexión total, fomentando hábitos digitales responsables a largo plazo.
5. Revisión y ajuste:
   • Monitoreo y evaluación: Revisen juntos el progreso y hagan ajustes según sea necesario. Reflexionen sobre los beneficios obtenidos y las áreas que necesitan mejora.

Potenciales desafíos

1. Resistencia inicial: Es posible que el adolescente muestre resistencia o ansiedad al principio del detox. Es importante ser paciente y comprensivo durante este periodo.
2. Impacto social: Considera el impacto social de desconectarse de amigos y redes sociales. Facilita formas alternativas de mantenerse en contacto que no dependan tanto de la tecnología.

Estrategias de implementación

1. Diálogo abierto: Mantén un diálogo continuo sobre la experiencia del detox, asegurándote de que el adolescente se sienta escuchado y apoyado.
2. Modelo a seguir: Sé un ejemplo de uso saludable de la tecnología. Participa en el detox digital junto con tu hijo/a para mostrar compromiso y solidaridad.
3. Apoyo profesional: Si el adolescente muestra signos de dependencia severa o dificultades emocionales significativas, considera buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.

Hacer un detox digital durante las vacaciones puede ser una excelente oportunidad para que un adolescente se desconecte de la tecnología y se reconecte con otras áreas de su vida. Con una planificación cuidadosa, apoyo continuo y un enfoque equilibrado, el reducir el uso del móvil y de las redes sociales puede llevar a una experiencia positiva y enriquecedora, fomentando hábitos digitales saludables y mejorando el bienestar general.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

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La depresión en jóvenes y adolescentes es un problema de salud mental significativo y preocupante. Aproximadamente uno de cada 20 menores experimentará un episodio depresivo antes de cumplir 19 años. Sin embargo, menos de la mitad de estos niños recibirá el tratamiento adecuado, lo que subraya la importancia de una mayor conciencia y acceso a servicios de salud mental.

Identificar si tu hijo/a tiene depresión puede ser un desafío, ya que los síntomas pueden variar y a menudo se confunden con comportamientos propios de la edad. Sin embargo, hay varias señales y síntomas que puedes observar. Aquí hay algunos pasos y consideraciones para ayudarte a determinar si tu hijo/a podría estar sufriendo de depresión:

Señales y Síntomas Comunes de la Depresión en Jóvenes y Adolescentes

1. Cambios en el Estado de Ánimo:
   • Tristeza persistente o llanto frecuente.
   • Irritabilidad, enojo o frustración, incluso por asuntos menores.
   • Sentimientos de desesperanza o inutilidad.

Aunque uno de los síntomas más común en la depresión es el sentimiento constante de tristeza, llanto frecuente o desesperanza, los jóvenes deprimidos pueden estar más irritables o enojados que tristes.

1. Cambios en el Comportamiento:
   • Pérdida de interés o placer en actividades que antes disfrutaba.
   • Aislamiento social o evitar amigos y familiares.
   • Cambios en los hábitos de sueño, como dificultad para conciliar el sueño, insomnio o dormir en exceso.
2. Cambios Físicos:
   • Pérdida o aumento significativo del apetito y peso.
   • Fatiga o falta de energía constante: Sensación constante de cansancio y falta de energía.
   • Quejas frecuentes de dolores físicos, como dolores de cabeza o estómago, sin una causa médica aparente.
   • Problemas de concentración: Dificultades para concentrarse, recordar detalles o tomar decisiones.
3. Dificultades Académicas:
   • Problemas de concentración o dificultades para completar tareas escolares.
   • Disminución del rendimiento académico.
4. Pensamientos y Comportamientos Negativos:
   • Expresiones de culpa excesiva o sentimientos de inutilidad.
   • Expresiones de baja autoestima.
   • Pensamientos recurrentes sobre la muerte o el suicidio, intentos de suicidio o conductas autolesivas.

Pasos a Seguir

1. Habla con tu Hijo/a:
   • Abre un diálogo abierto y sin juicios sobre cómo se siente.
   • Escucha atentamente y toma en serio sus preocupaciones y sentimientos.
2. Observa y Documenta:
   • Lleva un registro de los cambios en el comportamiento y los síntomas que has notado.
   • Anota cuándo comenzaron estos cambios y si hay algún patrón.
3. Consulta con un Profesional de la Salud Mental:
   • Considera la posibilidad de consultar a un/a psicólogo/a o psiquiatra especializado en la población infantojuvenil.
4. Involucra a la Escuela:
   • Habla con los maestros y el personal de la escuela para ver si han notado algún cambio en el comportamiento o el rendimiento académico de tu hijo/a.
   • Pregunta sobre programas de apoyo escolar que puedan estar disponibles.
5. Apoyo Familiar:
   • Fomenta un ambiente familiar de apoyo y comprensión.
   • Involucra a otros miembros de la familia en el proceso de apoyo.
6. Busca Información y Apoyo:
   • Infórmate sobre la depresión en adolescentes y jóvenes a través de recursos confiables.

Qué No Decir o Hacer a mi Hijo/a si tiene Depresión

Interactuar con un adolescente o joven con depresión requiere sensibilidad, comprensión y apoyo. Aquí hay algunas pautas sobre lo que no debes decir o hacer:

Qué No Decir

1. “Anímate” o “Deja de estar triste”:
   • Estas frases pueden minimizar la experiencia de tu hijo/a puede hacer que se sienta incomprendido/a y aislado/a.
2. “Todos pasan por esto” o “Es solo una fase”:
   • Aunque es cierto que la adolescencia es una etapa de cambios, estas afirmaciones pueden trivializar el sufrimiento real de tu hijo/a.
3. “Podría ser peor” o “Otras personas tienen problemas más grandes”:
   • Comparar el dolor de tu hijo/a con el de otros no es útil y puede invalidar sus sentimientos.
4. “Solo tienes que esforzarte más” o “Es cuestión de actitud”:
   • La depresión es una condición médica que no puede superarse simplemente con fuerza de voluntad.
5. “¿Qué te pasa ahora?” o “Estás siendo dramático/a”:
   • Estas frases pueden hacer que tu hijo/a se sienta juzgado/a o que sus emociones no son válidas.
6. “Estás bien” o “No tienes motivos para estar deprimido/a”:
   • Negar los sentimientos de tu hijo/a puede llevar a una mayor frustración y a la sensación de no ser escuchado/a.

Qué No Hacer

1. No Ignorar los Síntomas:
   • No pases por alto los signos de depresión esperando que desaparezcan por sí solos. La intervención temprana es crucial.
2. No Juzgar o Criticar:
   • Evita cualquier forma de juicio o crítica hacia el comportamiento o los sentimientos de tu hijo/a. La empatía y el apoyo son esenciales.
3. No Aislar o Excluir:
   • No excluyas a tu hijo/a de actividades sociales o familiares, ya que esto puede aumentar sus sentimientos de aislamiento y soledad.
4. No Forzar la Conversación:
   • No obligues a tu hijo/a a hablar si no está listo/a. Ofrece un espacio seguro para cuando esté preparado para compartir.
5. No Mostrar Impaciencia:
   • La recuperación de la depresión puede llevar tiempo. No te desesperes ni presiones a tu hijo/a para que se recupere rápidamente.
6. No Ofrecer Soluciones Simplistas:
   • Evita sugerir soluciones rápidas o simplistas, como “haz ejercicio y te sentirás mejor”. Aunque el ejercicio puede ayudar, la depresión suele requerir un tratamiento más complejo.

Qué Hacer en su Lugar

1. Escuchar con Empatía:
   • Muestra disposición para escuchar sin juzgar. Valida sus sentimientos y hazle saber que no está solo/a.
2. Ofrecer Apoyo Incondicional:
   • Asegúrale que estarás allí para apoyarlo, independientemente de lo que esté pasando.
3. Animar a Buscar Ayuda Profesional:
   • Fomenta la consulta con un profesional de la salud mental y ofrece tu apoyo en el proceso.
4. Ser Paciente y Comprensivo:
   • Entiende que la depresión es un proceso y la recuperación lleva tiempo. Muestra paciencia y comprensión en todo momento.
5. Fomentar Actividades Saludables:
   • Anima, sin forzar, a participar en actividades que disfruta y que puede mejorar su estado de ánimo, como el ejercicio, el arte o pasar tiempo con amigos.
6. Mantener la Comunicación Abierta:
   • Deja claro que puede hablar contigo cuando lo necesite y que siempre estás disponible para escuchar.

Importante:

Interactuar con un adolescente o joven con depresión requiere una actitud cuidadosa y comprensiva. Evitar comentarios y comportamientos que trivialicen o invaliden sus sentimientos es crucial. En su lugar, muestra empatía, ofrece apoyo incondicional, y fomenta la búsqueda de ayuda profesional. La paciencia y la comprensión son fundamentales para ayudarles a navegar y superar su depresión.

Importancia de la Intervención Temprana

Debido a que los síntomas de la depresión pueden confundirse fácilmente con comportamientos propios del desarrollo normal, es crucial que los padres, maestros y cuidadores estén atentos a los síntomas. La detección temprana y la intervención adecuada pueden marcar una gran diferencia en el bienestar de tu hijo/a.

Empezar una terapia psicológica con prontitud puede prevenir el empeoramiento de los síntomas y mejorar significativamente el bienestar a largo plazo de tu hijo/a.

Si tienes alguna preocupación, no dudes en buscar ayuda profesional especializada. El apoyo temprano y adecuado es crucial para el tratamiento de la depresión.

Tratamiento

El tratamiento de la depresión en adolescentes y jóvenes puede incluir:

• Terapia psicológica:
• Medicación: En algunos casos, los antidepresivos pueden ser necesarios, pero siempre deben ser administrados y supervisados por un/a psiquiatra.
• Apoyo familiar: La participación y el apoyo de la familia son fundamentales en el tratamiento de la depresión en los adolescentes y los jóvenes.
• Intervenciones escolares: Los programas de intervención en el entorno escolar también pueden ser beneficiosos.

La Terapia Psicológica y sus Beneficios en la Depresión en Adolescentes y Jóvenes

La terapia puede ser una herramienta extremadamente efectiva en el tratamiento de la depresión en adolescentes y jóvenes. Existen varios enfoques terapéuticos que han demostrado ser beneficiosos para abordar la depresión en esta población. A continuación, se detallan cómo cada uno de estos enfoques puede ayudar:

1. Terapia Humanista
   • Fomento de la Autoexploración: Proporciona un espacio seguro y no crítico para que los jóvenes exploren sus pensamientos y sentimientos.
   • Autoconciencia: Ayuda a los adolescentes a desarrollar una mayor conciencia de sí mismos y a comprender mejor sus emociones y motivaciones.
   • Aumento de la Autoestima: Se enfoca en el fortalecimiento de la autoimagen y la autoaceptación, promoviendo una visión positiva de uno mismo, ayudando a los adolescentes y los jóvenes a reconocer y valorar sus cualidades y capacidades.
   • Desarrollo de la Autenticidad: Ayuda a los jóvenes a ser más genuinos y a vivir de acuerdo con sus valores y creencias.
2. Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
   • Identificación y Modificación de Pensamientos Negativos: La TCC ayuda a los adolescentes a identificar patrones de pensamiento negativos y a reemplazarlos con pensamientos más realistas y positivos.
   • Desarrollo de Habilidades para Resolver Problemas: Enseña estrategias para enfrentar y resolver problemas cotidianos, reduciendo el sentimiento de impotencia.
   • Cambio de Comportamientos Negativos: Promueve cambios en los comportamientos negativos que contribuyen a la depresión.
3. Terapia Interpersonal (TIP)
   • Mejora de las Relaciones Interpersonales: Ayuda a los jóvenes a mejorar sus habilidades de comunicación y a desarrollar relaciones saludables.
   • Gestión de los Conflictos: Aborda los conflictos interpersonales que pueden contribuir a la depresión.
   • Adaptación a Cambios en la Vida: Apoya a los adolescentes en la adaptación a cambios importantes en sus vidas, como la transición a una nueva escuela o la pérdida de un ser querido.
4. Terapia Sistémica (Familiar)
   • Mejora de la Dinámica Familiar: Trabaja en mejorar la comunicación y la dinámica dentro de la familia.
   • Apoyo y Comprensión Familiar: Fomenta un entorno de apoyo y comprensión para el adolescente, lo que es crucial para su recuperación.
   • Resolución de Conflictos: Ayuda a resolver conflictos familiares que pueden estar contribuyendo a la depresión del joven.
5. Terapia de Grupo
   • Sentido de Comunidad: Proporciona a los adolescentes un sentido de pertenencia y comunidad al compartir experiencias con otros que enfrentan problemas similares.
   • Modelado de Conductas Positivas: Permite a los jóvenes aprender de las experiencias y estrategias de otros miembros del grupo.
   • Reducción del Aislamiento: Ayuda a reducir el sentimiento de aislamiento que a menudo acompaña a la depresión.

Enfoque Integrador: El enfoque integrador incluye múltiples modelos terapéuticos y proporciona la flexibilidad necesaria para adaptar el tratamiento a las necesidades individuales del paciente, utilizando técnicas efectivas de esos diversos enfoques terapéuticos. Juntos, estos enfoques pueden ofrecer un tratamiento comprensivo y personalizado que apoya el crecimiento, la recuperación y el bienestar a largo plazo de los adolescentes y los jóvenes con depresión.

*El enfoque integrador es el enfoque utilizado por los/as psicólogos/as del Centro de Psicología Sandra Ribeiro.

Adaptación a las Necesidades Individuales:

• Permite a los/as psicólogos/as personalizar el tratamiento según las necesidades específicas y las circunstancias únicas del adolescente o del joven.
• Combina lo mejor de diferentes enfoques terapéuticos para ofrecer una intervención más completa y eficaz.

Mayor Flexibilidad:

• Proporciona flexibilidad en la elección de técnicas y estrategias, permitiendo ajustes a lo largo del proceso terapéutico.
• Permite cambiar de enfoque si un método específico no está funcionando, lo que puede ser crucial para mantener el progreso del tratamiento.

Abordaje Multidimensional:

• Considera múltiples aspectos de la vida del adolescente, incluyendo aspectos emocionales, cognitivos, conductuales y sociales.
• Ofrece una visión holística del bienestar del joven, abordando no solo los síntomas de la depresión sino también sus causas subyacentes.

Uso de Herramientas y Técnicas Comprobadas:

• Integra técnicas de la terapia cognitivo-conductual, humanista, psicodinámica, y otros enfoques basados en la evidencia.
• Aumenta la probabilidad de encontrar métodos efectivos para el tratamiento de cada individuo.

Beneficios Generales de la Terapia Psicológica en la Depresión en Adolescentes y Jóvenes

1. Expresión Emocional:
   • Proporciona un espacio seguro para que los adolescentes expresen sus emociones y sentimientos sin miedo a ser juzgados.
   • Ayuda a los jóvenes a entender y procesar sus emociones de manera saludable.
2. Desarrollo de Habilidades de Afrontamiento:
   • Enseña habilidades prácticas para manejar el estrés y las emociones negativas.
   • Fomenta la resiliencia y la capacidad de enfrentar situaciones difíciles.
3. Aumento de la Autoestima:
   • Trabaja en la construcción de una autoimagen positiva y en el fortalecimiento de la autoestima del adolescente.
   • Ayuda a los jóvenes a reconocer y valorar sus fortalezas y logros.
4. Prevención de Recurrencias:
   • Proporciona estrategias y herramientas para prevenir futuras recaídas de la depresión.
   • Fomenta el desarrollo de hábitos y rutinas saludables.

Conclusión

La terapia psicológica puede ser una intervención poderosa para los adolescentes y jóvenes que sufren de depresión. No solo aborda los síntomas inmediatos, sino que también equipa a los jóvenes con las habilidades y recursos necesarios para manejar mejor los desafíos futuros. Trabajar con un/a psicólogo/a especializado/a y adaptar el enfoque terapéutico a las necesidades individuales del adolescente o joven puede marcar una diferencia significativa en su recuperación y bienestar a largo plazo.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

En la actualidad, los casos de divorcio y separación son cada vez más comunes. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE, 2021), una de cada tres parejas en Europa se separa, y en España, siete de cada diez matrimonios terminan en ruptura. Además, se estima que el 75% de las personas divorciadas vuelven a casarse en los siguientes cinco años. Muchas de estas parejas tienen hijos, lo que puede añadir complejidad a la nueva dinámica familiar.

La Importancia de la Nueva Relación para los Padres y sus Hijos

Empezar una nueva relación puede ser beneficioso para los adultos. Sin embargo, si no se maneja adecuadamente, puede llevar a frustraciones y problemas adicionales, especialmente cuando hay hijos de por medio. Es crucial que los padres consideren cómo esta nueva relación afectará a sus hijos y que se esfuercen por atender sus necesidades y bienestar durante este proceso.

Equilibrando la Vida como Padre/Madre y como Pareja

Muchos padres se preguntan cómo compaginar su rol como progenitores con su nueva vida de pareja y cómo facilitar una buena relación entre su nueva pareja y sus hijos. Desde el Centro de Psicología Sandra Ribeiro, enfatizamos la importancia de cuidar el proceso de introducción de una nueva pareja en la vida familiar.

Evaluando el Momento Adecuado

El primer paso es evaluar el estado emocional de los hijos y asegurar que han superado la separación. Es común que los hijos de padres separados mantengan la esperanza de una reconciliación. Si los niños no han aceptado la nueva situación familiar, no es recomendable introducir a una nueva pareja en ese momento. Esto es especialmente relevante para los niños pequeños, quienes pueden tener dificultades para comprender la aparición de una nueva figura en su vida familiar.

¿Cuándo Presentar a la Nueva Pareja?

El progenitor debe actuar con cuidado y presentar a la nueva pareja en el momento adecuado. Es fundamental estar seguro de la estabilidad de la nueva relación antes de presentarla a los hijos. Las relaciones pasajeras o inestables pueden causar confusión y malestar en los niños.

1. ¿Existe un Tiempo Establecido?

No hay un tiempo específico para hacer esta presentación, pero la experiencia sugiere ser prudente y esperar varios meses tras la separación. Lo esencial es usar el sentido común y centrarse en el bienestar de los hijos.

2. ¿Cómo Hacerlo?

No debemos olvidar que estamos ante un proceso delicado. Se recomienda un acercamiento progresivo a la nueva situación familiar, es decir, un proceso gradual y sin prisas. Lo ideal es encontrar un buen momento para comunicar a los hijos sobre la nueva pareja.

3. ¿Cuál es el momento adecuado?

El mejor momento es cuando los hijos estén tranquilos y se pueda dedicar el tiempo y espacio necesarios para la conversación.

4. ¿Qué decirles?

Es importante adaptar el mensaje a la edad y nivel de desarrollo de nuestros hijos. El mensaje debe ser breve, sencillo y sincero, transmitiendo cariño y seguridad. Transmitir cariño y seguridad al comunicarnos con nuestros hijos es una habilidad transversal que debemos cuidar. Por ejemplo, se puede decir que vamos a presentar a una persona que hace muy feliz a mamá/papá y que tiene ganas de conocerlos, compartiendo detalles agradables y atractivos sobre la nueva pareja. Por ejemplo, contarles (siempre que sea verdad) que nuestra nueva pareja tiene un perro o un gato, que le gusta mucho hacer peinados diferentes, que le encanta contar cuentos o que se sabe muchísimos chistes.

¿Y si no sale bien?

Aun cuando consideramos que nuestros hijos han superado la ruptura entre sus padres y que parezcan preparados, pueden surgir dificultades. Es común que perciban a la nueva pareja de mamá/papá como una amenaza o competencia por el amor del progenitor o incluso sentir inseguridad o rechazo hacia la nueva pareja o hacia su propio padre/madre. En estos casos, es esencial transmitirles cariño y seguridad continuamente, asegurándoles que siempre serán lo más importante y que su relación con su padre/madre no cambiará.

Por todo ello, recordemos que cuidar el proceso de presentación de una nueva pareja a nuestros hijos es una forma de proteger y priorizar su bienestar.

Si después de leer este artículo crees que puedes necesitar ayuda o asesoramiento, no dudes en contactar con nosotras. Nuestro equipo de psicólogas/os está especializado en las relaciones familiares y te atenderá con mucho cuidado y profesionalidad.

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Mara Sánchez 

Psicóloga General Sanitaria (M-38162)

 Colaboradora del centro de Psicología Sandra Ribeiro. 

Atiende a adolescentes, adultos, parejas y familias.

¿Alguna vez has sentido la necesidad de tener todo bajo control? Si es así, no estás solo/a. Muchas personas experimentan esta necesidad, pero cuando se vuelve excesiva, puede causar mucho sufrimiento. En este artículo, vamos a explorar por qué sientes esta necesidad de control, cómo te afecta y cómo la terapia puede ayudarte a vivir de una manera más relajada y feliz.

¿Por Qué Necesitamos Controlar?

La necesidad de control a menudo tiene sus raíces en nuestras experiencias pasadas. Tal vez has vivido situaciones traumáticas, o creciste en un entorno familiar muy estricto. Controlar tu entorno te hace sentir seguro y te da la ilusión de que puedes prevenir cosas malas. También puede ser que no confíes en los demás o temas el caos. Todos estos factores pueden contribuir a tu necesidad de tener el control.

El Sufrimiento de Ser Controlador

Vivir con la constante necesidad de controlar todo puede ser muy agotador. Probablemente sientes mucho estrés y ansiedad, intentando manejar cada aspecto de tu vida. Esto puede llevarte a una sobrecarga emocional y afectar tus relaciones. Tus seres queridos pueden sentirse asfixiados o resentidos porque no les das espacio para ser ellos mismos.

Comportamientos Controladores

La necesidad de control puede manifestarse de varias maneras:

• Microgestión: Supervisar minuciosamente lo que otros hacen.
• Perfeccionismo: Tener expectativas extremadamente altas y sentirte insatisfecho si no se cumplen.
• Manipulación: Usar tácticas para influir en las decisiones y comportamientos de los demás.
• Resistencia al cambio: Tener una fuerte aversión a las situaciones nuevas o impredecibles.

¿Qué es y qué nos dice la Teoría del Apego sobre la necesidad de control?

La Teoría del Apego, desarrollada inicialmente por John Bowlby y ampliada por Mary Ainsworth, se centra en cómo las relaciones tempranas con los cuidadores influyen en el desarrollo emocional y social de una persona a lo largo de su vida. Según esta teoría, la necesidad de control puede estar profundamente arraigada en los estilos de apego desarrollados durante la infancia.

Estilos de apego y cómo se relacionan con la necesidad de control

•       Apego Seguro

Las personas con un apego seguro han tenido experiencias consistentes y confiables con sus cuidadores. Han aprendido que pueden confiar en los demás y que sus necesidades serán satisfechas. Estas personas tienden a ser más relajadas y flexibles, y es menos probable que sientan una necesidad excesiva de controlar su entorno.

•       Apego Ansioso-Preocupado

Las personas con un apego ansioso-preocupado han tenido cuidadores que fueron inconsistentes en su atención. A veces, sus necesidades fueron satisfechas, y otras veces no. Como resultado, estas personas pueden desarrollar una profunda inseguridad y miedo al abandono. Para manejar esta ansiedad, pueden tratar de controlar su entorno y a las personas a su alrededor, en un intento de asegurar que sus necesidades sean satisfechas y de evitar el abandono.

•       Apego Evitativo

Las personas con un apego evitativo han aprendido que no pueden confiar en que sus cuidadores estarán ahí para ellos. Han aprendido a auto-suficiencia y a evitar depender de los demás. Para estas personas, la necesidad de control puede manifestarse como una manera de mantener su independencia y protegerse del dolor emocional. Prefieren mantener el control sobre sus propias vidas y emociones, evitando la vulnerabilidad que viene con la dependencia de los demás.

•       Apego Desorganizado

Las personas con un apego desorganizado han tenido experiencias traumáticas o caóticas con sus cuidadores. Sus figuras de apego fueron una fuente tanto de consuelo como de miedo. Esto crea una profunda confusión y ansiedad. Estas personas pueden exhibir comportamientos erráticos y contradictorios, y la necesidad de control puede surgir como una manera de crear una sensación de seguridad en un mundo que perciben como impredecible y peligroso.

Cómo Puede Ayudar la Terapia a las Personas con Necesidad de Control

La necesidad de controlar todo a nuestro alrededor puede ser una carga pesada de llevar. La terapia ofrece un espacio seguro y de apoyo para explorar y entender estas conductas, así como para desarrollar nuevas estrategias que permitan una vida más equilibrada y saludable.

1. Identificación de la Raíz del Problema

Uno de los primeros pasos en la terapia es identificar las causas subyacentes de la necesidad de control. Esto puede incluir explorar experiencias pasadas, traumas, y patrones familiares que hayan contribuido a este comportamiento. Comprender el origen de estos sentimientos puede ser muy liberador y el primer paso hacia el cambio.

2. Desarrollo de la Autoconciencia

La terapia ayuda a las personas a desarrollar una mayor autoconciencia. Al tomar conciencia de los pensamientos y emociones que desencadenan la necesidad de control, las personas pueden empezar a reconocer patrones y comportamientos automáticos. Este entendimiento es crucial para poder cambiar.

3. Aprendizaje de Nuevas Estrategias de Afrontamiento

A través de la terapia, las personas pueden aprender y practicar nuevas estrategias de afrontamiento para manejar la ansiedad y el estrés que a menudo acompañan la necesidad de control. Estas estrategias pueden incluir técnicas de relajación, mindfulness, y habilidades de manejo del estrés, que ayudan a reducir la tensión y a mejorar la capacidad de enfrentarse a situaciones inciertas.

4. Fortalecimiento de la Confianza en Uno Mismo y en los Demás

La terapia también trabaja en fortalecer la confianza en uno mismo y en los demás. Las personas con necesidad de control a menudo tienen dificultades para confiar en que otros cumplirán con sus expectativas o manejarán situaciones adecuadamente. A través del trabajo terapéutico, se puede mejorar esta confianza, promoviendo relaciones más saludables y equilibradas.

5. Mejora de las Habilidades de Comunicación y Relaciones

La necesidad de control puede causar conflictos en las relaciones personales y profesionales. La terapia puede ayudar a mejorar las habilidades de comunicación, enseñando a expresar las necesidades y preocupaciones de manera más efectiva y a escuchar a los demás con empatía. Esto puede llevar a relaciones más satisfactorias y menos conflictivas.

6. Fomento de la Flexibilidad y la Adaptabilidad

La terapia puede enseñar a las personas a ser más flexibles y adaptables ante las situaciones de la vida. Aprender a aceptar que no todo puede ser controlado y que la incertidumbre es una parte natural de la vida puede ser un cambio de perspectiva muy beneficioso. Este enfoque fomenta una mayor resiliencia y una mejor capacidad para manejar los desafíos inesperados.

7. Reducción del Perfeccionismo

Muchas personas con necesidad de control luchan con el perfeccionismo. La terapia puede ayudar a reducir estas tendencias perfeccionistas, promoviendo una actitud más compasiva hacia uno mismo y aceptando que cometer errores es parte del crecimiento y el aprendizaje.

Terapia: Un Espacio Seguro

Vivir con la necesidad de control puede ser muy difícil, pero no tiene que ser así. Con la ayuda adecuada, puedes aprender a soltar y a confiar más en los demás y en ti mismo. La terapia te ofrece un espacio seguro para explorar las raíces de tu comportamiento y desarrollar estrategias para vivir de manera más equilibrada y saludable. Si te identificas con estos comportamientos, o conoces a alguien que los tenga, no dudes en buscar ayuda profesional.

Estamos aquí para ayudarte a encontrar el equilibrio y a desarrollar estrategias que te permitan soltar el control y relacionarte de manera sana. No dudes en ponerte en contacto con el Centro de Psicología Sandra Ribeiro para más información o para programar una cita.

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Sandra Ribeiro

Psicóloga General Sanitaria (M-34885)

Profesora del Dpto. de Psicología de la Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos de la UNED

Profesora del Máster en Psicología General Sanitaria de la Universidad Villanueva

Responsable de formación y supervisora de casos clínicos en el Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED

Libro sobre la necesidad de control:

“The Control Freak: Coping with Those Around You” de Les Parrott

• Una guía práctica para comprender y lidiar con la necesidad de control en uno mismo y en los demás.